Садржај
- фазе
- 1. део Извршите истезање контура
- Део 2 Направите контортионистичку рутину
- Део 3 Будите обучени од стране стручњака
Контористичари знају како да истежу своја тела како би им дали различите облике, нарочито захваљујући флексибилности и снажности кичме. Можда ћете помислити да морате бити природно податни или имати двоструке зглобове да бисте постали конториониста, али у стварности, уз довољно вежбе и редовно истезање, можете научити основне покрете зглоба. Никада не заборавите да загрејете своје мишиће пре него што покушате да напуните мишиће и вежбе како не бисте згужвали мишић или озледили се. Послушајте професионалне савете професора или тренера контортиониста да постанете флексибилнији и савладате покрете контортиониста.
фазе
1. део Извршите истезање контура
-
Познају обе врсте контортиониста. Постоје две врсте контортиониста: они који се савијају напред и они који се савијају уназад. Ове две врсте заснивају се на способности контортиониста да истегне кичму. Предњи контортионист ће бити бољи када се савија напред, а обрнуто, задњи контортионист ће бити бољи када се савија уназад.- Жене су обично леђа конторионисти, али и мушкарци могу да развију ту флексибилност леђа уз мало вежбе. Што пре почнете, биће вам лакше.
- Многи контортионисти укључују своју врсту контортона у своје перформансе, прелазећи из једног положаја у други у својој рутини или плесу. Уз довољно праксе и посвећености, можете креирати своју рутину и приказати своје најбоље позиције.
-
Пре истезања се загрејте. Искористите навику да се увек загрејете пре него што започнете своје зглобове. Тако ћете спречити да се повредите тако што ћете дозволити да се мишићи загреју и стекну флексибилност.- Започните окретањем и истезањем зглобова. Морате да изводите широк распон покрета са свим зглобовима свог тела, окретањем врата и главе, али и окретањем зглоба и глежња. Учините то што је могуће њежније јер само желите да га испружите а не да га растежете.
- Урадите барем 30 минута васкуларних кардио вежби. Можете ићи на трчање, трчање, скакање дизача или јахање. Ваши мишићи су флексибилнији када вам је телесна температура један до два степена већа од нормалне. Постепено повећавајте откуцаје срца и вежбајте с кардиом, тако да можете кренути ка напорима.
-
Вежбајте истезање ногу. Истезање ногу ће омогућити вашим мишићима да се припреме за зглобне покрете који захтевају широк распон покрета на ногама и боковима.- Започните тако што ћете тежину пребацити на десну ногу, ножне прсте чврсто посадите на подну простирку. Лагано подигните десну ногу, хватајући ножне прсте левим палцем и кажипрстом.
- Подигните леву ногу што је више могуће, протежући се ка плафону. Ако је могуће, покушајте да испружите леву ногу до вертикале и обје руке омотајте око ноге. То ће вам омогућити да мишиће ногу учините флексибилнијим.
- Поновите ове кораке за десну ногу, протежући ногу према плафону.
-
Покушајте да истегнете бокове. Отворите бокове тако да су спремни за обављање кретних покрета. Ови стрија кука су слични јога покретима гдје морате дубоко дисати отварајући бокове и задржавајући ову позу на више удисаја.- Почните с положају за леђима, са испруженом левом ногом иза вас. Обавезно пазите да ваше десно кољено не прелази глежањ, а лева нога је избалансирана на лопти левог стопала. Замахните са леђа да бисте осетили истезање у десном и левом куку. Ставите руке на унутрашњу страну десног стопала и спустите леву ногу све док колена, поткољеница и стопало не буду равни на простирци.
- Удахните и полако спустите руке што је могуће ниже, било да су на длановима, савијеним лактовима или на подлактицама. Удахните и издахните док осећате истезање кукова и задржите ову позу шест до осам удисаја.
- Изађите из поза на исти начин на који га перете, враћајући се на руке и прекривајући задњу ногу. Затим вратите леву задњу ногу на десну ногу и пре завршите у повратном положају.
- Поновите ове потезе на левој страни тела, са десном ногом испруженом иза вас.
