Садржај
- фазе
- 1. метод Радите вежбе за изградњу мишића
- 2. метод Истезање стопала и глежњева
- 3. метод Масирање стопала
Људско стопало се састоји од 26 костију и око 100 мишића, тетива и лигамената. То је такође део тела који има највише тежине, због чега није ретко да у неком или свом животу трпи бол или проблеме са стопалима. Лук, пронација, пропадање плантарног лука, ножни прсти, плантарарпонитис и грчеви мишића могу узроковати бол. Можете их натјерати да лако нестану радећи вежбе за истезање мишића и смањење напетости.
фазе
1. метод Радите вежбе за изградњу мишића
-
Питајте за савет. Ако имате бол у стопалу или глежњу, требало би да потражите савет лекара или подијатра. Ако бол не нестане, чак ни са одмарањем, ледом или подизањем, можда ћете добити рачун. То је вероватније ако приметите отицање, модрице или промену боје. Морате одмах затражити лечење и рендгенски снимак да бисте потврдили ову могућност.- Ако имате прелом или неку другу повреду попут оне горе, питајте лекара за физиотерапијске вежбе које можете да урадите.
-
Покушајте подићи ножне прсте. Седите на столицу с ногама равним на поду. Велики ножни прст мало подигните, а остале ножне прсте држите равним. Вежбајте док не дођете до пет ножних прстију, један за другим, почевши од великог ножног прста и завршавајући са мањим. Вежбајте затим да га спуштате једно за другим почевши од најмањег и завршавајући великим ножним прстом. Поновите петнаест пута.- Ако вам је ова вежба тешка, покушајте само да подигнете велики ножни прст и спустите је док не исправите. Полако прелазите с једног на други док не можете померити пет ножних прстију.
- Ова вежба дизајнирана је за јачање мишића екстензора, једне од група мишића која омогућава ножним прстима да се крећу горе-доле. Ако су ваши екстензори и савијачи довољно јаки, добићете бољу покрет и баланс, што спречава повреде услед несреће.
-
Савијте ножне прсте. Ставите пешкир на под испод вашег десног стопала. Затегните ножне прсте и савијте их да бисте ухватили пешкир испод. Подигните га 2 до 4 цм и држите око пет секунди. Почивај на земљи. Поновите пет пута. Затим поновите исту вежбу на левој страни.- Опустите мишиће након сваке вежбе.
- Покушајте да повећате време држања пешкира до десет секунди.
- Ове вежбе фокусирају се превасходно на јачање мишића екстензора прстију.
-
Покупи мало трупаца. Ставите 20 куглица на под поред мале чиније. Седите на кауч или столицу док се опуштате. Подигните месечеве куглице једна за другом једном од стопала и ставите их у посуду. Затим вратите лоптице на земљу и поновите вежбу са другом ногом. Помоћи ће ојачати мишиће вашег стопала. Такође је корисна за плантарни фасциитис, али и за друге повреде као што су повреде везивног ткива изазване хиперекстензијом. -
Напишите абецеду. Сједните на кауч и држите леђа опуштена. Испружите једну ногу и подигните једну ногу неколико центиметара изнад земље. Нацртајте слова абецеде у ваздуху користећи велики ножни прст. Затим промените ногу и почните поново с другим прстом. Ова вежба јача мишиће екстензора и савијача у стопалу.- Ово такође може бити корисно у случају плантарног фасциитиса или других проблема. Посебно је ефикасан за рехабилитацију глежња.
- Правите мале покрете. Користите само глежањ, стопало и ножни прст.
-
Направите проширења за врата. У средини омотајте еластичну траку око пет ножних прстију лијеве ноге. Треба имати средњи отпор да се лагано повлачи. Раширите ножне прсте. То омогућава да се што више растеже бенд. Држите пет секунди и опустите ножне прсте. Поновите ово истезање пет пута на сваком стопалу.- Обавезно опустите мишиће око пет секунди.
- Ово помаже да се ојачају мишићи стопала, то је вежба која се толико користи да лечи плантарпонитиситис плантарне колико и издужења везивног ткива.
-
Покушај се повући на велики ножни прст. Умотајте еластичну траку између великог ножног прста десног стопала и великог ножног прста левог стопала. Лепите стопала заједно. Затим покушајте да уклоните ножне прсте један од другог, задржавајући глежњеве. Затегните еластични појас што је више могуће, а затим опустите мишиће. Направите паузу од пет секунди између протеза и поновите пет пута.- Ова вежба помаже јачању мишића у стопалима.
-
Радите вежбе инверзије глежња. Седите на под, испружујући ноге испред себе. Једну траку причврстите на фиксни предмет, попут подножја стола. Сигурно је поред тебе, пред твојим ногама. Омотајте други крај еластичне траке око дела стопала одмах испод ножних прстију. Нога стола треба бити на вашој страни. Петља бенда ће вам проћи око стопала пре него што се крећете око стола поред вас. Држите глежањ даље од стола протежући отпорну траку.- Урадите два сета од 15.
- Ова вежба може вам помоћи да ојачате мишиће глежња и бокове са сваке стране. Такође помаже у избегавању и лечењу уганућа.
-
Радите вежбе одступања у глежњу. Они подсећају на вежбу претворбе. Сједите на поду испружених ногу испред вас. Поставите опсег отпора као у претходној вежби, али клизните петљу преко лука уместо да га постављате близу ножних прстију. Подигните стопало од стола и повуците врпцу.- Урадите два сета од 15.
