Како се раде додаци за теле

Садржај

• фазе
• Метода 1 Продужите стојећу телад
• 2. метод 2. Учините телећи наставак с бучицама
• Метода 3 продужите прорез телади са бучицама

У овом чланку: Направите екстензије теладиКористите наставке телади са бучицом. Извршите проширења телади у прорезу са бучицама 8 Референце

Стручњаци за фитнес верују да су величина и облик телечких мишића наследни. Другим речима, или смо рођени са добро дефинисаним мишићима или нисмо уморни. Али теле мишићи су естетски приоритет више од свега. Добро дефиниране и тониране телади сигурно ће оставити добар дојам ако бавите кошарком или носите лијеп пар ципела с високом петом, али њихова је улога још важнија јер одржавају исправност скелета.

фазе

Метода 1 Продужите стојећу телад

1. Станите на ивици степеница. То можете учинити на било ком другом месту док год сте сигурни. Будите сигурни, међутим, да ходање није превише или превише близу земље. Дакле, ако изгубите равнотежу, нећете пасти.

   Ако користите платформу или корак аеробике, можете додати два додатна корака.

2. 
   

   
   Стојте усправно, задњица чврсто. Потражите своје трупце враћајући горња ребра и трбух. Пазите да стопала стоје чврсто на ивици степеница. Стога би вас пете требало да премаше.
   • Ако се осећате нестабилно или не можете да задржите равнотежу, прво притисните зид или преграде степеништа.
   • Поставите руке уз зид или рампу.

3. 
   

   
   Подигните пете док не стојите на прстима. Кости ножних прстију треба да подржавају тежину вашег тела, а ноге треба да стоје равне.

4. 
   

   
   
   
   Задржите овај положај две секунде. Полако спустите пете одмарајући врхове ногу тежини тела. Наставите спуштати пете док не пређу преко степеница или платформе.
   • Требали бисте осјетити стезање у телади док спуштате пете.
   • Понављајте вјежбу док не осјетите умор у телету.
   др

   Мицхеле Долан

   Овлашћени приватни тренер Мицхеле Долан је приватни тренер БЦРПА у Британској Колумбији. Она је приватни тренер и инструктор фитнеса од 2002. године. МД Мицхеле Долан
   Овлашћени приватни тренер

   Мицхеле Долан, сертификовани тренер, препоручује: „За почетак направите 3 сета од 10 до 15 наставка за теле. Једном када постане лако, покушајте телећи продужеци на једној нози. »

2. метод 2. Учините телећи наставак с бучицама

1. 
   

   
   Држите бучицу у свакој руци. Једно од основних правила бодибилдинга је да почнемо са лаганим теговима и да тренирамо да се дижу тежи тегови прогресивно. Узмите две бучице исте тежине и усправите се са ширином рамена.

2. 
   

   
   
   
   Држите столицу испред себе и на удаљености. Ако имате проблема са одржавањем равнотеже, боље је имати наслон столице у близини, на који се можете ослонити. Ову вежбу такође можете извести на зиду.

3. 
   

   
   Руке држите равно на свакој страни тела. Поравнајте руке и рамена, чврсто држећи бучице.

4. 
   

   
   Попните се на бодље. Ноге држите равно док померате тежину на врховима. Држите руке уз тело.
   • Ова вежба не укључује било какво кретање руку, јер је сврха бучица да раде вашу телад.
   • Ноге треба да држите усправно, али врло лагано савијање у коленима помоћи ће вам да се боље крећете.

5. 
   

   
   Одмарајте пете на земљи. Важно је да ову вежбу изводите на добро контролисан начин.

   Требало би да осетите пријатно истезање и благо затезање ногу и посебно телади.

6. 
   

   
   Покушајте да направите сетове од 12 до 15 понављања. Требало би да осетите постепено јачање телади ако редовно радите ове вежбе.

Метода 3 продужите прорез телади са бучицама

1. 
   

   
   Почните с лаганом тежином. Да бисте постигли најбоље резултате у овој методи, требат ће вам плоча или диск с утезима попут оних у теретанама. Одуприте се нагону да тежите тежини коју можете подићи. Најбоље је да почнете са лакшом тежином и да напредујете како идете.

2. 
   

   
   Држите диск с обје руке над главом. Процијените тежину и у складу с тим промијените избор. Будите опрезни и радије волите лакшу тежину.

3. 
   

   
   Станите с једном ногом испред друге. Другим речима, морате бити у положају за прорез и оставити око 30 центиметара између ногу.

4. 
   

   
   Савијте предње кољено тако да га ускладите са глежњем. Задње кољено лагано спустите тако да задња нога буде готово равна. Подигните задњу пету и возите се на врху леђа.

5. 
   

   
   Попните се на предњи врх. Ваше две пете треба да буду с тла. Полако спустите пету предњег стопала док не додирне земљу. Ваша пета ће стално остати изван земље. Поново монтирајте на врху предњег стопала, задржите положај тренутак, а затим се вратите у почетни положај.

6. 
   

   
   Репеат. Ако желите да имате видљиве резултате, покушајте да изводите ове вежбе неколико пута недељно.

• Дубови (по избору)
• Пешкир (необвезно)
• Плоча или диск са утезима (опционо)