Како направити пумпе за једну руку

Садржај

• фазе
• Део 1 Започните с подигнутим пумпама
• Дио 2 Мишић са самопомоћним пумпама
• Део 3 Израда правих пумпи за једну руку

У овом чланку: Почните с повишеним пумпамаМале са самопруженим пумпама Направите праве пумпе за једну руку13 Референце

Да ли вам се рутина вежбања досади и тражите нешто да радите? Да ли желите да једноставно импресионирате своје пријатеље? Зашто не бисте гурнули своје границе помоћу пумпи с једном руком? Ова вежба је слична класичним пумпама, али има половину ослонца и двоструко теже. Да бисте успели, мораћете да тренирате радећи повишене пумпе и „самопомоћ“ пре него што почнете.

фазе

Део 1 Започните с подигнутим пумпама

1. 
   

   
   Потражите повишену површину. Подигнуте пумпе с једном руком добар су начин за покретање. Коришћењем подигнуте површине ноге подржавају већу тежину, што вам даје механичку предност и олакшава реализацију пумпи.
   • Одлучите се за радну површину, степеницу, софу или зид. Ако вежбате напољу, посао ће обавити клупа или столица.
   • Имајте на уму да што више нагињете тело, више ноге подржавају ваше тело и лакше ће вам бити пумпе.
   • Не ради превише. Потражите површину и нагиб који одговара вашем нивоу фитнеса да бисте започели.

2. 
   

   
   Нагните се напред. Нагните се напред, стопала у страну. Осим нагињања, ваша стопала ће такође направити разлику јер ће пумпе бити лакше ако одмакнете ноге једно од другог. Устаните с ногама мало ширим од ширине рамена и полако се нагните према напријед да бисте се поставили у пумпани положај на повишеној површини.
   • Неки пуристи сматрају да се пумпе с једном руком морају радити с обје ноге. Не морате да следите ово правило. Започните с раздвојеним ногама и помичите их ближе док напредујете.
   • Препоручљиво је почети са својом доминантном руком. Другим речима, рука коју најчешће користите и која је природно јача. Затим можете наизменично да измените руке.
   • Кад сте у почетном положају, ставите слободну руку на леђа или уз једну од ногу.

3. 
   

   
   
   
   Спустите се. Полако спустите тело док вам груди готово не дођу у контакт са подигнутом површином. Потпорна рука мора бити савијена под оштрим углом мањим од 90 степени. Ако желите, задржите овај положај неколико секунди.
   • Неки препоручују да се тело потпуно растеже током кретања према доле. Овај трик треба да вам помогне да се повучете. Такође одржава вашу кичму равном и смањује ризик од повреда.
   • Ваша друга рука треба да остане савијена и близу вашег тела. Не сме да стрши попут пилећег крила. Лоше позициониран лакат повећава ризик од озљеде манжетне рамена и ротатора.
   • Стисните трбушне мишиће и затегните глутеалне мишиће, то јест мишиће око груди и задњице.

4. 
   

   
   Подигни се. Гурните све одједном лаганим покретом да бисте се вратили у почетни положај. Телесна напетост генерисана пре и током овог покрета помоћи ће вам да се вратите горе и завршите прво понављање.
   • Замислите да гурате под, а не своје тело. Ова слика ће вам помоћи да створите више напетости и ангажујете више мишића.

5. 
   

   
   
   
   Репеат. Поновите и промените стране. Понављајте претходне кораке док не завршите низ понављања. Затим промените стране. На пример, ако сте започели са десном руком, поновите вежбу са левом руком. Подесите висину авиона за оно што одговара разлици снаге између ваших руку.
   • Покушајте удобно да направите 6 понављања по сету за почетак. Другим речима, морате бити у могућности да лако направите комплетну пумпу.
   • Ако имате храбрости, урадите још једну серију проба после неколико сати одмора. Ако наставите вјежбу након одмора, помоћи ћете да останете у доброј физичкој кондицији и побољшаћете снагу и издржљивост.
   • Кад год вам је одређено на неком нивоу, спустите нагиб да бисте повећали отпор према сопственој тежини. Понављајте све кораке горе док не дођете до тла.

Дио 2 Мишић са самопомоћним пумпама

1. 
   

