Садржај
- фазе
- Део 1 Изаберите одговарајући ниво
- Део 2 Дефинишите кардиоваскуларну рутину тренинга
- Трећи део Извршите ли вежбе вежбања мишића
Бити активан током трудноће добро је за ваше здравље, као и за бебу. Важно је да се консултујете са својим лекаром како бисте били сигурни да су одабране вежбе прилагођене вашој личној ситуацији. Једном када лекар добије зелено светло, можете бирати између различитих физичких активности које ће вас одржавати у форми.
фазе
Део 1 Изаберите одговарајући ниво
-
Разговарајте о свом плану са лекаром. Ако сте добро и здраво и нисте у ризику, ваш лекар ће вас вероватно подстаћи да се бавите умереним спортовима. Ваш лекар може да препоручи да се не бавите спортом ако имате било који од следећих симптома:- вагинално крварење,
- проблема са грлићем материце,
- артеријска хипертензија због трудноће,
- срчани или плућни проблеми,
- ризик од превременог порођаја.
-
Идите корак по корак. Вероватно ћете открити да сте уморни брже него пре трудноће. Ако сте вежбали пре трудноће, можете држати исте сате, али смањите интензитет вежбања. Ако нисте вежбали раније, почните са 5 до 10 минута вежбања дневно и постепено повећавајте трајање на 30 минута умерене физичке активности.- Не требате тренирати предуго или преинтензивно. Довољно је силе да убрзате откуцаје срца и крвоток.
- Ако останете без даха до те мере да не можете да говорите, то је зато што превише гурате.
-
Придржавајте се својих ограничења. У току трудноће ћете се све више и више уморити. Обавезно пијте довољно воде. Током трудноће ризик од дехидрације је већи. Ако осетите било који од следећих симптома, одмах престаните са било којом физичком активношћу:- запањујући,
- отежано дисање,
- бол у леђима,
- мучнина,
- отицање или укоченост
- ненормално висок или неправилан ритам срца
Део 2 Дефинишите кардиоваскуларну рутину тренинга
-
Изаберите активност. Ако већ имате кардиоваскуларни тренинг и лекар вам омогућава да наставите, можда ће вам бити потребно да прилагодите интензитет своје активности. На пример, можете да изаберете једну од следећих активности.- Ходање. Ходање је одличан начин да убрзате рад срца и ојачате мишиће ногу. Обавезно носите ципеле које добро држе глежњеве и стопала. Уложите у добар грудњак који ће вас наставити када вам се груди повећају. Ходање вам такође омогућава да уживате у сунцу и можете се вежбати са пријатељима или партнером.
- Пливање Пливање је веома корисно током трудноће јер помаже ублажавању зглобова током кретања. Узмите добар пар наочара како бисте пливали главу под водом да бисте ублажили напетост леђа. Избегавајте пливање лептира за које је потребна значајна торзија у леђима. Ако осетите бол у карлици током пливања груди, промените стил пливања. Чак и ако нисте добар пливач, можете водити часове аеробике за труднице у већини базена.
- Бицикл. Ако сте прије трудноће возили бицикл, можете возити бицикл. Она је стабилнија и избјећи ћете сваки ризик од пада.
-
Избегавајте ризичне спортове. Избегавајте све активности које укључују ризик од пада, удараца или ударања. Избегавајте следеће спортове.- Јога положаји у којима морате лећи на стомаку након 20 недеља. Ово може блокирати вашу циркулацију крви као и вашу бебу.
- Обратите се спортовима као што су фудбал, бокс, рагби, рукомет и кошарка.
- Спортови у којима често мењамо смер, попут одбојке или тениса.
- Активности које укључују ризик од пада, као што су пењање, скијање, ролање или јахање.
- Активности током којих сте изложени врућини, попут бикрам јоге, спортова са врућим временом, сауне и парне собе.
-
Уживајте у предностима кардиоваскуларних вежби. Умерен и разуман спорт има много користи за вас и вашу бебу.- Ублажите главобољу, грчеве у ногама, надимање, затвор и отицање.
- Смањите ризик од развоја гестацијског дијабетеса.
- Побољшајте расположење и пружите енергију.
- Промовише бољи сан.
- Бити у стању да се лакше родите и брже опорављате.
