Садржај
- фазе
- Део 1 Припрема собе за спавање
- Део 2 Припрема за спавање
- Део 3 Спавање дуже
- Део 4 Коришћење таблета за спавање
Сви желе да се одлично наспавају. С правом се каже да је спавање "уметност" коју људи морају савладати. Припрема вашег тела, ума и околине за добар ноћни сан увелико помаже у оптимизацији опоравне природе вашег сна. Обрасци спавања зависе од људи, али уз мало напора, свако треба да ужива у сјајном сну!
фазе
Део 1 Припрема собе за спавање
-
Користите а квалитетни мадрац. Ово је једна од најважнијих ствари које треба узети у обзир. Добар кревет не мора бити мекан. Требали бисте користити мадрац који подржава ваша леђа и у ком угодно спавате. -
Проверите да ли је глава добро подржана. Користите удобан јастук који вам даје добру подршку за спавање. Прави јастук ће вам помоћи да се освежите и освежите. Ако вам је пријатно, имат ћете више шансе да дуже спавате. -
Обезбедите идеалну вентилацију и температуру. Проверите да ли је ваша соба правилно проветрена да прима пуно свежег ваздуха. Подесите температуру ваше собе на одговарајућу температуру, ни превише вруће ни превише хладно. Температура би обично требала бити између 18 и 22 ° Ц, али ионако је требате прилагодити свом нивоу удобности.- Ако је ваша соба затворена, размислите да мало отворите прозор пре спавања.
-
Укључите вентилатор. Поред повећања вентилације и контроле температуре у соби, вентилатор ће произвести низак и континуиран позадински шум. Могла би сакрити слушне подражаје који вас држе будним.- Будите свјесни да за неке људе вентилатор не помаже. Ако то не ради за вас, немојте га користити.
-
Учините своју собу мрачном. Трудите се да ваша соба буде тамна стално. Ваш мозак је стимулисан светлосним сигналима, па ће вам тамна соба помоћи да брже заспите. За то можете инсталирати тамне ролете или завесе.- Ово важи чак и за мала светла, као што су ноћно светло телевизора, дигитални сат или ДВД плејер. Недостатак светлости елиминише подражаје који могу утицати на ваше обрасце спавања.
- Ако из неког разлога не можете или не желите да инсталирате ролете или завесе, можете уложити у ноћну маску да бисте симулирали мрак.
-
Елиминисати штеточине и узроке узнемиравања. Проверите да у вашој соби нема комараца или других штеточина. Ако имате кућне љубимце код куће, проверите и да они не могу приступити вашем кревету или ући у вашу собу, тако да вам сан не буде поремећен. -
Користите спрејеве и мирисне свеће. Очито је да је лакше спавати у чистом, прозрачном и мирисном простору. Покушајте распршити собу благим спрејом како бисте побољшали расположење и расположење своје собе.- Ако одлучите да користите мирисне свеће, не заборавите да их искључите пре спавања да бисте избегли ризик од пожара у вашем дому.
Део 2 Припрема за спавање
-
Успоставите строгу рутину спавања. Изнад свега, морате успоставити и поштовати строге навике спавања. Ово ће вам омогућити да осигурате да и ваше тело и ум буду спремни за вечеру. Сваког дана требали бисте устајати и истовремено ићи у кревет.- Ако ни једном није могуће отићи у кревет у уобичајено време, важно је да се ионако у исто време пробудите. Сигурно ћете се осећати уморније, али ако наставите да спавате, уложићете више нереда у своју рутину. Ако сте стварно јако уморни, можете се добро одморити током дана.
-
Током дана бавите се физичким активностима. Бити физички активан током дана помаже да се организам организује тако да увече буде у реду. Ако радите мало вежбања, помоћи ћете вам да брже заспите и дуже спавате. Можете испробати активности попут трчања, пливања или ходања.- Не вежбајте пре спавања. Подизање нивоа адреналина непосредно пре спавања има негативан утицај на обрасце спавања. Проверите да ли постоји интервал од најмање 2 сата између тренинга и спавања.
-
Одвојите тренутак да се смирите у рутини спавања. Након напорног дана, можете очекивати да ће ваш ум покушати обрадити пуно информација. Да бисте свом духу дали могућност да се смири, могли бисте да слушате опуштајућу музику или читате књигу 10 минута пре спавања. Покушајте да одржавате овај тренутак у трајању од 10 минута. Дуже трајање може резултирати већом сензорном стимулацијом која вам може скратити време спавања.- Избегавајте читање на екрану са позадинским осветљењем, јер ова врста монитора има тенденцију да поремети циклус спавања.
