Садржај
- фазе
- 1. метод Радите кардиоваскуларне вежбе за горњи део тела
- Метода 2 Фокус на бодибилдинг
- Метода 3 Сентраинер сигурно са преломљеним стопалом
Могли бисте осећати сломљено стопало као инвалидну повреду. У зависности од локације, тежине и типа прелома, можете бити имобилизирани у бацачу или ортопедском ходалу. Међутим, сломљено стопало не значи да ћете бити потпуно имобилисани. У већини случајева, када имате прелом, не треба да престанете да вежбате. Све што требате учинити је једноставно прилагодити свој програм тренинга.
фазе
1. метод Радите кардиоваскуларне вежбе за горњи део тела
- Користите педални бицикл рукама. Ово је кардиоваскуларна машина за вежбање која личи на стационарни бицикл, али су његове педале дизајниране за руке уместо стопала. Педала бицикли доступни су у разним моделима од оних које можете да поставите на сто или сто до оних са седиштем и различитим нивоима отпора.
- Да бисте га користили, седните и ставите руке на педале, а затим померите руке напред-назад да бисте ротирали ручице.
-
Баци неколико удараца. Иако не можете ударати ударце ногом или радити друге кицкбокинг покрете сломљеном ногом, и даље можете ударити. Бокс у боксу у сенци или ударање у ваздуху одлична је кардиоваскуларна вежба.- Да бисте отворили празнину, сједните на чврсту столицу и стисните песнице. Тада почните да шутирате у празнину пред собом. Наставите тако тридесет минута или колико год можете. Чак имате могућност да свој тренинг бокса у сенци ширите у три десетоминутне сеансе током дана.
- Укључите неколико врста песница у свој тренинг. Можете, на пример, бацати напред напред, савити руку у облику слова Л и бацити куку или се кретати према горе и доле да бисте је променили према горе (надрез).
-
Шетајте штакама. Ако имате сломљено стопало, можда сте добили налог да користите штаке. По њима можете ходати методом у три тачке постављања штака 15 до 30 цм испред себе, а затим користећи стопало у добром стању за ходање у том положају.- Рукама подуприте тежину тијела, а не пазухе.
- Обавезно притисните благи притисак на преломљено стопало.
- Радите шетњу у кући неколико минута на сат. Такође бисте могли размотрити око блока неколико пута дневно када се почнете осећати боље.
Метода 2 Фокус на бодибилдинг
-
Направите серију пумпи. Ови покрети су одличан начин да ојачате горњи део тела, а можете их и извести са малим изменама. Покушајте да направите неколико склекова у крилу или то учините нагнуто док стојите на једној нози. Ставите руке на чврсту столицу или пулт и направите неколико пусх-уп-а. Пазите да ваше захваћено стопало није у контакту са земљом и да не вршите притисак. -
Употребите прстенове за тренирање. Ако сте поставили прстенове на веома високом месту или можете да идете у теретану, покушајте да урадите низ вежби са прстенима, такође познатих као обрнуте пумпе. Држите их испруженим рукама. Извуците их савијајући руке док не досегну прса.- Док користите прстенове, оставите повређену ногу у добром стању.
- Такође имате могућност израде обичних пумпи помоћу прстенова, али пазите да ноге не додирују земљу. Колена држите савијена и полако се спуштајте на земљу.
-
Урадите штампу. Лезите на клупу док исправно држите леђа. Руке држите окомито на тело са савијеним лактовима. Подигните бучице и испружите руке притиском на груди. Полако померите бучице ближе грудима.- Стопала би требало да се ослањају на под, док је повређена нога испружена или ослоњена на јастук.
- Ова вежба чини ваше трицепсе и рамена.
- Узми бучице које можете дизати утеге.
-
Подигните бучицу једном руком док сједите. Изаберите тежину и седите равно леђима. Крените са савијеним лактовима и подигните бучицу. Овај покрет чини да вам трицепс, рамена и груди раде. -
Правите вертикалне наставке док седите. Узмите бучице које лако можете подићи. Седите равно леђима. Започните тако да руке испружите у страну и подигните бучице тако да досегну ниво ваших пазуха. Ова вежба чини мишиће бицепса и трапеза. -
Савијте бицепсе. Седите равно леђима и одаберите тежину коју ћете подићи. Започните испруженим рукама, а затим окрените дланове према напријед. Подигните бучице, окрећући дланове према ван тако да тегови достижу висину рамена, а притом су удаљени од вашег тијела.- Ово кретање можете извести и на падини.
Метода 3 Сентраинер сигурно са преломљеним стопалом
-
Посаветујте се са лекаром. Разговарајте с њим о вашој жељи да наставите са вежбањем. Физички покрети могу вам помоћи да се опоравите, али у неким случајевима не бисте требали притискати стопало неколико недеља. Пре започињања било ког програма тренинга проверите са лекаром.- Ако приметите отеклину или бол, обавестите лекара.
- Обавезно се вратите да направите било који медицински преглед који је лекар препоручио.
-
Радите са физиотерапеутом. Физикална терапија вам може убрзати опоравак а такође је добар начин да откријете добре вежбе које можете да радите.Ваш лекар може да вам препоручи доброг физиотерапеута, који ће вам помоћи развити одличну рутину за вежбање код куће за ваш лом. -
Носите посебну ортопедску ципелу према упутствима. Кости вашег стопала требало би да се имобирају најмање неколико недеља пре него што се поново можете изградити. Да би стопало било мирно, можда ће вам требати употреба посебне опреме за стопала, попут чизме или носача.- Ако сте добили налог да користите нешто такво, обавезно то учините. Не престаните са употребом опреме за стопала све док вам лекар не каже да је све у реду.
- Неке вежбе захтевају подешавања за ваше сломљено стопало. Потражите додатно време које је потребно да осигурате сигурност погођене ноге.
- Након једне или две недеље, можете тежити већем кретању, али најважније је да стопалима залечите док следите свој програм тренинга.
- Будите врло опрезни док радите вежбу. Обавезно запамтите да се загрејете, смирите и истегнете. После загревања радите врло мало покрета, посебно на почетку. Требали бисте стално да промовишете процес оздрављења вашег сломљеног стопала.