Садржај
У овом чланку: Спавај тихо оствари прекрасне снове21 Референце
Неопходно је да спавате како бисте били здрави и срећни. Понекад имате проблема са спавањем, посебно ако сте под великим стресом. Покушајте се опустити прије одласка у кревет и неких навика. Ако имате лоше снове који вам ометају сан, покушајте да створите мирно окружење и водите рачуна о спољним факторима који спречавају мирно спавање.
фазе
1. метод Спавај тихо
-
Опустите се пре спавања. Ако имате проблема са заспавањем, покушајте нешто да се опустите и припремите се за спавање. Брже ћете заспати и мирније ћете спавати ако одвојите вријеме прије спавања да се опустите и испразните главу. Ево неких техника помоћу којих можете да се опустите пре спавања.- Урадите нежно истезање јоге.
- Урадите вежбе за напетост и опуштање различитих мишићних група у телу.
- Урадите вежбе дисања.
- Прочитајте књигу или се окупајте.
-
Не јести пре спавања. Морате избегавати ствари које ће вам отежати сан и које ће вас пробудити усред ноћи. Ако узмете велики оброк пре спавања, имаћете проблема са спавањем због натеченог стомака. Морате покушати да вечерате најмање три сата пре спавања.- Могли бисте боље спавати једући ужину богату угљеним хидратима, као што су колачићи од зобене каше или здјелу житарица.
- Такође ће вам бити теже заспати ако сте гладни или нисте јели када идете у кревет.
- Ако једете превише или премало, узрокујећете нелагоду током ноћи што ће утицати на квалитет вашег сна.
-
Попијте умирујући напитак. Избегавајте да пијете подстицајна пића попут алкохола или кофеина пре спавања. Лалцоол би могао да вам створи утисак да вам помаже да заспите, али спречиће вам квалитетан сан који вам је потребан. Можда ћете бити и дехидрирани или се пробудити усред ноћи да бисте отишли у купатило.- Можете се припремити за сан пијући шољу врућег млека или биљног чаја.
- Шалица врућег млека производи хемикалије у мозгу које ће вас одвести у сан.
-
Избегавајте екране. Можда ћете помислити да вам је теже заспати или спавати ако гледате телевизију, играте видео игре или користите рачунар или телефон пре спавања. Ако погледате светли екран, можда ће вам бити теже да се опустите, а може пореметити и производњу мелатонина. Било би најбоље да се одморите са свих ових екрана пре спавања.- Истраживања показују да би могло бити теже спавати ако играте видеоигре у раним вечерњим сатима.
- На исти начин, људи који користе телефоне у кревету често се осећају успавано и мање будно остатак дана.
-
Створите право окружење. Ако желите да уживате у мирном сну, то би заиста могло бити од користи како би ваша спаваћа соба била идеално место за спавање. Генерално, покушајте да собу држите у мраку, на прилично топлој температури, и да избегавате постављање електронских уређаја који би вас могли иритирати или одвратити. Морате да поставите опуштајуће и угодно место које повезујете са спавањем, а не другим активностима.- Држите собу у мраку. Размислите о спавању дебелих завеса или ношењу маске.
- Покушајте да одржавате температуру између 16 и 18 ° Ц.
- Избегавајте сјајне боје које вас могу превише стимулисати док се покушавате опустити.
- Не стављајте телевизор или рачунар у спаваћу собу.
2. метод Слатки снови
-
Свирајте умирујуће звукове. Постоји неколико доказа који указују на то да меки, умирујући звукови или музика у позадини могу вам помоћи да заспите и остварите слатке снове. Проверите да ли су звуци или музика које сте изабрали мирни и умирујући, попут звука таласа на плажи.- Ако утврдите да вам умирујућа музика помаже да боље спавате, можете подесити музички уређај да се аутоматски искључи након пола сата.
- Бука и звукови такође могу пореметити ваш сан. Ставите чепиће за уши ако вас околни звукови муче током ноћи.
-
Промените положај спавања Постоји неколико доказа који сугеришу да положај у којем спавате може имати утицаја на квалитет вашег сна и врсту снова које ћете остварити. Најважније је да се осећате опуштено и пријатно, али покушајте да останете свесни положаја који заузимате када заспите и када се пробудите. Можете их покушати модификовати да видите који вам помаже да остварите слатке снове а који ствара више ноћних мора.- Генерално спавање спавамо на десној страни са угоднијим и опуштајућим сновима.
- Спавање на левој страни повезано је с бизарним сновима и ноћним морама.
- Спавање на стомаку могло би подстаћи еротске снове.
-
Водите рачуна о другим проблемима. Истраживања су показала да постоји веза између депресије и проблема са спавањем или ноћним морама. То би могле бити уско повезане са оним што мислите о себи и свом животу. Можете покушати да се побрините за то размишљајући о свом животу и покушавајући да побољшате своје ментално и физичко здравље.- Негативни став према себи могао би повећати вашу склоност ка ноћним морама.
- Покушајте да себе видите у позитивнијем светлу, посебно пре спавања.
- Било би корисно испробати неке технике опуштања као што су медитација и дубоко дисање.
-
Управљајте трауматичним искуствима. Сматра се да ноћне море одражавају стресна и застрашујућа животна искуства. Емоционално тежак догађај или било која траума могао би се вратити у сну. Ако имате понављајући сан за који мислите да је повезан са траумом, мораћете да се изборите са њим да решите проблем.- Можете да разговарате о томе са терапеутом да бисте покушали да га боље разумете.
- Ако имате понављајућу ноћну мору, проведите неко време пишући позитивнији или неутралнији завршетак сна.
- Сваке вечери пре одласка у кревет покушајте да замислите и замислите сан у својој глави са позитивнијим завршетком.
-
Знате када треба разговарати са љекаром. Понекад свако може имати проблема са спавањем и ноћним морама које спречавају спавање. Ако вам се то често догађа и ако има утицаја на ваш свакодневни живот и ваше активности, требало би да закажете састанак са њим и разговарате са лекаром. Исто важи и за узнемирујуће ноћне море. Разговарајте са лекаром у следећим случајевима:- ви или ваше дете имате понављајуће и упорне ноћне море
- ноћне море редовно вам нарушавају сан и изазивају страх од сна
- током дана узрокују проблеме у понашању