- Избегавајте тешке разговоре пре спавања. Ако на пример имате проблем са партнером, покушајте да га решите дању, а не пре спавања. Моћи ћете пуно боље спавати.
-
Не једи пре спавања. Завршите вечеру најмање 2 сата пре спавања и не јејте после вечере. Ваше тело ће се лакше прилагодити стању спавања ако није у процесу варења.- То ће рећи, ако сте веома гладни пре спавања, покушајте да узмете биљни чај или колачиће да бисте смањили глад. Ако вам стомак вришти од глади, спавање такође може бити тешко.
-
Зауставите кофеин. Енергетски ефекти кофеина трају дуго након гутања. Дакле, ограничите се на око 200 мг кафе (што је еквивалент 2 шоље) дневно и договорите се тако да своју последњу шољу у дану попијете најмање 6 сати пре спавања.- Ако можете, покушајте избећи кофеин уопште или бар у највећој могућој мери. Неке студије сугеришу да кофеин, чак и пробављен 6 сати пре спавања, има разарајуће ефекте на сан.
-
Умочите ноге. Намакање ногу и стопала у топлој води око 2 минута пре спавања помаже да се опустите и повећава проток крви у овом пределу. Добра циркулација крви у крајницима омогућава да се елиминише осећај недостатка одмора у ногама.- Добра топла купка пре одласка у кревет такође може имати исте користи.
-
Идите у тоалет пре спавања. Не заборавите да одете у купатило пре спавања како не бисте морали да устајете током ноћи, јер то може да вам поремети сан. -
Ослободите своје дисајне путеве. Веома је важно слободно дисати за лаку ноћ. Лезите и дубоко удахните пре спавања да бисте очистили носнице. Избегавајте спавање са јастуцима или прекривачима на лицу.
Део 3 Спавање дуже
-
Пробудите се уз будилицу. Веома је важно да не притиснете дугме „Понови“ када се огласи аларм. Ова понављања ће вам прекинути циклус спавања и постаћете још уморнији кад покушате да устанете. Штавише, то не дозвољава добијање додатног сна који је квалитетан.- Подесите свој аларм за оно што звучи мало касније. Ако имате времена да притиснете дугме „Понови“ и вратите се у кревет, заправо имате додатног времена за спавање. Требате прилагодити аларм мало касније. Тако ћете уживати у максимално непрекидном сну доброг квалитета.
-
Припремите се ноћас за оно што ће вам требати ујутро. Можда ћете морати устати рано да бисте припремили доручак, ручак или се опрали и спремили се. Да бисте дуже спавали, могли бисте се побринути за ове задатке ноћ раније. Припремите ручак и ставите га у фрижидер. Ако ујутро требате пити кафу, подесите свој апарат за кафу и аутоматски ће се упалити. Ако треба да се окупате, учините то пре спавања. Мала мања прилагођавања у вашој ноћној рутини омогућиће вам да ујутро опоравите мало времена за спавање.- Важно је напоменути да туширање прије одласка у кревет може допринијети потешкоћама са спавањем. Боље би вам било да више купите врућу купку пред тушем.
-
Останите у кревету. Ако утврдите да се често будите цијелу ноћ, покушајте избјећи отварање очију или устајање из кревета. Ако се пробудите прерано, најбоља тактика је држати очи затворене и држати се даље од удобног положаја у којем се налазите. Ово ће вам помоћи да одмах заспите, а самим тим и дуже спавате.- Ако не можете да заспите после 20 минута превременог буђења, то је вероватно изгубљен узрок. Устаните и пређите на своју уобичајену рутину, тако да ћете бити спремни да заспите у следећој ноћи и останите заспати.
- Ако се то дешава увек неколико сати пре вашег уобичајеног времена буђења, покушајте да попијете инфузију или читате књигу неколико минута. Ове би вам активности могле помоћи да се довољно опустите и вратите се на спавање.
-
Покушајте да се организујете тако да ујутро немате стрес. Иако то није увек могуће, спавамо боље ноћу када следећег јутра немамо стресне ствари. Ако сте нервозни или забринути због нечега што ће се догодити ујутро, то може утицати на вашу способност да брзо заспите и спавате током ноћи. Стога бисте требали договорити заказивање састанака или других важних догађаја у послијеподневним или вечерњим сатима.