-
Вежбајте велике поделе. Велике празнине помоћи ће вам да истегнете мишиће ногу и кукова. У зависности од ваше флексибилности, моћи ћете да досегнете само половину празнине или потпуно додирнете земљу. Ако вам и даље не падне потпуно тло када направите велику празнину, наставите да радите на прорезима као део своје свакодневне рутинске истезања.- Да бисте направили велику разлику, требало би да започнете десном ногом напред, а лева нога остаје око метар иза десне ноге. Лагано гурајте ноге у супротним смеровима док не можете да ставите руке на обе стране десне ноге, а дланови су равни на простирку.
- Рукама се потпомогните настављајући испружити ноге у супротним смеровима све док здјелица не достигне простирку и не направите пуни јаз. Испружите руке и гледајте право напред. Задржите овај положај шест до осам удисаја.
- Затим изађите из празнине стављајући руке на обе стране карлице. Употријебите руке да помогнете групирати ноге и савити их иза себе. Вратите се у центар тепиха и постепено у стојећи положај.
- Поновите ове покрете са друге стране, левом ногом окренутом напред, а десном ногом иза вас.
-
Направите мостове. Мостови су одличан начин да се истежу мишићи у леђима и побољшате вашу флексибилност. Многи положаји захтевају флексибилне мишиће леђа, а мостови су одличан начин да дођете тамо а да не повредите себе.- Крените на леђа, ноге савијене и руке испружене од тела. Испружите руке како бисте били сигурни да можете додирнути стражњу страну стопала.
- Руке поставите на обе стране главе, а дланови су равни на простирку. Удахните док преносите телесну тежину на ноге и руке и подижете главу са земље. Узмите времена да дишете држећи главу у контакту са земљом, а затим рукама и ногама заузмите положај моста.
- Задржите овај положај шест до осам удисаја, водећи рачуна да вам је глава опуштена и да пребаците једнаку тежину на руке и ноге. Требало би да осећате да су мишићи у леђима истегнути
- Кад сте спремни изаћи из овог положаја, угурајте браду у груди и полако спустите леђа на под. Раширите ноге један од другог да дишете и покушајте поново да се премости. Међутим, покушајте да не растежете мишиће леђа превише и поново само премостите ако осећате да је ваше тело способно за то.
-
Вежбајте своје истегнуће истезања најмање једном дневно. Многи конторионисти то раде један до три сата дневно како би обезбедили да им тело остане флексибилно. Можете почети тако што ћете радити ове вјежбе један сат дневно, а затим полако повећавајте њихово трајање док не тренирате три сата дневно, истежући се један сат ујутро, други поподне и завршавајући дан са сатом вјежбања увече.- Прескакање или недостатак дана тренинга може смањити вашу флексибилност и повећати време које ће вам требати за обављање одређених поза.
Део 2 Направите контортионистичку рутину
-
Покушајте с позором шкорпиона. Ово је класичан положај због којег ћете морати да опустите ноге и леђа. Увек истегните те делове тела пре него што покушате да обавите ову позу.- Започните левом ногом чврсто постављеном на простирку за вежбање и подигните леву руку до нивоа рамена. Користићете леву руку да задржите равнотежу и задржите ову позу.
- Подигните десну ногу и савијте је у колену. Десном руком зграбите ножне прсте и полако испружите десну ногу према горе. Одржавајте равнотежу поправљајући прсте леве руке док испружите десну ногу
- Наставите да опуштате десно стопало све док то не буде што више високо. Подигните лијеву руку и ставите је изнад главе како би се задовољила десна и десна нога. Сада сте у положају основног шкорпиона.
- Да бисте продужили положај шкорпиона, полако померите десну и леву руку над десним стопалом све док вам не ухвате десни нож. Извуците десну ногу док се у потпуности не укочи. Ово је став комплетног шкорпиона, класичних контортиониста.
- Поновите исте кораке за леву страну тела, подижући леву ногу и протежући се иза вас.