   
   Ставите се у положај пумпе. Ставите се у положај пумпе на обе руке. Самопомоћне пумпе су следећи корак у вашем напредовању. Стварно је пумпа с једном руком, али варате мало да добијете више мишића. Изнад свега, спустите се полако објема рукама. Ове пумпе се поклапају са тлом, а не на подигнутој површини.
   • Позиционирајте се као да ћете радити класичне пумпе с двије руке.
   • Још једном, проверите да ли су стопала мало шира од ширине рамена.

2. 
   

   
   Извуците другу руку према вани. Испружите (горе и са стране) секундарну руку (ону која не подржава ваше тело). Користи се као "помоћ" за подношење мале количине тежине, али без превише зависности од тога. С временом ћете постати јачи и користити све мање и мање.
   • Такође можете поставити другу руку на благо уздигнуту површину.

3. 
   

   
   Спустите се. Спустите се и гурните према горе. Као и до сада, полако спуштајте тело док груди готово не додирују земљу, а рука на коју сте наслоњени не буде под оштрим углом. Затим гурните све одједном у флуидном покрету.
   • Можда се нећете моћи вратити одмах. Није битно. Само пошаљите више тежине другој руци. Такође можете раширити стопала даље.
   • Још једном, стисните мишиће трбуха да бисте држали тело напето и заштити кичму. Лакат држите унутра (без пилећих крила) и повуците лопатице доле и назад.

4. 
   

   
   Покушајте са "негативним" ручним пумпама. Негативне пумпе су још један начин за изградњу мишића и побољшање кондиције. Ради се о фокусирању на негативну фазу или фазу спуста вежбе. У овом тренутку вежба изгледа готово попут пумпи за једну руку.
   • Ослоните се на једну руку, а другу (слободну руку) држите иза леђа.
   • Из почетне позиције спустите се на земљу. Крећите се што је спорије могуће, задржавајући контролу над сваким покретом.
   • Једном спустите слободну руку на земљу и гурните је. Направите серију.

5. 
   

   
   Поновите и наизменично обрађујте стране. Без обзира да ли радите пумпе за самопомоћ или негативне руке, не заборавите да раздвојите руке. Такође можете да мењате руке при сваком понављању, а не на крају комплетне серије.
   • Важно је користити обе руке како бисте избегли неравнотежу мишића или лошу расподелу силе.

Део 3 Израда правих пумпи за једну руку

1. 
   

   
   Ставите се у положај. Већ знате шта да радите. Поставите се у положај пумпе: нагнути се напред, стопала и руке на поду мало испод рамена.
   • Почните од високог положаја, тела подигнутог и подржаног руком.
   • Држите ноге одвојене. Међутим, због већих потешкоћа ништа вас не спречава да их приближите.
   • Држите другу руку на леђима.
   • Лакат руке на коју се ослањате треба бити лагано савијен и не блокирати.

2. 
   

   
   Спустите тело. Приближите се земљи покушавајући да контролишете своје покрете што је више могуће. Полако се спуштајте без наглих или трзајних покрета. Наставите док брада не буде око 10 центиметара од земље.
   • Да бисте остали у равнотежи, мало одмакните торзо од руке на којој се одмарате како бисте формирали неку врсту трокута између руке и 2 ноге. Ово ће вам помоћи да останете у равнотежи. Биће теже држати бокове и рамена паралелним, али ни у ком случају не дозволите да вам кукови опусте.
   • Ако сте преместили тело, брада би вам требала бити приближно тамо где је првобитно била ваша друга рука.
   • Не заборавите да лакат држите уназад и ближе телу. Затакните лопатице.

3. 
   

   
   Пусх. Сада, свим силама, вратите тело у почетни положај. Леђа исправите и зауставите се пре но што се лакат закључа. Честитамо! Управо сте направили праву ручну пумпу!
   • Стисните мишиће као и раније да се „дижу“ увис.
   • Пазите да престанете ако мислите да то не можете. Ризикујете да се повредите ако вам рука пусти.

4. 
   

   
   Репеат. Поновите ако имате снаге. Укратко, прва права пумпа за једну руку биће прва у дугој серији. Покушајте да поновите ову вежбу са другом руком и проверите да ли можете да урадите серију од 2 или 3 понављања (или више).
   • Идите увек постепено. Започните са 1 или 2 понављања и одмарајте се пре него што покушате поново.
   • Временом ћете моћи да радите све више и више понављања. Наставите до исцрпљености да правилно ојачате руке и прса!