Садржај
- фазе
- 1. метод Унесите промене снаге
- 2. метод Промените своје активности и навике
- 3. метод Узмите лекове
Висок ниво триглицерида је забрињавајућа ствар јер доводи до већег ризика од срчаних и можданих удара. Ако желите да брзо смањите триглицериде, покушајте да промените следеће навике и узмите препоручене лекове.
фазе
1. метод Унесите промене снаге
-
Избегавајте шећер. Додатни и рафинирани шећери могу узроковати пораст триглицерида, па је један од најбржих начина да се смањи како престати конзумирати шећер. То се дешава зато што шећери често садрже непотребне калорије које се затим претварају у триглицериде (облик масти) који се складиште у телу.- Ограничите унос шећера тако да не представљају више од 5 до 10% ваше дневне потрошње калорија. За жене то значи да шећер не би требао бити већи од 100 калорија дневно. За мушкарце то значи не више од 150 калорија које потичу од шећера.
- Избегавајте одређену храну као што су слатки десерти и воћни сокови направљени од концентрата.
-
Смањите унос рафинираних угљених хидрата. Бијели пиринач и печена храна која садрже бијело брашно или кашу могу код неких људи изазвати пораст триглицерида. Ако ваш лекар сматра да би то могло представљати проблем за вас, брзо бисте могли да смањите ниво триглицерида смањујући унос рафинираних угљених хидрата.- Уместо да једете рафиниране угљене хидрате, бирајте хлеб и тестенине направљене од интегралних житарица.
- Смањите укупну количину угљених хидрата коју конзумирате и замените их протеинима. Протеини имају нижи гликемијски индекс од угљених хидрата, што значи да се они спорије апсорбују у вашој крви. Заузврат, помаже вам да снизите ниво шећера у крви и нивое липида (укључујући триглицериде). Здраве масти су такође одличан додатак вашој исхрани за стабилизацију шећера у крви и снижавање нивоа триглицерида.
-
Избаците алкохол. Алкохол може подићи ниво триглицерида, посебно ако сте на њега осетљиви. Препоручује се да уопште не конзумирате алкохол ако покушавате да смањите ниво триглицерида.- Након што се триглицериди врате на прихватљив ниво, можете полако поново увести алкохол у своју исхрану. Међутим, избегавајте превише пијења, јер би то могло повећати ниво триглицерида.
-
Потрошите више домегас-3. Омега-3 се сматрају добрим мастима и редовна конзумација може да помогне вашем телу да снизи ниво триглицерида.- Једите најмање две порције масне рибе недељно. Ако стекнете навику, можда ћете видети промену нивоа триглицерида.
- Лосос, скуша, сардине, туна и пастрмка су масне рибе богате омега-3.
- Такође ћете наћи омега-3 у млевеном ланеном семену, ланеном уљу, соји, махунаркама, орасима и зеленом лиснатом поврћу. Једите једну од ових намирница сваки дан.
- Квалитетан додатак омега-3 прехрани може бити веома користан за ваше здравље јер уравнотежује однос омега-3 и омега-6.
-
Конзумирајте биљну храну. Нарочито ако конзумирате биљни протеин (уместо да конзумирате црвено месо), можда ћете открити да вам он помаже знатно снизити ниво холестерола и триглицерида.- Суви пасуљ, грашак и соја вегетаријански су производи који садрже високо протеине.
- Такође можете јести пилетину да замените црвено месо јер је то боља врста меса која ће вам умешати ниво триглицерида.
-
Конзумирајте много влакана. Влакна вам помажу да регулишите начин на који ваше тело апсорбује храну и пролази кроз њу. Храна са високим влакнима може да снизи ниво триглицерида и холестерола.- Влакна се комбинују са водом у вашим цревима и формирају неку врсту гела који лучи масти. То смањује проценат масти (укључујући триглицериде) које тело апсорбује. Уз то, влакна помажу у бризи о пробавном систему на много различитих начина.
- Да бисте додали влакна својој исхрани, повећајте количину зрна које конзумирате. Такође би требало да једете више пасуља, воћа и поврћа.
- Влакна вас такође могу напунити, што вас штеди од преједања.
- Пијте више воде када повећате унос влакана. Ако то нисте учинили, могли би имати проблема са варењем.
-
Пазите на свој унос масти. Засићене масти и транс масти су посебно штетне, тако да можете снизити ниво триглицерида избегавајући јести.- Пакована храна и брзе хране главни су кривци за ове „лоше“ масти. Животињска храна и хидрогенирано биљно уље такође могу створити проблеме, као што су масти, сланина или маргарин.
- Бирајте мононезасићене и полинезасићене масти. Ваше тело треба да апсорбује масноћу, али неки извори се сматрају здравијим и немају значајан утицај на триглицериде. Ово укључује маслиново уље, уљану репицу, рижине мекиње, орашасте плодове и ланено семе.
-
Ограничите потрошњу фруктозе Фруктоза је шећер који се природно налази у већини воћа, као и у меду и неким облицима столног шећера. Ограничавањем уноса фруктозе са 50 на 100 мг дневно, моћи ћете брже да снизите ниво триглицерида.- Воће које је мање богато фруктозом укључује марелице, агруми, диње, јагоде, авокадо и парадајз. Ако желите јести воће, било би боље усредсредити се на то.
