Садржај
- фазе
- 1. део Смири се
- Део 2 Разумевање вашег беса
- Трећи део, разговор о вашим емоцијама
- Део 4 Добијање стручне помоћи
Можда ћете осећати потребу да експлодирате у очима света када сте љути. Осјећате се повријеђено у тим тренуцима. Можете чак повриједити друге људе, а да то нисте ни схватили, осим ако то не учините намерно. Можете изразити свој гнев ефикасније него што га нагомилате у себи или изаберете некога. Смири се и покушај да разумеш свој бес и емоције повезане са њим. Тада можете разговарати о томе шта вас љути на осигурање због чега ће мање бити повреде других.
фазе
1. део Смири се
-
Препознајте физичке знаке љутње. Ваше тело реагује стварајући физичке знакове када се наљутите. Можете знати када ћете ускоро експлодирати препознајући знакове које ваше тело изражава када сте бесни. Ево неких знакова:- чељусти су напете, а мишићи стегнути
- имате главобољу или бол у стомаку
- ваше срце куца брже
- почнете да се знојите, укључујући и на длановима
- ваше лице поцрвени
- тело или руке почињу да се тресе
- вртоглавица си
-
Препознајте емоционалне знаке љутње. Ваше емоције се могу променити, што може створити осећај беса. Ево неких од емоционалних знакова које можда осећате:- од иритације
- туга
- депресиван
- кривице
- замерка
- од анксиозности
- потреба да се одбраните
-
Диши дубоко. Савладајте свој гнев пре преласка на било кога. У супротном, можете учинити нешто због чега бисте пожалили. Удахните дубоко да бисте очистили главу и покушали смирити своје тело. Покушајте са следећим мерама.- Удахните чак четири, задржите дах још четири секунде, а затим издахните бројећи чак четири.
- Обавезно дишите дијафрагмом, а не грудима. Трбух се шири када удишете дијафрагму (то можете осетити и стављањем руке на њу).
- Учините то онолико пута колико је потребно док се не будете смирили.
-
Бројите до десет. Реците себи да не треба одмах реаговати ако осећате да ћете се наљутити и искусити физичке и емоционалне симптоме. Броји до десет да се смири и пружи ти прилику за размишљање. Не реагујте у тренутку и дајте си времена да се решите кроз шта осећате. -
Промените сценографију. Напустите сцену када осећате као да ћете експлодирати. Иди на вожњу. Лакше ћете се смирити ако се више не суочите са ситуацијом, особом или објектом свог беса. -
Анализирајте проблем. Смири се и покушај рационално анализирати проблем ако се наљутиш. Искористите свој разлог пре него што изгубите контролу над својим телом. Можете се смирити пре него што вас ум задеси у гневу. Чак и ако вам није неопходно да контролишете ово стање, можете задржати у глави оптимистичнији монолог који ће вам помоћи да другачије управљате љутњом.- Могли бисте рећи, на примјер, да вам шеф виче на вас сваки дан, да имате проблема са управљањем, али да не можете себи да приуштите да вам се одужи и упропасти дан. Можете ефикасно управљати шефом, чак и ако делује агресивно. Можете наћи други посао и у међувремену му увек можете рећи да не разумете шта вам говори јер вришти кад бесни. Понудите да мирно разговарамо о проблему са вама како бисте пронашли решење. Ако за њега морате нешто учинити, можете то решити ако разговара са вама без викања. При томе можете остати хладни док га подучавате како се понашати правилно.
Део 2 Разумевање вашег беса
-
Процијените свој бијес. То вам помаже да будете свесни врсте догађаја који вас љути и његовог интензитета. Неке ситуације могу изазвати благу иритацију, док друге могу да вас избаце из окова.- Не треба вам званична вага да бисте мерили степен беса. Можете направити своје. На пример, свој гнев можете проценити на скали од један до десет или од нула до сто.
-
Водите дневник свог беса. Ово вам може помоћи да боље знате ситуације које вас наљуте и шта се у то време дешава, ако се често љутите. Можете проценити степен онога што вас љути и ситуацију која га је изазвала. Такође можете да пратите своје реакције када сте бесни, као и реакције других кад сте љути. Поставите си следећа питања када водите дневник својих беса.- Који је догађај изазвао бес?
- Процијените свој бијес.
- Које су вам мисли падале кад сте се наљутили?
- Како сте реаговали и како су други реаговали?
- У каквом сте расположењу били пре догађаја?
- Које сте љуте симптоме осећали у свом телу?
- Како сте реаговали, да ли сте желели да одете или се ослободите, попут залупања вратима, ударања у нешто или некога или упућивања саркастичних примедби?
- Каква су била ваша осећања убрзо након инцидента?
- Шта сте осетили неколико сати након избијања?
- Да ли је проблем решен?