- Ова вежба може да вам помогне да ојачате мишиће фибуле и тибије са обе стране глежња. Такође може помоћи у лечењу или спречавању уганућа.
-
Урадите додатака за теле. Станите равно испред зида, радне плоче или свих стабилних постоља. Ставите руке на зид испред себе. Ставите на штикле да бисте започели вежбу. Из овог положаја спустите ноге на земљу док држите равнотежу рукама с зидом. Поновите десет пута, при чему припазите да нежно одмарате ноге на земљи.- Да бисте погоршали вежбу, покушајте да стојите на ножним прстима стојећи на једној нози и полазећи десет пута са сваке стране.
2. метод Истезање стопала и глежњева
-
Проверите опсег покрета глежња. Седите испруживши ноге испред себе. Без померања усмјерите ножне прсте према телу колико можете, а да не повриједите себе. Задржите десет секунди. Затим их усмјерите у супротном смеру и држите поново десет секунди. Затим усмјерите прсте на супротном стопалу и задржите их десет секунди. Затим их усмјерите у супротном смјеру и држите десет секунди. На крају, десет пута и десет пута окрените глежњеве у смеру казаљке на сату.- Ову вежбу су развили стручњаци за рехабилитацију како би помогли у повећању опсега покрета и флексибилности глежњева.
- Према овим стручњацима, повећавање флексибилности и снаге мишића глежња, посебно мишића тибије, може у великој мери смањити повреде, попут уганућа.
- Користите ову серију загревања пре других вежби истезања.
-
Направите флексије лука. То је стезање слично претходном, али је више фокусирано. Сједните против кауча, испружујући ноге испред себе и ставите их у положај окомит на ноге. Савијте их што је више могуће док ноге држите равно. Покушајте да стопала чврсто држите тако да прсти и пете остану поравнани. Држите пет секунди. Опустите се, а затим испружите ножне прсте што даље од вас.- Поновите петнаест пута померањем обе ноге заједно. Ову вежбу можете да урадите и лежећи на поду.
- Да бисте мало више истегнули мишиће, можете да употребите траку отпора.
- Кад ножне прсте усмјерите према тијелу, јачате мишиће у телади.
-
Испробајте дорзифлексију. Седите на столицу и савијте десно стопало. Замотајте велики пешкир испод стопала. Повуците крајеве пешкира према себи. Напети ножне прсте колико можете, а да не нанесете бол. Држите десет секунди и поновите три пута на свакој нози.- То омогућава истезање мишића поткољенице. Добра флексибилност ових мишића, попут оних телади, важна је за опоравак од плантарног фасциитиса.
- То можете учинити и траком отпора на земљи. Ставите га око подножја стола. Одлазите и омотајте га око стопала. Прсти ножне прсте према себи, повлачећи се око појаса.
-
Урадите неко растезање Ахила. Станите на степеништу. Уравнотежите се на ивици корака, стојећи на ножним прстима. Станите на рукохват или зид како бисте одржали равнотежу. Полако спустите пете док не осетите како су мишићи тела напети. Држите 15 до 30 секунди, а затим паузирајте. Поновите три пута.- Ова вежба помаже да се опустите мишиће телади. Према стручњацима, ова врста вежбања омогућава интегрално лечење плантарарпонитиситиса. Превише укочени мишићи у телади могу вас спречити да се правилно савијате и истежете пету. Неопходна је вежба која ће вам помоћи да се опоравите од овог болног поремећаја.
-
Истезање теле направите усправно. Станите испред зида и задржавајући равнотежу стављајући руке на њега. Направите корак напред на једној нози и мало савијте кољено. Извуците другу ногу иза себе, остављајући пету на поду. Затим се лагано наслоните на зид све док не осетите како се мишићи у телету истегну. Држите 15 до 30 секунди и поновите три пута.- Ова вежба помаже да се опустите солеус мишић, један од главних мишића теле.
-
Истегните флексере ножних прстију. Станите окренут према зиду и ставите руке на њега да задржите равнотежу. Испружите ногу иза себе, испружите стопало док врх стопала постављате на земљу. Отпустите да осетите како се мишићи глежња истежу. Сачекајте 15 до 30 секунди и зауставите се на тренутак ако осетите грчеве у ножним прстима. Поновите три пута на свакој нози.- Док идете, покушајте да задржите положај минут.
- Ова вежба дизајнирана је за истезање флексорних мишића у стопалу због којих се креће у односу на ногу.
3. метод Масирање стопала
-
Сазнајте о важности масаже. Стручњаци често препоручују масаже. Омогућују опуштање стопала уз истовремено повећање циркулације крви. Такође могу помоћи у спречавању повреда попут уганућа или напрезања. -
Масирајте се лоптом. Седите на столицу и ставите тениску или голф лопту испод предњег дела стопала (тениска лопта је вероватно најудобније решење). Умотајте га под стопало, почевши од предњег дела и прелазећи га на пету. Наставите покрет две минуте. Требало би да осетите осећај масаже у стопалу.- Покушајте да померате лопту у круг горе и доле да масажа буде ефикаснија. Поновите на левој нози две минуте.
-
Урадите масажу лука стопала. Седите на столицу и ставите десну ногу на лево бедро. Помоћу палца правите кругове на луку стопала. Руке изводите по дужини стопала, опуштајући мишиће док идете. Ставите прсте између ножних прстију. Држите овај положај раздвојеним ножним прстима око 30 секунди. Масирајте сваки ножни прст како бисте ослободили нагомилану напетост.