Како радити гимнастику код куће (за децу)

Садржај

• фазе
• Део 1 Припрема
• 2. део Направите Спидермана на зид
• Део 3 Скакање
• Део 4 Направите велику разлику
• 5. део Научите руладу пре
• Део 6 Побољшање равнотеже

У овом чланку: Припремите се Спидерман-а против ВаллСваллов-а. Израдите Биг ДареЛеарн Роллер-а пре него што побољшате његову равнотежу23 Референце

Гимнастика је веома скуп спорт који укључује потенцијално високе школарине за вежбање, заједно са професионалним тренером. За разлику од тимских спортова, попут фудбала, који не представљају ризик ако се вежба у башти, код куће је прилично опасно радити. Међутим, постоје релативно сигурни начини за вежбање код куће између две теоријске вежбе.

фазе

Део 1 Припрема

1. 
   

   
   Реците одраслој особи да желите да вежбате код куће. Питајте неког од родитеља или старатеља пре него што започнете било коју вежбу гимнастике код куће. Ваш старатељ мора остати код куће и одмах бити спреман да одговори на повреду. У идеалном случају, одрасла особа треба да буде у истој соби са вама како би вам помогла.

2. 
   

   
   Носите одговарајућу одећу. Одећа не треба да буде преширока да не омета ваше покрете, али ни превише уска да избегне трење.
   • Ако сте девојка, леотарда ће бити најприкладнија одећа за гимнастику.
   • Дресови су још једна посебна спортска одећа коју дечаци или девојчице гимнастичари могу да носе. Као и код леотарда, и преко њега можете носити спортске гаћице.
   • Уместо тога, можете да обучете и мајицу или топ мајицу. Водите рачуна да ваша одећа нема дугмад, копче или копче.
   • Не носите чарапе. Ако стопала будете боса, спречит ћете вам да клизнете и паднете.
   • Ако имате дугу косу, чврсто их причврстите.
   • Наочале носите само ако су посебно дизајниране за спортске активности и ако није могуће да падну. У супротном, чувајте на сигурном месту где се неће оштетити.

3. 
   

   
   
   
   Изградите собу посвећену тренингу. Требаће вам добро распоређено и уредно место. Соба посвећена тренингу ће избећи озбиљне повреде.
   • Вежбајте само на мекој површини. Избегавајте тврдо дрво, плочице и ламинат. Такође можете да тражите одраслу особу да вам купи простирку за теретану.
   • Нека одрасла особа спљошти сав намештај о зид. Пазите да се не повредите по њиховим оштрим ивицама. По потреби оштре ивице покријте јастуком или дебелим покривачем.

4. 
   

   
   Купите сопствену опрему за вежбање. Вучне шипке су релативно јефтине и лако се постављају за одрасле особе. Постоје и атлетске шипке и греде за равнотежу које ви или одрасла особа можете купити. Међутим, заузимају пуно простора и боље је оставити их у посебној просторији.

5. 
   

   
   
   
   Варм уп. Да бисте максимално искористили свој тренинг, потребно је да се правилно загрејете. Загријавање побољшава рад и спречава бол у мишићима.
   • Започните са загревањем целог тела. Полако нагните главу са стране на леђа и према назад. Испружите руке тако што ћете их неколико секунди прелазити преко груди и провући их изнад и иза главе. Направите неколико прореза да истегнете ноге и спустите леђа. Лагано скините ноге и заврните глежњеве. Испружите ножне прсте. Укривите зглобове и савијте прсте.
   • Након истезања убрзајте рад срца радећи брзе аеробне вежбе. То може бити активност високог интензитета коју можете извести на малом простору као што су скакање ужета, трка на лицу места или скок са бочним одступањем. Вежбајте неколико минута док вам срце не почне куцати брзо, али не предуго да вам не остане без даха.

6. 
   

   
   Проверите стање ваше опреме. Пазите да под, простирка или покривач на којем тренирате буду равни и без удараца. Ако користите дугме за баланс, прво се навикните на то. Пазите да не бринете о томе да устанете. Ако користите шипке, протресите их да бисте били сигурни да су стабилни пре него што на њих ставите било шта.

2. део Направите Спидермана на зид

1. 
   

   
   Почните у положају чучњева. Испружи руке на под. Окрените леђа зиду. Нека одрасли гледа како радите ову вежбу како бисте спречили да паднете.

2. 
   

   
   Попети се на зид уназад. Притисните ноге уз зид и "ходајте" уназад. Држите руке на поду. Истегните лактове и колена док се успињете.

3. 
   

   
   Рукама се приближите зиду. Једном када су вам ноге испружене, а ножни прсти на врху, рукама се помичите. Полако приближите десну руку зиду. Ставите леву руку поред десне и почните поново док вас стомак не затвори или се прилегне уз зид. Управо сте избалансирали перформансе на рукама.

4. 
   

   
   Наставите своју почетну позицију. У гимнастици, када вам тренер или водич каже да "заузмете свој положај", морате се вратити у почетни положај вежбе. У овом случају, то је положај чучња из корака 1. Да бисте се вратили доле, рукама се померите напред и пустите да ноге полако падају.