- Праћење ових информација помоћи ће вам да научите које ситуације и појаве покрећу ваш бес. Затим можете покушати да избегнете ове ситуације када је то могуће или да знате када ће се оне догодити ако су неизбежне. Ово ће вам такође омогућити да приметите напредак који сте постигли у управљању ситуацијама које вас љуте.
-
Препознајте шта покреће ваш бес. Феномен који изазива љутњу или који доживљавате је било шта због чега се осећате или се сећате. Ево неких од најчешћих:- не можете да контролишете шта други раде,
- други вас разочарају тако што се не уклапају у ваша очекивања,
- нисте у стању да савладате догађаје из свакодневног живота, као што су саобраћајне гужве,
- неко покушава да манипулише вама,
- нападате себе због грешке.
-
Схватите утицај свог беса. Љутња може постати велики проблем ако вас натера да се агресивно понашате према другима. Када је љутња систематска реакција на све догађаје свакодневног живота и оне око вас, можете изгубити животну радост и све оно што вас може обогатити. Љутња вам може пореметити посао, односе и друштвени живот. Можете бити затворени ако физички нападнете неког другог. Љутња је снажна емоција коју треба у потпуности схватити да би се превазишао утицај.- Љутња је у стању да поремети појединце до тачке у којој нису у стању да разумно реагују у друштвеном конусу. На пример, људи који су љути на саобраћај, могу сматрати сасвим нормалним да одвозе аутомобилисту који их је нехотице прекинуо.
-
Схватите порекло свог беса. Неки људи користе бес како би избегли суочавање са болним емоцијама. Њихово самопоштовање тренутно је подстакнуто. То се такође дешава када постоје добри разлози да се наљутите. Али не потискујете болну емоцију када користите љутњу да бисте је се ослободили, што није трајно решење.- Може се завршити употребом гнева да се избегне патња. То је зато што је лакше управљати од бола. Ово може да вам створи утисак да стекнете веће овладавање собом. Љутња постаје хронични начин суочавања са осећајима рањивости и страха.
- Често смо склони да спонтано реагујемо на догађаје који су повезани са болним сећањима из прошлости. Ваша инстинктивна реакција љутње може бити нешто што сте научили од родитеља или старатеља. Ако се један од ваших родитеља љутио на било шта, а други је покушавао да их спречи да се наљуте сваки пут, ево два начина да се носите са гневом: пасивни и агресивни. Ове две методе нису погодне за управљање љутњом.
- Ако сте, на пример, били злостављани у детињству и били занемарени, искусили сте агресиван начин управљања љутњом. Може бити болно анализирати та осећања, али разумевање онога што сте доживели у детињству може вам помоћи да схватите како се носите са стресом, тешким ситуацијама и болним емоцијама као што су туга, страх и бес. .
- Важно је потражити помоћ здравственог радника који ће вам помоћи код траума попут злостављања деце и занемаривања. Понекад се траума може наставити без да се не сећају болних сећања без подршке лекара.
Трећи део, разговор о вашим емоцијама
-
Покушајте да не изражавате љутњу на пасиван начин. У пасивном изражавању љутње заправо не управљате особом која вас је повредила или љутила. Желите да буде другачије. Можете, на пример, да кажете лоше ствари о овој особи на леђима или га увредити у неко друго време. -
Избегавајте да агресивно изражавате свој бес. Ова врста израза је осјетљивија, јер може довести до могућег насиља и лоших посљедица због тога што не можете савладати пуцањ бијеса. Ово може пореметити свакодневни живот ако се љутња редовно јавља и неконтролисана је.- Можете, на пример, викати на некога или чак погодити ту особу када изразите свој бес на агресивни начин.
-
Изаберите да изразите свој гнев са више сигурности. То је најбољи начин да изразите оно што вас љути. Осигурање помаже у неговању међусобног поштовања. Увек можете изразити свој бес, али на начин који друге не оптужује. Осећате поштовање према овој особи и то је обострано.- Осигуране размене су важне јер наглашавају потребе обе укључене особе. Изнесите чињенице не оптужујући никога, ако желите да тргујете са поверењем. Морате само да кажете како се осећате у датој ситуацији. Држите се онога што знате, а не онога што мислите да знате. Затим питајте другу особу да ли је вољна да говори.
- Можете рећи, на пример, да се осећате повређено и љуто јер сте имали утисак да се смејете свом пројекту када сте се смејали вашој презентацији и можете да питате да ли је могуће да се о томе разговара.