Трећи део Извршите ли вежбе вежбања мишића
-
Одржавајте мишиће горњег дела тела. Постоји много вежби које можете да урадите да ојачате руке и леђа, тако да ћете бебу лакше носити после порођаја.- Направите пумпе на зиду. Ова вежба јача мишиће грудног коша и трицепсе. Станите испред зида са раширеним ногама у ширини рамена. Поставите дланове уз зид у висини рамена. Савијте лактове и наслоните се на зид све док нос не додирне зид. Испружите зид рукама да се усправите. Постепено повећавајте број пумпи све док не достигнете сет од 15.
- Веслање са еластиком. Седите на столицу и ставите гумену траку под ноге испред себе. Рукама примите крајеве еластике и повуците их према себи, помичући лактове назад као да веслате. Поступно повећавајте док не направите низ од 15 потеза. Еластична трака доступна је у већини спортских продавница.
-
Радите свој абс са В-изјавама. Постоји неколико верзија ових вежби, најбоље за вежбање током првог тромесечја трудноће. Вежбе испод препоручују здравствени радници.- Анкете у облику слова В са подршком. Седите на под, са савијеним ногама, а стопала равна на поду. Вратите тело да се постави на 45 степени према земљи. Можете поставити јастук или балон БОСУ (полусфера на надувавање дизајнирана да делује на равнотежи) низ леђа да вам донесе подршку. Извуците једну ногу испред себе тако да буде паралелна са подом. Држите ово држање 5 секунди, а затим ослоните ногу на под. Поновите 10 пута, а затим промените ногу.
- Читање у облику слова В: Седите на балону БОСУ или на торбици (око 30 цм од земље), савијених ногу и стопала равних на поду. Наслоните се док не осетите да вам трбух ради. Држите положај око 5 секунди, а затим се усправите. Поновите 10 пута. Кад се вежба добро савлада, покушајте да подигнете једну ногу, а затим другу.
-
Ојачај ноге. Ове вежбе ће вам помоћи да ојачате мишиће ногу и побољшаћете вашу флексибилност и равнотежу. Неке од ових вежби, као што су чучњеви, могу се чак обављати и током рада како би се беба могла укључити у карлицу.- Чучњеви. Одмакните се од зида са размакнутим ногама рамена. Савијте колена и клизните дуж зида све док бедра нису паралелна с подом. Затим потисните под ноге у усправан положај. Ако не можете доле доле, нема везе, стићи ћете постепено. Покушајте да направите 10 сетова.
- Анкете о ногама. Крените на све четири. Подигните једну ногу тако да буде мека иза вас, паралелно са подом. Задржите овај положај 5 секунди, а затим спустите ногу. Поновите 10 пута, а затим промените ногу.
-
Испробајте јогу или пилатес. Многе жене уживају у пилатесу и јоги, како би одржале линију и биле у контакту са својим телом. Ове активности јачају мишиће уз побољшање флексибилности.- Ако похађате часове јоге, потражите одговарајући курс за труднице. Увек реците свом наставнику у којој сте фази трудноће.
- Ако вежбате код куће, питајте лекара за савет да се увери да су вежбе које изводите одговарајуће за вашу трудноћу. На крају можете да похађате час јоге погодан за труднице на видео снимку.
-
Ојачајте карлично дно Кегеловим вежбама. Јачањем мишића карличног дна лакше ћете се родити и брже ћете се опоравити од порођаја. Такође помаже у борби против инконтиненције после порођаја. Радите ове вежбе три пута дневно.- Кратке контракције. Ова вежба помаже да развијете своју снагу. Лезите на леђа или седите са ширином рамена. Напети мишиће око ануса као да желите држати прдне прсте. Затим истовремено стисните мишиће око своје вагине и бешике као да заустављате мокрење. Ову вежбу радите без затезања глутеалних мишића, који морају остати опуштени. Држите овај притисак једну или две секунде, а затим понављајте док вас мишићи не умарају.
- Дуге контракције. Ове вежбе повећавају издржљивост мишића карлице. Вежбају се на исти начин као и кратке контракције, само се притисак дуже одржава на мишиће. За неке жене, чини се да су мишићи карлице у року од четири секунде довољни. Остале жене моћи ће да задрже 10 или више секунди. Временом ћете моћи дуже стиснути мишиће и правити дуже сете контракције.
- Ако патите од инконтиненције и не можете да изводите Кегелове вежбе на задовољавајући начин, посаветујте се са физиотерапеутом специјализованим за рехабилитацију перинеума. Питајте лекара или гинеколога за савет.