Садржај
Овај чланак је написан уз сарадњу наших уредника и квалификованих истраживача који гарантују тачност и потпуност садржаја.У овом чланку се наводи 13 референци, они се налазе на дну странице.
Тим за управљање садржајем ВикиХов пажљиво испитује рад уредништва како би се уверило да је свака ставка у складу са нашим високим стандардима квалитета.
Да ли желите да побољшате свој кардиоваскуларни капацитет, напуните тело или само бавите спортом? Трчање је спорт доступан свима који захтевају само пар одговарајућих ципела и мотивацију. Чак и ако никада нисте трчали, озбиљан тренинг ће вам помоћи да постигнете свој циљ! Морате редовно вежбати, без обзира на временске прилике или ваше личне аспекте. Уз то, укључите вежбе снаге за развијање снаге и побољшавање издржљивости.
фазе
Део 1 од 4:
Пронађите свој тркачки темпо
- 4 Усвојите здраву исхрану и будите редовно хидрирани. Бићете доброг здравља и у доброј форми да вас обучите! Ако желите бити добар тркач, морате имати здраву исхрану. Преферирајте салату и пилетину на жару кришку пице и пива. Приметићете приметну разлику у вашем учинку.
- Бирајте интегралне житарице, мршаве (или беле), незасићене (омега-3 или омега-6) масне киселине, воће и поврће.
- Избегавајте брзу храну, пржену или прерађену храну, попут слаткиша, колачића или чипса. Масне киселине и шећери садржани у тим намирницама негативно утичу на ваше здравље и спортске перформансе.
савет
- Воду дневно пијте у количини. Од суштинског значаја је имати довољан ниво хидратације током спортских вежби.
- Ум је подједнако важан као и физички када је у питању трчање. Постоје разни начини за одржавање ваше мотивације. Будите усредсређени на своје напоре и непрестано се трудите да побољшате своје перформансе. Редовно повећавајте ниво захтевности својих циљева како бисте остали мотивисани.
- Не одустајте ако резултати не одговарају вашим очекивањима. Наступи се граде временом и први значајни резултати биће видљиви тек након неколико недеља.
- Не заборавите да ојачавате печух а посебно трбушњаке. У трчању, ваше цело тело је заузето, а врх вам омогућава да задржите своје држање и равнотежу.
- Једите банану ујутро. Угљикохидрати садржани у овом воћу током дана се полако избацују у организам, што помаже одржавању нивоа енергије током трке.
- Трчи с пријатељем.
- Као што је наглашено у чланку, важно је да добро дишете. Удахните кроз нос и уста да бисте довели довољно кисеоника до ваших мишића при напору. Међутим, припазите да вам инспирације нису превише дубоке, уз ризик да се осећате мучно. С друге стране, издахните брзо и дубоко да бисте евакуисали угљен диоксид настао након што тело унесе кисеоник. Превише угљен диоксида у организму изазива нелагодност, умор и грчеве. Ако желите, можете зауставити дисање на свом тркачком темпу, али то није од суштинског значаја.
упозорења
- Важно је бити у доброј форми за трчање. Избегавајте вежбање ако сте болесни, јер вам се способности смањују и можете повређивати. Све је препоручљивије одабрати минималистичке ципеле за трчање. Да би се боље осетио контакт са тлом, држање трке и корака били би ефикаснији. Напротив, ако су вам потплати дебели и податни, кораци се не тонусу и положај тела је неприкладан, што повећава ризик од повреде.
- Упркос свим мјерама предострожности, често се деси да се јахач озлиједи (издужење, синдром тибиалног стреса ...). У том случају одмах водите рачуна и одмарајте се. Наставите да тренирате постепено.
- Ако током трке осетите бол у својим бутним зглобовима, одмах престаните. У супротном, ризикујете да погоршате ситуацију. Са друге стране, нормално је да се на мишићном нивоу осете опекотине.
- Као што се често саветује у овом чланку, будите разумни. Трчање предуго или пребрзо ако нисте навикли на њега носи озбиљан ризик од повреде.