Садржај
- фазе
- 1. метод Користите технике дисања и медитацију
- 2. метод Смањите број откуцаја срца вежбама
- 3. метод Смањите број откуцаја срца храном
Нормални број откуцаја срца је између 60 и 100 откуцаја у минути код одраслих. Ако мислите да вам срце куца пребрзо или ако вам је лекар рекао нешто да учините, нормално је да се бринете. Иако откуцаји људског тела природно варирају, ненормално висок откуцај срца може узроковати многе озбиљне здравствене проблеме као што су мождани удар, срчани удар или болест плућа. Ако вам се срце спушта брже него иначе, постоје неке ствари које можете да учините како бисте природно решили овај проблем.
фазе
1. метод Користите технике дисања и медитацију
- Користите технике дисања. За смањење стреса користите технике дисања. Када сте под стресом, ваше тело ослобађа епинефрин повећањем откуцаја срца како би вам помогло да управљате стресом. Технике дисања опуштају и смирују тело и ум, што смањује рад срца.
- Седите усправно. Једну руку ставите на стомак, а другу на груди. Удахните дубоко кроз нос. Рука на трбуху мора да се дигне, без да се помиче она на грудима. Издишите полако, са отвореним устима. Руком на трбуху гурајте ваздух ако желите. Поновите ову вежбу 10 пута.
- Удахните и издахните брзо кроз нос (око 3 удисаја у секунди) без отварања уста. Затим, дишите нормално. Поновите ову вежбу 15 или више секунди.
-
Покушајте са медитацијом. Медитација се може користити као техника за смиривање тела и ума. Људи који пате од болести или физичких проблема служе за постизање физичке опуштености, менталног спокојства и психолошке равнотеже. Медијалитет пажње је једноставан и ефикасан начин за покретање дневног програма медитације.- Седите удобно, било на столици, прекрижених ногу или на коленима.
- Започните фокусирањем на дисање. Ум ће вам на крају лутати, али покушајте поново да се фокусирате на дисање.
- Немојте престати да размишљате или просуђујете своје мисли.
- Кратко размислите (нпр. 5 минута) ако сте први пут испробали ову методу. Понављајте редовно најмање једном дневно. Како се навикнете на свесну медитацију, постепено повећавајте дужину сесија ако желите.
-
Користите вођене технике снимања. За опуштање ума користите водене технике снимања. Водене слике су техника која се користи за смањење непотребних страхова и заустављање лангоиссе-а. Помаже вам да се фокусирате и опустите, смањује негативан утицај стреса и на крају смањује ваш откуцај срца. Покушајте за 10 до 20 минута следеће технике.- Припремите се за преглед. Избегавајте гледање телевизије, сурфање Интернетом или било шта друго што би вас могло стресити.
- Потражите мирно и угодно место за одмор и медитацију.
- Ако је могуће, лезите.
- Започните затварањем очију и полаганим дубоким удиховањима.
- Замислите окружење у коме ћете се сматрати мирним и опуштајућим. На пример, замислите себе на плажи, ходајући, шетајући песком, ветрич вам дува лице. Замислите себе како лагано плутате по води.
- Затим, дозволите себи да истражите ово мирно место које замишљате.
- Кад станете, неколико пута дубоко удахните и отворите очи.
-
Покушајте са прогресивним опуштањем . За ову методу морате се полако истегнути и ослободити различите мишићне групе. Опушта тело, као и ум и смањује рад срца.- Седите удобно у столицу или лезите.
- Затегните мишиће ножних прстију, бројите до 5, а затим се опустите и опустите 30 секунди.
- Постепено се истегните и ослободите друге мишиће: ноге, бедра, трбух, руке и врат.
- Ову вежбу можете поново започети радећи мишиће леђа пре него што се спустите на ножне прсте.
2. метод Смањите број откуцаја срца вежбама
-
Узмите времена да урадите неке вежбе. Вежбе доносе небројене користи, а смањење срчаног ритма једна је од њих. Тренутно убрзавају рад срца, али дугорочно, редовне аеробне вежбе успоравају пулс у мировању. Можете испробати све вежбе које знате и искористити њихове предности. Бавите се најмање 30 минута вежбања дневно.- Ако не можете да пронађете времена за вежбање, јер сте током дана превише заузети, тренирајте рано ујутру пре него што обавите друге активности.
- Ако не можете да проведете 30 минута или више на вежбама, можете их лако поделити у 2 к 15 минута током дана.