-
Препознајте како се осећате. Имајте представу о томе шта доживљавате. Будите прецизнији и немојте само рећи да је било добро или лоше. Покушајте да прецизирате како се осећате, попут љубоморе, кривице, повреде или било шта друго. -
Говори у првом лицу. Разговарајте о сопственим осећајима не осуђујући другога. Коришћење прве особе смањиће вероватноћу крађе и подстаћи друге да слушају шта имате да кажете. Разговор са првом особом рећи ће другима да је то ваш проблем, а не ваш. Можете рећи, на пример, следеће ствари:- "Срамим се сваки пут када другима кажеш да се свађамо"
- "Повредјен сам јер си заборавио мој родјендан"
-
Концентришите се на себе, а не на недостатке друге особе. Ви сте сопствени стручњак за своја осећања, а не за мане другог. Уместо да оптужујете друге да вас осећају непријатно, фокусирајте се на то како се осећате према себи. Реците шта осећате када сте тога свесни, рецимо да сте повређени, на пример. Ни не мешају ниједан облик просудбе. Придржавајте се свега што вас лично тиче.- Уместо да кажете, на пример, да ваш партнер више не вечера са вама, можете рећи да се осећате сами и да вам тада много недостају разговори са њим.
- Можете рећи, на пример: „Осећам да нисте баш осетљиви на то како се осећам када читате новине, уместо да слушате шта вам морам рећи. "
-
Наведите конкретне примере. Када се суочите са другом особом, будите прецизни, што ће му показати проблем у пореклу онога што осећате. Умјесто да кажете да се осјећате усамљено, наведите разлог зашто се тако осјећате. Можете рећи, на пример, да се осећате сами јер се ваш партнер враћа с посла касно у ноћ и није могао да прослави ваш рођендан са вама. -
Будите поштовани. Покажите поштовање према особи с којом се размењујете. То може бити тако једноставно као да у разговорима кажете "молим" и "хвала". Подстаћићете међусобну сарадњу и поштовање. Треба формулисати свој захтев у облику жеље, а не услова. То можете учинити на следеће начине.- "Можете ли учинити тако нешто када имате времена"?
- "Био бих веома срећан ако бисте могли да учините тако нешто и унапред вам се захваљујем! "
-
Концентришите се на решавање проблема. Када препознате своје емоције и тргујете са самопоуздањем, можете понудити и решења. Када покушате да решите проблем, учините све што можете да га решите.- Узми неколико минута да се смири. Знате како се осећате. Започните проналажењем стратегија за решавање овог проблема.
- На примјер, можете се узнемирити када вам дијете поклони лоше извјештаје. Решавајте ову ситуацију решењима, уместо да вас наљутите. Разговарајте са дететом о важности домаћег задатка након школе или предложите да нађете некога ко ће вам помоћи у ревизији.
- Понекад бисте требали прихватити да проблем не постоји. Можда не можете увек да контролишете проблем, али можете да пратите како реагујете на њега.
-
Имајте јасне и прецизне размене. Изнервират ћете све ако наставите са одуговлачењем или нејасним генералним референцама. Ако, на пример, колега гласно разговара телефоном и омета ваш рад, можете му то рећи.- "Можете ли, молим вас, умањити глас док разговарате?" Имам пуно проблема са концентрацијом на свом послу. То би ми заиста помогло, хвала. Разговарате директно са особом и јасно кажете шта желите, док стављате обрасце.
Део 4 Добијање стручне помоћи
-
Испробајте терапију. Ово је сјајан начин да се пронађу нови начини за ефикасно управљање и испољавање љутње. Ваш терапеут ће вероватно користити технике опуштања које вам помажу да се смирите усред нервозе. Психијатар ће вам такође помоћи да управљате осећајима који могу изазвати љутњу и пронаћи нови начин да сагледате своју ситуацију. Терапеут такође може да вам помогне да пронађете начине како се носити са својим емоцијама и научи вас како правилно комуницирати. -
Пријавите се за предавање љутње. Ова врста програма показала је високу стопу успеха. Најефикаснији програми помажу вам да разумете свој бес, дају вам краткорочне стратегије за управљање њим и помажу вам да развијете те вештине.- Постоје и све врсте програма за управљање љутњом. Неки су дизајнирани за тинејџере, пословне лидере, полицијске службенике и друге групе људи који могу искусити љутњу из различитих разлога.
-
Питајте свог лекара који лекови су вам доступни. Љутња је често део одређених патологија, попут биполарности, депресије и анксиозности. Лечење лековима ће зависити од врсте беса који имате. Узимање лекова може вам помоћи да лечите свој бес.- Увек можете да затражите од лекара да вам пропише антидепресив ако ваш гнев прати депресија која ће лечити и љутњу и депресију. Можда ће вам бити прописан бензодиазепин за лечење вашег стања, ако се иритација појави као део анксиозног поремећаја. Ово вам може помоћи у интервалу за управљање раздражљивошћу.
- Сви ови лекови такође производе нежељене ефекте. На пример, литијум прописан за биполарност изузетно је штетан за бубреге. Свесност могућих нуспојава лека може вам помоћи да пазите на њега. Веома је важно да се о томе отворено разговара са лекаром.
- Разговарајте са својим лекаром о било каквим проблемима са зависношћу које имате. На пример, бензодиазепин је супстанца која постаје брзо зависна. Не бисте желели да зависите од дроге, на пример, ако већ имате зависност о алкохолу. Можете о томе искрено да разговарате са лекаром, тако да он зна који је лек за вас.