Садржај
- фазе
- Метод 1 од 3:
Смањите ниво ЛДЛ-а уравнотеженом исхраном - Метод 2 од 3:
Смањите ниво ЛДЛ-а усвајањем здравог начина живота - Метод 3 од 3:
Олакшај - савет
У овом је чланку цитирано 10 референци које се налазе на дну странице.
Холестерол, воштана супстанца, може зачепити артерије и спречити крв да доспе до срца, па је важно знати како снизити ЛДЛ (лошу врсту холестерола). Срећом, много је лакше снизити ниво ЛДЛ-а него повећати ниво ХДЛ-а.
фазе
Метод 1 од 3:
Смањите ниво ЛДЛ-а уравнотеженом исхраном
- 1 Ограничите унос засићених масти. У Сједињеним Државама, Национални институт за срце, плућа и крв (НХЛБИ) снажно препоручује да се придржава дијета са ниским холестеролом и да на тај начин смањи унос засићених масти. И они знају о чему разговарају! За то је најбоље ограничити потрошњу индустријских производа и усредсредити се на воће, поврће и интегралне житарице.
- Који су главни извори засићених масти и транс масти? То су углавном животињски производи: говедина, јагњетина, живина, свињетина и млечни производи. Што се ваша прехрана више приближава вегетаријанској, мање је засићених масти једете, све док поврће не кувате у маслацу! Једноставна кашика путера садржи 7 грама масти. Америчко удружење за срце каже да засићене масти треба да представљају само 7% ваше исхране.
-
2 Повећајте своју дневну потрошњу растворљивих влакана. Воће, поврће и интегралне житарице одлични су извори влакана.Уз помоћ ове хране, телесни холестерол се елиминише кроз столицу, а не складишти у организму. Да ли вам је бака икад причала о томе?- Зоб, ораси, црвени пасуљ, јабуке, крушке и лан су такође веома богати растворљивим влакнима. Они апсорбују холестерол и спречавају га да стагнира у вашем телу.
-
3 Бирајте намирнице које садрже здраве масти. Масти које се налазе у риби, семенкама, авокаду и орашастим плодовима јесу добро за тебе. Треба ти, знај! Морате конзумирати полинезасићене масти. Међутим, будите опрезни: ако је здраво јести шаку орашастих плодова, поједи читаву кутију много мање.- Што се тиче уља, одаберите маслиново уље, уљану репицу или кикирики. Не користите их поред тога, маслиново уље и друга уља морају бити заменити путер или маргарин. И поред тога: кључ је умјереност. Иако су ова уља пуна добрих масти, то не значи да их можете злоупотребити!
- Екстра дјевичанско маслиново уље је још боље, мање је рафинирано. За профит конзумирајте 2 кашике (30 г) дневно.
- Што се тиче уља, одаберите маслиново уље, уљану репицу или кикирики. Не користите их поред тога, маслиново уље и друга уља морају бити заменити путер или маргарин. И поред тога: кључ је умјереност. Иако су ова уља пуна добрих масти, то не значи да их можете злоупотребити!
-
4 Конзумирајте производе који садрже стероле или станоле. То укључује посебне маргарине, преливе за салату или поврће и воће у њиховом природном стању. Тренутно су више у моди, читајте етикете! Индустричари чак додају стероле и станоле соку од поморанџе, житарицама и житарицама.- Станоли и стероли представљају холестерол када циркулише у крви (на молекуларном нивоу су врло слични холестеролу). На крају, ова сличност резултира: холестерол циркулише у крви и крви видећи такву количину холестерола (у ствари у пратњи станола и стерола) и каже: "Не, хвала. Већ смо пуни. Нема места за тебе! Холестерол се елиминише са остатком отпада.
-
5 Пијте. Једите и кувајте само производе који садрже мало или без масти. ДАСХ дијета, медитеранска дијета и Орнисх дијета (здраве дијете) ограничавају конзумирање животињских производа, укључујући млијечне производе. Заиста су млечни производи (и животињски производи уопште) богати лошим мастима и холестеролом.- То не треба да конзумирате уопште зато што је производ висок холестерол. Јаје с времена на време неће угрозити ваш напредак. Ако су претходно лекари размишљали, сада инсистирају на ограничавању лоших масти.
- Животињске протеине можете делимично заменити црвеним пасуљем и другим биљним протеинима. Да ли сте икада пробали млеко? Који је бољи разлог од вашег здравља да то учините? ! Што се тиче соје, можете смањити ЛДЛ за 5 или 6% конзумирањем 25 грама сојиног протеина дневно (240 мл сојиног млека).
-
6 Усвојите омега-3. Ако једете на амерички начин, ваша дијета вероватно није не "Добро избалансиран". Ваш омјер Омега 3 / Омега 6 је вјероватно 1/20, док би требао бити 1/1. Како лако успоставити ред? Једењем рибе.- Скуша, лосос, језерска пастрмка или сива пастрмка, бела туна и шаргарепа су за вас врло добра масна риба, њихов садржај масних киселина може заиста смањити ваш крвни притисак и ризик од стварања угрушака у крви. Освојено је! Ако не волите рибу, такве погодности можете добити од млевеног ланеног семена и уља од уљане репице. Као и увек, боље је конзумирати производ уместо додатака.
Метод 2 од 3:
Смањите ниво ЛДЛ-а усвајањем здравог начина живота
-
1 Изгубите вишак килограма. Губитак мале тежине може вам помоћи да смањите лош холестерол. Ништа осим губитка од 4 килограма не може изазвати снижавање холестерола. Најефикаснији начин да се то постигне је комбинација исхране и вежбања.- Масноће су посебно високе у калоријама (има 9 калорија по граму масти, док један грам угљених хидрата или протеина садржи само 4). Ако бисте задржали линију за бројање калорија, смањење уноса масти биће добар начин да ограничите зависност.