-
Радите аеробне вежбе. Урадите аеробне вежбе да бисте смањили рад срца у мировању. Низак откуцај срца у мировању могућ је ако је срце здраво. Аеробне вежбе омогућавају кардиоваскуларно кондиционирање, смањују ризик од срчаних болести, снижавају крвни притисак и повећавају количину липопротеина високе густине или "доброг холестерола". Вежбе аеробика које можете да радите су:- трка
- пливање
- ходање
- бициклизам
- плес
- скокови са празнином
-
Одаберите прави интензитет вежбања. Одаберите прави интензитет вежбања да бисте смањили рад срца. Познате су вежбе високог и умереног интензитета за смањење откуцаја срца у мировању. Можете испробати различите вежбе, али нека они ураде тест певања / говора како би били сигурни да раде на правом нивоу. Ако не можете да говорите током вежбања, вежба је претешка, а ако можете да певате, обрнуто је. -
Одредите циљни број откуцаја срца. Одредите циљни ритам срца за оптималну ефикасност вежбања. Познавање циљаног броја откуцаја срца је кључно за постизање одређеног броја откуцаја током вежби. Ово чини ваше срце јачим, без ризика да га опасно преоптеретите.- Прије свега, морате израчунати максимални број откуцаја срца, одузимајући вам доб од 220. Добијате максимални број откуцаја у минути које ваше срце треба да постигнете током вјежбања.
- Затим израчунајте жељени пулс. Умерене вежбе требале би вам омогућити да постигнете 50 до 70% вашег максималног броја откуцаја срца и енергичне вежбе, 70 до 85%.
- На пример, ако имате 45 година, ваш максимални број откуцаја срца је 175 (220 - 45 = 175). Ваша циљна брзина откуцаја срца би требала бити 105 (60% од 175 = 105) за умерено вежбање и 140 (80% од 175 = 140) за енергично вежбање.
-
Знајте како пратити свој откуцај срца. Знајте како да пратите откуцаје срца док тренирате. Пре вежби, пулсирајте или на зглобу или на врату, рачунајући читаву минуту сатом. Затим, након вежби или током хлађења, узмите га поново.- Пуштање пулса у редовним интервалима омогућава вам да знате да ли тренирате у свом циљном распону откуцаја срца.
- Можете такође носити монитор за брзину откуцаја срца или фитнес опрему (можда чак и ваш паметни телефон) која ће надгледати и снимати ваш пулс.
3. метод Смањите број откуцаја срца храном
-
Једите храну богату магнезијумом. Једите храну богату магнезијумом да бисте активирали ензиме у вашем телу. Магнезијум је један од најважнијих минерала за здравље срца. Активно доприноси функционисању више од 350 ензима у телу који помажу рад срца и шири крвне судове. Питајте свог лекара колико магнезијума задовољава ваше потребе (превише магнезијума смањује ваш откуцај срца). Намирнице које га садрже су:- зелено и лиснато поврће попут шпината
- интегралне житарице
- Ораси (попут бадема, ораха и индијских орах)
-
Конзумирајте довољно калијума. Калијум је неопходан за тело јер помаже ћелијама, ткивима и органима да правилно функционишу. Делује и на срце, а његово конзумирање смањује рад срца. Питајте свог лекара колико калијума задовољава ваше потребе, јер превише тога смањује ваш откуцај срца на опасно низак ниво. Храна богата калијумом је:- месо (говедина, свињетина и пилетина)
- нека риба (лосос, бакалар и иверица)
- највише воћа и поврћа
- махунарке (пасуљ и лећа)
- млијечни производи (млијеко, сир, јогурт итд.)
-
Узми калцијум. Додајте калцијум у исхрану да сачувате здравље срца. Калцијум, електролит попут калијума и магнезијума, је од суштинског значаја за срце. Снага откуцаја увелико зависи од калцијума који се налази у ћелијама срчаних мишића. Да би срце извршило своју улогу, морате имати идеалну количину калцијума у свом телу. Добри извори калцијума су:- млијечни производи (млијеко, сир, јогурт итд.)
- тамно зелено поврће (броколи, купус, зелени купус итд.)
- сардине
- млеко даманде
-
Избегавајте кофеин. Кофеин је стимуланс који убрзава рад срца. Њени ефекти се осете чак и неколико сати након конзумирања. Из овог разлога је најбоље левитирати ако покушавате да смањите број откуцаја срца. Производи који садрже кофеин су:- кафа
- зелени и црни чајеви
- мало безалкохолних пића
- чоколада
- Избегавајте дуванске производе да бисте заштитили своје срце. Пушење у свим облицима треба избегавати да би се осигурало добро здравље срца. Никотин у дувану сужава крвне судове, ограничава проток крви и ограничава способност срца да пумпа крв. То доводи до већег броја откуцаја срца.
- Редовно се саветујте са лекаром кад покушате да смањите број откуцаја срца.