Како направити пусх-уп

Садржај

• фазе
• 1. метод Извршите класично повлачење
• 2. метод Направите различите стилове извлачења.
• Трећи метод Извршите вежбе за добијање снаге у рукама

У овом чланку: Направите класичан потез Израдите различите стилове извлачења. Радите вежбе да бисте стекли снагу у оружју

Тракције су добра вежба за развој мишићне снаге тела и нису резервисане за гимнастичаре и спортисте. Свако може да научи да ради склекове. А супротно ономе што неки мисле, и жене то могу учинити! Покушајте да урадите основне вуче користећи технике објашњене у овом чланку. Ако се покаже да прво морате да добијете више снаге, постоје различите вежбе које ће вам омогућити да постанете довољно јаки да почнете да радите пусх-уп.

фазе

1. метод Извршите класично повлачење

1. 
   

   
   Ухватите потез са длановима окренутим према ван. Када се повучете са рукама у овом положају, ваш трицепс и кичме раде врло добро. Извлачење према горе длановима сматра се најтежим начином за померање тежине нечијег тела. Започните с готово испруженим рукама.

2. 
   

   
   Повуците тежину тела према горе док брада не буде мало испод шипке. Могуће је да је физички напор интензиван, али наставите да се повлачите док не достигнете снагу руку.
   • Да би ваша телесна тежина била добро избалансирана, можете прекрижити стопала истовремено док устајете.
   • На крају можете скинути ципеле и тако се ослободити додатне тежине која отежава ваш задатак током вожње.

3. 
   

   
   
   
   Вратите се доље док руке готово не испружите. Спустите се контролом покрета тако да мишићи раде ефикасније и припремите се за следеће повлачење.

4. 
   

   
   Још један потез. Једном када су вам руке готово у потпуности испружене, учините још једно повлачење. Понављајте вежбу што више пута. Ако је могуће, урадите три сета од 10 потеза.

2. метод Направите различите стилове извлачења.

1. 
   

   
   Испробајте обрнуте потезе. Изгледају као класичне потезе, осим што користите постоље које ће вам помоћи да подигнете браду изнад шипке. Рад силе се обавља када се полако спуштате до почетног положаја. Након што неко време радите обрнуте вучне траке, схватићете да вам је боље него класичне вуче.
   • Устаните на столици или на степеницу.
   • Ухватите шипку с длановима окренутим према ван.
   • Устаните уз помоћ столице.
   • Спустите се лагано доље да пронађете свој почетни положај.
   • Поновите вежбу.

2. 
   

   
   
   
   Урадите потпомогнуте вуче. Могу се извести помоћу шипке која је ближа земљи и омогућава вам да повећате снагу подижући само део тежине свог тела уз сваки напор.
   • Сједните испод шанка и зграбите је длановима окренутим према ван.
   • Присилите се подићи око 50% своје телесне тежине, с ногама на поду, а колена благо савијена. Наставите форсирати док брада не пређе преко шипке.
   • Полако се враћајте доље да пронађете свој почетни положај.
   • Поновите вежбу.

3. 
   

   
   Направите гурање скоковима. Када скачете за вучу, време које вам треба да скочите помаже вам да подижете тело и ставите браду преко шипке лакше него што бисте то иначе чинили. Ово је врло добар тренинг вежби за класичне тракције.
   • Станите испод шипке и зграбите је длановима окренутим према ван.
   • У исто време скочите и повуците да се подигнете преко шипке.
   • Полако се враћајте доље да пронађете свој почетни положај.
   • Поновите вежбу.

Трећи метод Извршите вежбе за добијање снаге у рукама

1. 
   

   
   Савијте бицепсе. Потребан вам је пар пондерисаних бучица које можете подићи 8 до 10 пута пре него што осјетите умор мишића. Извођење ове вежбе два пута недељно помоћи ће вам да добијете снагу у бицепсу и на тај начин ћете постати бољи у притискању.
   • Стојте са стопалима осим ширине карлице, руке се висе.
   • Вратите бучице на груди тако што ћете савијати лактове.
   • Спустите бућице тако што ћете руке ставити на стране.
   • Урадите 3 сета од 10 флексија.

2. 
   

   
   Направите обрнуте пумпе. Ова вежба симулира вучу, али је много лакше извести, јер већина ваше тежине остаје на земљи. Одличан је начин да започнете са изградњом довољно снаге да бисте могли да направите неки пусх-уп. Требат ће вам или паралелне шипке или чврста метла постављена између двије столице. Ево како.
   • Лезите с вратом постављеним испод шипке или метле. Савијте колена и држите ноге на земљи.
   • Ухватите шипку с длановима окренутим према ван.
   • Подигните тијело да га приближите шипци што је више могуће.
   • Спустите се на земљу и поновите вјежбу.

3. 
   

   
   Направите пад. За обављање ове вежбе потребан вам је апарат за вагање. Ово је још један ефикасан начин да ојачате горњи део тела и постанете ефикаснији за притиске.
   • Станите испред машине за дизање тегова и зграбите полугу.
   • Седите и повуците шипку до висине врата.
   • Поновите вежбу.

4. 
   

   
   Покушајте да се повучете рукама наопако. Звучи као потезање, али уместо да подижете шипку с длановима окренутим према ван, дланове ћете окренути према себи. Овај положај је углавном лакши и чини рад бицепсом и горњим леђима. Ово је одлична позиција да ојача свој бицепс и да се припреми за пусх-уп.
   • Ухватите шипку длановима окренутим према вама.
   • Повуците тежину тела према горе, прелазећи ноге иза себе.
   • Наставите се пењати док брада не стигне до шанка.
   • Иди доле.