Садржај
- фазе
- Метода 1 Истезање за побољшање покретљивости
- 2. метод Радите вежбе за побољшање здравља зглобова
- 3. метод Усвојите здраву механику тела
Пуцање зглобова може бити неугодно, али не брините ако не осећате бол или отицање. Ако желите да смањите те буке, морате остати физички активни. Кретање помаже расподјели течности за подмазивање у зглобовима, што може умањити дробљење и промовисати укупно здравље. Морате се истезати, редовно вежбати и усвојити здраву механику тела током свих својих дневних активности. Ако осетите бол или отицање (или ако чујете гласнији шум а не гласан), требало би да посетите лекара, уместо да се покушавате истезати или вежбати.
фазе
Метода 1 Истезање за побољшање покретљивости
-
Лагано испружите врат да промовише здравље кичме. Ако често осећате пуцање врата, покушајте гледати према напријед. Затим нагните главу улево и приближите ухо рамену. У том положају морате остати тридесет секунди, а затим поновите вежбу са друге стране.- Након што нагнете главу са сваке стране, погледајте напред. Затим полако окрените лево што је више могуће. Останите у овом положају 30 секунди, а затим га лагано окрените удесно да бисте вежбу поновили на тој страни.
- Да бисте довршили истезање врата, гледајте према напријед, а затим спустите браду према грудима док не осетите истезање стражњег дијела врата. Останите у овом положају тридесет секунди, а затим се полако вратите у почетни положај.
-
Формирајте слова И, Т и В док се протежете опустите рамена. Стојте усправно, стопала раширена, а кукови лагано савијени. Морате подићи руке преко главе тако да тело формира И. Раширите руке и прсте што је више могуће и останите у том положају тридесет секунди. Затим подигните руке у страну.- Затим подигните руке у странице тако да ваше тело формира Т. Морате их испружити колико је то могуће док вам је удобно и остати у том положају 30 секунди. Затим их вратите на своју страну.
- На крају, морате испружити руке да бисте створили Т. Затим, лактима савијте дланове према глави да бисте рукама створили В. Останите у овом положају 30 секунди, а затим вратите руке уз тело.
- Покушајте да урадите 5 сетова истезања од 30 секунди за сваки положај.
-
Извршите 5 квадрицепсних истезања по нози. Станите са стопама у ширини кукова, а затим савијте лево кољено да бисте вратили стопало. Левом руком ухватите ножни прст леве ноге и лагано га подигните док не осетите истезање у четвероношцу или мишићу на предњем делу бедара. Останите у овом положају 30 секунди, а затим поновите поступак са другом ногом.- Можете се наслонити на зид или на наслон столице како бисте одржали равнотежу. На свакој нози морате да урадите пет сетова тридесет секунди.
-
Испробајте положај броја 4. Ово ће вам помоћи ублажити мрвице кукова. Започните с лежањем на леђима са стопалима равним на поду и коленима савијеним. Подигните лево стопало и поставите га на десно колено тако да биљка буде окренута надесно. Ставите руке иза десног бедра и подигните десну ногу све док не осетите растезање у задњици и куковима.- Останите у овом положају 30 секунди, вратите се у почетни положај и поновите вежбу са друге стране.
- Морате да урадите 3 серије по 4 понављања по нози.
-
Знате када да се урадите истезањем. Избегавајте истезање или вежбање ако осећате бол или отицање. Требало би да се посаветујете са лекаром ако осетите бол или отицање или ако чујете слаб и болан шкрипање током обављања неке активности. Уопштено, зглобови су нормални да стварају буку. Уз то, за већину је нешто неизбежно. Међутим, бол у зглобовима или отицање могу указивати на повреду, артритис или неки други проблем који захтева лекарску помоћ.- Обично, снажна и безболна пукотина је једноставно пуштање гасних мехурића у спој. Ако је болна и мање јака, може указивати на сломљену тетиву, дислоцирани зглоб или прелом умора.
2. метод Радите вежбе за побољшање здравља зглобова
-
Вежбајте 30 минута, пет пута недељно. Циљ треба да буде укупно 150 минута вежбања недељно. Аеробне вежбе (као што су ходање, лагано трчање и вожња бициклом) су посебно корисне за зглобове.- Пре него што започнете нови програм вежбања, требало би да се посаветујете са лекаром, посебно ако имате проблеме са срцем, костима или зглобовима.