-
2 Припремите програм вежби. Високи холестерол може бити узрокован недостатком физичке активности. Препоручујемо 30 до 60 минута вежбања дневно, 150 минута недељно (или 75 минута ако је тренинг интензиван). ви воља здравији и ти осетити здравији.- Одаберите активности које волите као што су пливање, трчање, бициклизам, планинарење, шетња или плес. Бићете удобнији са активношћу коју волите да практикујете. То мора бити активност која вам одговара! Није битно да дижете бучице или да трчите! Све док се крећете, то је физичка активност.
-
3 Повремено пијте алкохол. Што се тиче оних који не пију, не почињте. Ако сте с друге стране навикли да пијете алкохол са пријатељима, можете да наставите, али то радите умерено. Само пијте вечерње пиће (два за једног човека) може помоћи снижавању холестерола. Али пиће и само једно!- Конзумирање превише алкохола може, напротив, значајно повећати ниво триглицерина. Ако унос алкохола не ограничите на чашу, с времена на време, то ће оштетити тело и ризиковати да паднете у алкохолизам.
- Једна чаша је једнака 140 мл вина, око 140 мл слада, 33 мл пива или 45 мл алкохолних пића.
-
4 Престаните пушити. Добро је познато: пушење може снизити ХДЛ, добар холестерол. Пушење може отежати физичку активност и утицати на холестерол у целини. Одвикавање је веома, врло добра идеја за ваше здравље.- Ако вас многи добри разлози за престанак пушења још нису убедили, вероватно је да живите у пећини. Пушење је фактор ризика за срчане болести, рак и друге озбиљне болести. Док пушите, утичете и на људе око себе.
- Није касно да се зауставимо. У ствари, од тада па надаље како престанете пушити, плућа вам почињу да се регенеришу. А исто важи и за ваш новчаник!
Метод 3 од 3:
Олакшај
-
1 Потражите подршку Уз подршку других, све, апсолутно све, постаје једноставније. Не стидите се онога што радите, брига о холестеролу постала је толико честа да Америчко удружење за срце саветује да сви људи старији од 20 година раде прегледе сваких 5 година, и то од 20 година! Разговарајте са породицом и пријатељима због тога могу вам помоћи.- Ваша исхрана, вежбање и начин живота такође ће зависити од напора оних који вас окружују. Ако ваши пријатељи пуше, склони су вам да желите пушити, они који једу подстичу вас да једете, а они који планирају покер игре око пива, не охрабрују вас да вежбате. Да би вам они помогли да успете, једини начин је да их обавестите. Подржаће вас 100%!
-
2 Леарн. НИХ је развио сјајну књижицу о разумевању холестерола, врло прилагођену корисницима. Можете га пронаћи овде. Она описује ТЛЦ шему, као што овај или већи чланак чини. Напокон, моћ лежи у знању. Када знате против чега се борити, знат ћете како се против тога борити.- Већ сте на правом путу јер истражујете на интернету. Следећи корак је за ваше пријатеље, породицу и лекара. Само будите сигурни да проверите своје изворе!
-
3 Повећајте ХДЛ стопу. Морате повећати ЛДЛ холестерол који се шаље у јетру на излучивање или поновну употребу. Да бисте то учинили, морате да повећате липопротеин високе густине (ХДЛ), добар холестерол. ХДЛ омогућава вашем телу да пренесе холестерол и триглицериде у крвоток. Ова последња два понекад понекад раде заједно (не увек).- Тамна чоколада, зелени чај и витамин Д такође могу повећати ниво ХДЛ-а. Већина људи може сигурно конзумирати 1 чашу црног вина или друго алкохолно пиће дневно како би повећала ниво ХДЛ. Међутим, алкохол може бити штетан за алкохоличаре, старије особе, оне који имају вишак килограма или оне који имају друге болести. Ако алкохол није ваша шоља ... цабернета, имате изговор да поједете чоколаду!
-
4 Пронађите савезника у својој борби против ЛДЛ-а. Свака трећа одрасла Американка има висок холестерол. У ствари, многи људи имају исту бригу као и ви! Тако да је сасвим могуће да нађете пријатеља који води исту борбу као и ви, уживате и борите се заједно.- Замислите и планирајте оброке око борбе против холестерола. Вежбајте заједно. Пронађите могућности (попут одласка на пливање или изласка из пса) да останете активни. Ако своје проблеме делите са неким, олакшаће им управљање.
-
5 Разговарајте са лекаром. Он или она вам могу дати информације за контролу холестерола. У случају да није довољан добар режим исхране и вежбања, може вам прописати лек за снижавање холестерола. Постоје многа решења. Не бојте се постављати питања!- Лекари обично саветују ниво холестерола испод 160, али они узимају у обзир друге факторе као што су старост, пушење и породична историја како би одредили ваш оптимални ниво ЛДЛ. У зависности од ових фактора, можете или не можете да узимате ове лекове. Шта год ваш лекар мисли, вероватно је најбоље за вас.
- Статини су најчешће прописани лекови за снижавање холестерола. Ако здрав начин живота и добра исхрана не чине, ови лекови могу да сниже холестерол за 20 до 50%!
савет
- Америчко удружење за срце препоручује избор месног меса, уклањање коже са живине и припрему јела без транс или засићених масти.
- Лак, лук, ђумбир, кари и паприка све су противупална средства. Веома добро за ваше крвне судове!
- Преферирајте чај и воду са соком и содом. Доказано је да црни чај смањује количину липида (масти) у крви.