Део 3 Скакање

1. 
   

   
   Устани. Стопала држите заједно, а ножне прсте напријед. Прекрижите руке преко главе.
   • Скок на лицу места је прилично једноставан скок који можете сигурно обавити код куће. Помоћи ће вам да истегнете ноге, побољшате вашу кардиоваскуларну издржљивост и одржавате равнотежу.
   • Иако се вјероватно не озлиједите овим скоком, можете случајно уврнути глежањ или пасти.

2. 
   

   
   Савијте колена. Започните скок савијањем колена. Док савијате бутине, пребаците руке назад. Уверите се да су ваше руке што је могуће више леђа кад достигнете најнижу тачку флексије. Не прелазите предалеко, рискирајући да изгубите равнотежу и испружите руке на било коју страну тела, ако је потребно.

3. 
   

   
   Скочи у ваздух. Притисните се ногама и испружите ноге. Пронаћи ћете свој почетни положај, са испруженим ногама и правим горњим телом, али сада ћете бити у ваздуху. Кад се опустите као пролеће, пребаците руке изнад главе да бисте појачали замах.

4. 
   

   
   Земљиште. Гимнастичари разговарају о слетању како би описали како пасти на ноге како би апсорбовали шок и избегли повреде. То је пад са раздвојеним ногама, а колена благо савијена. Руке су испружене са сваке стране тела како би остале у равнотежи. У савршеном слијетању, стопала су савршено непомична.

Део 4 Направите велику разлику

1. 
   

   
   Стојте са ногама. Стопала би вам требала бити већа од ширине рамена, али можете их раширити и даље док можете удобно да стојите равно с ногама.

2. 
   

   
   Раширите ноге. Држите стопала даље једна од друге. Идите корак по корак све док се не навикнете на ову вежбу. Ноге усправите и одмах се зауставите ако осетите било какву бол. Желећи да идете пребрзо, можете се повредити.

3. 
   

   
   Задржите овај положај. Кад се спустиш што је могуће ниже, задржи овај положај што је дуже могуће. То ће вам помоћи да побољшате своју флексибилност и снагу. Користите руке да останете уравнотежени ако се осећате посртано.

4. 
   

   
   Покушајте да доспете до земље. Вежбајте велики јаз док не дођете на земљу. Ако већ нисте одлична гимнастичарка, први пут нећете моћи да направите велику разлику. Само побољшањем снаге и флексибилности моћи ћете додатно испружити ноге и приближити се тлу. Проћи ће времена и мораћете бити стрпљиви.

5. део Научите руладу пре

1. 
   

   
   Ставите се у чучањ. Сједните чучањ с рукама равним на поду. Кољена треба да буду залепљена, а руке испружене са сваке стране. Ваши прсти су окренути према напред. Стисните браду да се не повредите.
   • Вјежбу изводите само на тепиху или другој врло мекој површини.

2. 
   

   
   Започните ролну. Истегните ноге да вас гурају напред и котрљајте се на леђима. Држите главу склопљену. Никада не сме додирнути земљу. Ваша кичма би требала бити закривљена, а ноге залијепљене. Употријебите руке како бисте се подржали и повећали замах.

3. 
   

   
   Исправи се. Док сте на леђима, савијте колена и ухватите се за поткољенице. Померите се напријед са клизачем који је створио ваше ноге. Завршите с ногама равним на поду у положају за чучањ. Морате урадити све ове кораке у једном глатком покрету да бисте успешно извадили ролну.

4. 
   

   
   Устани. Искусна гимнастичарка мора то моћи да уради без употребе руку. Међутим, све док нисте довољно обучени, није важно да ли користите своје. Не оклевајте да користите руке ако изгубите равнотежу.

Део 6 Побољшање равнотеже

1. 
   

   
   Станите на једној нози. Нога на коју сте наслоњени требало би да буде усклађена са горњим делом тела.
   • Циљ је научити остати у равнотежи. Да бисте постали професионални гимнастичар, морате стално имати контролу над мишићима. Ова вежба вам омогућава да развијете ову вештину у сигурном окружењу.

2. 
   

   
   Полако подижите ногу испред себе. Испружите руке са сваке стране тела да бисте остали у равнотежи. Прсти усмјерите према напријед и 2 ноге усправите. Такође држите торзо усправно. Једном када вам је нога испружена, задржите овај положај неколико секунди.

3. 
   

   
   Измените ноге. Морате ојачати своје две ноге и научити да останете уравнотежени на једној или другој страни свог тела.
   • Подигните стопало све више измјењујући 2 ноге. Уз тренинг, моћи ћете да останете у равнотежи са ногом, формирајући прави угао са телом.

4. 
   

   
   Испружите једну ногу према леђима. Испружите једну ногу уназад док држите 2 ноге равно. Нагните се напријед да бисте створили равну линију између тијела и ногу која се налази у зраку.
   • Уз тренинг, ногу ћете моћи послати толико далеко да ће ваше тело и нога постати паралелни са тлом.