-
Разне физичке активности и вежбе. Редовне и разноврсне вежбе благотворно дјелују на зглобове, али понављајући покрети могу изазвати хроничне повреде. Трудите се сваког дана да радите на различитим деловима тела. Ако морате да радите понављајуће покрете на послу, направите паузе сваких 15 до 30 минута да бисте се протезали.- За разне вежбе, покушајте са тренинзима снаге понедељком, јогом уторком, вежбањем у спортовима или јогом сриједом и бициклом четвртком.
-
Пливајте, бициклирајте и шетајте како бисте ојачали ноге. Ако вам колена, кукови и глежњеви често пукну, морате се фокусирати на јачање мишића ногу да бисте смањили напетост у тим зглобовима. У теретани можете да направите жустро ходање, јоггинг, бициклизам, пливање или користите издржљиве машине.- Ако имате проблема са зглобовима, требало би да обављате активности слабог утицаја (као што су пливање и ходање). Да бисте умањили напетост у зглобовима, покушајте да ходите по равним, меким стазама уместо тврдим и косим површинама.
-
Извршите 10 пумпи колена током паузе на послу. Станите с раздвојеним ногама у боковима и рукама испруженим испред вас. Савијте колена и испружите задњицу назад да бисте спустили тело на око 10 или 13 цм. Морате гледати унапред када савијате колена. Леђа поставите равно и колена поравнајте с другим прстом сваког стопала.- Избегавајте да ширите колена изван ножних прстију. У том положају морате остати једну или две секунде, а затим се вратите у почетни положај и довршите укупно 10 понављања.
- Савијање колена је одличан начин за вјежбање током паузе на послу или када немате времена за шетњу.
-
Пријавите се за курс јога или таи цхи. Захваљујући њима сигурно сте одржали добро држање. Такође можете да тражите видео записе на Интернету да бисте вежбали. Поред побољшања здравља и флексибилности зглобова, јога и таи чи побољшавају равнотежу и спречавају пад.
3. метод Усвојите здраву механику тела
-
Седите равно и леђа, а стопала су равна на поду. Уздржите се од преласка са ноге или савијања у седећи положај. Савијте колена под углом од 90 степени и покушајте да их поравнате са боковима. Морате седети усправно задржавајући природну криву леђа (која подсећа на слово С).- Употријебите лумбални јастук за подупирање криве у доњем дијелу леђа.
- Између ивице седишта и леђа колена морате оставити мало простора.
- Морате одржавати добро држање током дана, било за столом, аутомобилом или пешке.
-
Избегавајте да седите више од 30 минута. Ако радите у канцеларији или дуго седите, покушајте устати и истегнути се сваких пола сата. Ако дуго остајете у истом положају, зглобови се могу заглавити и пукнути.- Када устајете и крећете се, покушајте да истегнете врат и рамена и да савијате колена. Кад год је то могуће, ходајте по канцеларији или у ходницима.
-
Ходајте са правим попрсјем и коленима, куковима и стопалима поравнато. Морате остати усправни док ходате и избегавати савијање или гледање у телефон. Потрудите се да се глежњеви не померају или да се колена савијају према унутра и спречите да се кукови преврну горе-доле.- Усмјерите ножне прсте према напријед док ходате и држите кољена усклађена с њима док их савијате.
- Лоше држање док ходате могу дугорочно узроковати проблеме са зглобовима. Ако су вам колена, глежњеви и кукови неусклађени, вероватно ћете чути како се тетиве искривљавају и пукну док се трљају о костима. Временом, ово трење може проузроковати оштећење зглобова.
-
Предмете подигните ногама, а не леђима. Никада се не савијајте у струку да бисте леђа подигли предмете. Уместо тога, гледајте напред, исправите труп равно, савијте колена и испружите задњицу док се наслањате на под. Предмет ставите што ближе вама и подигните тело тако што ћете стално испружити ноге.- Ноге морате добро раздвојити кад се спустите да бисте подигли предмет. Једном када га подигнете, чврсто треба да исправите ноге, уместо да правите нагле покрете.
- Морате користити трбушне мишиће док се подижете да бисте одржали стабилност трупа.
-
Спавај на са стране или назад а не на стомаку. Ако се обично будите са болом и крцкањем у зглобовима, можда ће вам бити од помоћи да промените положај док спавате. Ако спавате на стомаку, природно поравнање кичме се равна, што може проузроковати бол у леђима. Уместо тога, требали бисте спавати на боку или на леђима и користити јастуке за подупирање ногу.- Ако спавате на боку, ставите јастук између кољена. Ако спавате на леђима, ставите јастук испод колена.