- Плодови богатији фруктозом укључују манго, банане, плантаже, грожђе, крушке, јабуке, лубенице, ананас и купине. То су плодови које треба избегавати или бар ограничити.
2. метод Промените своје активности и навике
-
Уредите унос калорија. Обратите пажњу на то колико калорија уносите дневно и покушајте да видите можете ли смањити. Посаветујте се са лекаром како бисте пронашли здрав начин да дођете тамо.- Ово је још корисније ако имате прекомерну тежину или претило. Вишак килограма може бити извор високих нивоа триглицерида.
- Већина жена треба конзумирати најмање 1200 калорија дневно, док мушкарци требају конзумирати 1.800 калорија, но та стопа може варирати у зависности од вашег нивоа активности и других фактора. Ако требате да смршате или смањите унос калорија, ваш лекар ће можда желети да вас одведе на посебну дијету где ћете конзумирати мање калорија, али не смете ићи на драстичну дијету без да разговарате са лекаром.
- Такође избегавајте грицкање касно у ноћ пре спавања.
-
Конзумирајте мање порције. Узмите мање, али чешће оброке уместо једног или два велика оброка. -
Вежбајте. Умерено вежбање је кључна активност за снижавање нивоа холестерола и триглицерида.- Одуприте се искушењу да делујете превише енергично. Можда ћете помислити да ћете постављањем обимног програма тренинга брже снизити ниво триглицерида, али дугорочно то није добра идеја. Повећавате ризик раног заустављања ако започнете прејако. Започните са 10 минута вежбања дневно додавањем једне или две минуте недељно док не стигнете удобно у 30 или 40 минута.
- Додајте разноврсност у свој програм вежбања. Ходајте један дан, бициклирајте други и следите вежбе трећег дана. Будите креативни. Ако укључите разноликост у свој програм вежбања, моћи ћете да избегнете досаду. Такође би могло бити корисно пронаћи вежбе које волите и забавити се!
-
Престаните пушити. Важно је да престанете пушити да бисте умањили ризик од срчаних болести и такође смањили ниво триглицерида.- Пушење доприноси многим факторима кардиоваскуларног ризика, укључујући повећани угрушак крви, оштећење артерија и лошу контролу нивоа масти (укључујући триглицериде) у крви.
- Ако престанете да пушите, можете побољшати своје здравље у многим областима. Покушајте пронаћи програм у вашој близини који помаже људима да престану пушити.Такође можете да се посаветујете са лекаром који може да вас саветује и подржи.
3. метод Узмите лекове
-
Узми фибрат. Међу најчешћим фибратима су гемфиброзил и фенофибрат.- Фибрати су карбоксилне киселине, врста органске киселине начињене од угљеника и кисеоника. Такође су амфифилне, што значи да их привлаче вода и масноћа.
- Ови лекови повећавају ниво ХДЛ (липопротеин високе густине), који снижава ниво триглицерида. Ово је могуће јер они смањују производњу честица јетре која транспортују триглицериде.
- Будите свесни да фибрати могу поред жучних каменаца узроковати проблеме у пробавном систему и иритацију јетре. Такође је опасно користити их са антикоагулансима и они могу изазвати оштећење мишића ако их истовремено употребљавате као статине.
-
Пробајте никотинску киселину. Никотинска киселина је најпознатији витамин Б3.- Никотинска киселина је друга карбоксилна киселина.
- Као и фибрати, никотинска киселина може смањити производњу јетре честица које садрже триглицериде, ВЛДЛ или липопротеине врло ниске густине.
- Никотинска киселина може повећати ниво доброг холестерола више него други лекови исте врсте.
- Посаветујте се са лекаром пре узимања овог лека, јер може ометати употребу других лекова и имати опасне нежељене ефекте.
- Озбиљне нуспојаве укључују отежано дисање, јаке болове у стомаку, жутицу и вртоглавицу. Чак и ако нису веома честе, важно је да их знате.
-
Сазнајте више о омега-3 на рецепт. Природна потрошња домегас-3 може да направи разлику у нивоу триглицерида, али већа доза омега-3 суплемената може ефикасније да снизи триглицериде.- Омега-3 на рецепт се обично продају у облику таблета рибљег уља.
- Узимајте велике дозе домегас-3 само у упутству и под надзором лекара, јер они могу комуницирати са другим лековима. Превише домегас-3 може да разређује крв и снижава крвни притисак. Такође може да повећа ниво шећера у крви и спречи да јетра правилно функционише. Такође је могуће да ово изазива менталне поремећаје.
-
Сазнајте више о статинима. Најчешћи статин је латорвастатин. Постоје и други статини попут флувастатина, ловастатина, питавастатина, правастатина, росувастатина и симвастатина.- Ови лекови помажу у снижавању нивоа холестерола блокирајући ензим назван ХМГ-ЦоА редуктаза. Овај ензим игра велику улогу у производњи холестерола.
- Главна сврха статина је да смањи лош холестерол. Такође смањује триглицериде, али лек је мање ефикасан од многих других лекова који су прописани за исти ефекат.
- Статин има ретке, али озбиљне нежељене ефекте. Главни секундарни ефекат је оштећење мишића, посебно ако га узимате истовремено као фибрат, али може утицати и на јетру и повећати ризик од дијабетеса.
- Обратите пажњу на симптоме који се појављују у случају вишка домегас-3. То може укључивати изглед масне коже, жудњу за храном, масну косу и општи осећај летаргије.