-
Направите мостове горе и доле. Ово је варијација стандардног моста који ће вам омогућити да повећате флексибилност мишића леђа и ојачате трбушне мишиће.- Започните тако да раширите ноге ширину кукова на простирци и испружите руке над главом. Уверите се да су вам руке укочене и јаке, јер ћете на тај начин спречити да паднете на главу кад сиђете да направите мост.
- Гледајте прсте и држите руке равне и јаке кад су руке иза вас и кад се осврнете. Наставите гледати врховима прстију када руке додирну тепих иза вас.
- Једном када сте у положају моста, пребаците тежину у пете и полако подигните руке од простирке. Покушајте пронаћи центар за равнотежу како би вам се обје руке могле одмарати уз главу држећи главу наопако. Десну руку омотајте око десног колена, а леву руку око левог колена како бисте се испружили добро уназад.
- Да направите мост горе, ставите руке на простирку и помоћу трбушних мишића полако повлачите тело назад и враћајте се у стојећи положај.
-
Покушајте са флексима ногу. Ово је варијација великог јаза који вам омогућава да покажете флексибилност и додате визуелни конторни покрет вашем репертоару.- Започните тако што направите велики размак на десној страни, с десном ногом испруженом напред, а левом ногом испруженом.
- Подигните десну руку и испружите је иза себе. Удахните док полако савијате леву ногу и десном руком омотајте леву ногу. Поставите леву ногу на чело, истегнувши и врат. Задржите ову позу на једном до два удисаја, а затим изађите из празнине.
- Поновите ове покрете са левом страном тела, испружујући леву ногу испред себе и десну ногу иза вас. Затим подигните леву руку и омотајте је око десног савијеног стопала.
-
Вежбајте држећи равнотежу на бради. Ова поза једна је од најнапреднијих варијација положаја моста и сигурно ће задивити гледаоце. Морате то обавити врло пажљиво и увек загрејати мишиће леђа пре него што започнете.- Започните спуштањем низбрдо. Затим померите руке напред између ногу, све док не можете да поставите браду на простирку. Држите руке савијене поред главе и будите сигурни да ћете пренијети најмању количину тежине на браду.
- Допустите мишићима у грудима и леђима да вас подржавају док подижете руке од земље. Ако вам је пријатно у овом положају, можете наслонити руке на земљу и покушати да скинете ноге. Уз мало вежбе, можете савити ноге и ставити ножне прсте на врх главе.
- Да бисте изашли из овог положаја, требате да склопите руке у страну и дигнете ноге од земље све док не буду иза вас. Подигните лактове и полако се вратите у седећи положај или останите на стомаку и одмарајте се неколико тренутака.
-
Радите на својим положајима најмање један до три сата дневно. Као и код ваших стрија, поза за хрвање захтева пуно тренинга и доследности. Ако их радите један до три сата дневно могу вам помоћи да постанете флексибилнији и јачи.- Такође можете почети да повежете своје покрете и креирате рутину. Покушајте да пређете са моста на широк размак или спустни мост на равнотежу на бради, и синхронизујте те положаје са музиком. Уз тренинг, можете повезати четири до пет поза између њих и везати их песмом, стварајући контортионистичку рутину.
Део 3 Будите обучени од стране стручњака
-
Гледајте туторијале на мрежи. На Интернету постоји много видео записа које можете гледати како бисте се упознали са покретима и истегнутим извијањем. Потражите видео снимке који приказују рутине професионалних контортиониста како бисте имали визуелну референцу за своју рутину. -
Пратите курс зглоба. Курсеви постати контортионисти обично се подучавају у школама извођачких уметности, гимнастике и студијима јоге. Побрините се да их поклањају искусни конторионисти који нуде сигурне и приступачне вежбе које ће вам помоћи да усавршите своје растезање и покрете. -
Пратите тренинг тренера. Ако мислите да сте достигли одређену тачку свог тренинга за зглобове и желите да испробате напредније потезе, можете ангажовати специјализованог тренера, који ће обично бити и сам конториониста. Може се препоручити усменим путем у заједници извођачких уметности, на мрежи или на лицу места хрвања лично. Питајте инструктора у вашем разреду да ли има предлоге и да ли познаје тренере који вас могу лично тренирати на појединачним часовима.