Део 4 Коришћење таблета за спавање
-
Препознајте своје навике спавања. Пре допинга на таблету за спавање, прво треба да уочите и идентификујете тренутне навике спавања. Ово ће вам помоћи да препознате и уклоните све проблеме који утичу на ваш сан пре него што потражите медицинско лечење. -
Посаветујте се са лекаром. Једном када утврдите своје обрасце спавања, разговарајте са лекаром. Дељењем ових информација са лекаром, можете да истакнете једноставна и ефикасна решења за превазилажење несанице. Лекар такође треба да буде у стању да идентификује и лечи све основне здравствене проблеме који изазивају ваше проблеме са спавањем. Након разговора са лекарима о својим навикама спавања, требало би да имате боље становиште да утврдите да ли би употреба таблете за спавање била права за вас. -
Изаберите марку која не изазива овисност. Таблете за спавање годинама се сматрају опасним решењем проблема са спавањем, јер могу да учине зависне од својих корисника. Потоњем би систематски биле потребне таблете за спавање, без обзира на околности. Међутим, недавни напредак у овој грани медицине резултирао је са заразним таблетама за спавање које ће вам омогућити да брже заспите и дуже спавате. Таблете за спавање, које се обично налазе на шалтеру, садрже активне састојке у наставку.- Дифенхидрамин, који се налази у робним маркама Бенадрил и Унисом СлеепГелс, је антихистаминик са седативним ефектима. Нежељени ефекти укључују: сува уста, поспаност, замагљен вид, задржавање мокраће и затвор.
- Доксиламин сукцинат, који се налази у Унисом СлеепТабс, такође садржи седирајући антихистамин. Овај лек има нежељене ефекте сличне дифенхидрамину.
- Мелатонин је хормон који помаже у регулисању вашег природног циклуса спавања-будности. Доказано је да суплементи на бази мелатонина могу бити корисни у смањењу ефеката кашњења млаза. Главобоља и дневна поспаност су споредни ефекти.
- Додаци Валеријана су коришћени као таблете за спавање у одређеним околностима. Док су неке студије откриле корисне терапијске ефекте, друге сугеришу да је то неефикасно средство за спавање. Чини се да Валериан не узрокује нуспојаве код својих корисника.
- Већина таблета за спавање без рецепта заснива се на седативним ефектима антихистаминика који им помажу да се побољшају. Међутим, људи могу брзо да развију толеранцију на антихистаминике, тако да ова врста помагала за спавање у најбољем случају представља привремено решење.
-
Избегавајте алкохол. Никада не мешајте таблету за спавање са алкохолним пићем. Сигурно је да ће вам мешавина пива и таблета за спавање помоћи да се осећате поспано, али нуспојаве такве смеше могу бити опасне и потенцијално смртоносне. -
Проверите да ли је пилула за спавање компатибилна са лековима које следеће узимате. Ово је врло важно из два разлога. Прво је да ћете бити сигурни да нема ризика од негативне интеракције између два лека. Друго је да би било какво ометање вашег лечења могло негативно да утиче на вашу способност да заспите и заспите јер се ваши здравствени проблеми могу поново појавити.- Када разговарате о могућности започињања таблете за спавање са својим лекаром, сетите се да поменете све друге лекове које тренутно узимате, без обзира на рецепт или без рецепта.
-
Питајте свог лекара да вам пропише лекове. Ако вам таблете без рецепта не успевају, замолите лекара да вам пропише нешто јаче да бисте спавали дубље и дуже.- Бензодиазепини. Ови лекови ће вас убацити у нервни систем предвечерје, што ће вам омогућити да спавате. Међутим, постоје и озбиљне нуспојаве.
- Не-бензодиазепински хипнотичари. Ови лекови, који су више циљани од бензодиазепина, могу имати ниже нуспојаве.
- Агонисти рецептора за мелатонин. Они имају ефекат упоредив са сирочадим мелатонином и омогућавају да измене ваш циркадијански ритам.
- Антагонисти рецептора дорексина. Блокират ће лорексин, хемијску супстанцу у мозгу која вас може држати буднима.
- Неке лекове не треба користити када сте трудни. Увек се посаветујте са лекаром пре него што узмете снажан лек и кажите му о било којим медицинским проблемима који би могли бити тако да лекови које он прописује не утичу на ваше здравље.