Садржај
У овом чланку: Управљање ноћним застрашивањимаПомоћ деци која пате од ноћних страхота48 Референце
Осјећај страха је природна реакција у неким ситуацијама, попут мрака увече. Страх је реакција борбе или бежања са тела испред опасности. Перципирана опасност може бити физичка или психолошка и често нас може гурнути до тачке изазивања анксиозности. То постаје проблем када ова природна, застрашујућа реакција почне да нарушава нашу свакодневицу, укључујући и наш сан. Патња од ноћних страхова може имати лош утицај на сан и општу квалитету живота, било да сте дете или одрасла особа.
фазе
1. метод Управљање ноћним застрашивањима
-
Избегавајте спавање поподне. Пробудићете се уморни и нећете се одмарати ако идете у кревет касно ноћу и треба вам дремка усред дана. Међутим, предуго током дана можете спречити да лако заспите кад идете у кревет. Чак штовише, мање ћете се преплашити када сте ноћу уморни и спремни да заспите.- Покушајте да се успавате пре ручка ако вам треба, јер сте превише уморни да бисте наставили. Можете искористити многе предности од ових кратких напухавања од 15 до 20 минута, укључујући повећану енергију, живахност и већу моторну снагу. Ови краћи напици су оно што већини људи заиста треба да избегну поспаност и добију енергију која им је потребна да дођу до краја својих дана.
-
Испробајте технике дубоког дисања. Фокусирање на дубље дисање начин је за изазивање опуштајуће реакције на напетост. Дубоко дисање где повећавате плућа и трбух промовише добру оксигенацију која замењује угљен диоксид свежим ваздухом. Дубоко дисање успорава рад срца и стабилизује крвни притисак.- Сједните у удобном положају и затворите очи. Дишите нормално једном или два пута да бисте се смирили. Дубоко удишите 5 секунди. Задржите дах још 5 секунди. Затим издахните 5 секунди. Поновите то неколико пута док се не осјећате мирније.
-
Медитирајте. Медитација је корисно средство да се осећате опуштеније. Неким људима је посебно корисно медитирати на крају дана, како би им помогли да пронађу мирнији ум након напорног дана. Медитација је начин на који ћете бити више свесни свог окружења, постићи виши ниво свести и унутрашње смирености. Савјетујемо вам да медитирате прије спавања.- Можете медитирати било где и колико год желите. То вам у принципу омогућава да приступите стању мира и мира, без обзира на атмосферу која вас окружује.
- Седите у удобном положају. Концентришите се на своје дисање. Покушајте да останете присутни и опуштени у свом телу и приметите сваку инспирацију и издах који радите. Покушајте да очистите свој ум и елиминишете све негативне или досадне мисли. Ово је вероватно најтеже учинити. Ако вам ум почне лутати, усредсредите се на рачунање својих инспирација и издања.
- Неким људима је корисно да се фокусирају на предмет у соби, попут свеће, или да искористе енергију повезану са добро чујним звуком, попут „Ом“.
-
Водите дневник. Вођење дневника може вам помоћи да схватите и носите се са емоцијама и страховима који долазе увече. Не постоји добар или лош начин за вођење дневника. Могли бисте да направите спискове или напишете опсежније белешке које описују ваше осећаје и емоције у датом тренутку. Гледање мисли како леже на папиру обично вам може помоћи да идентификујете неке важне обрасце помоћу којих можете научити да се суочите или растерете.- Покушајте да водите свој часопис 10 до 20 минута дневно о свему што вам прође кроз памет. Не брините се за правопис или граматику. Само запишите шта мислите да је важно.
- Поставите себи неколико битних питања како бисте покушали да откријете шта вас плаши. Који су страхови повезани с вама ноћу? Каква осећања осећате увече или пре спавања? Избегавате ли места или активности нарочито када падне ноћ?
- Прављење листа такође може имати добро место у новинама, посебно ако откријете да вас бриге спречавају да заспите. Направите списак ствари које треба да урадите за следећи дан. Направите листу свих добрих ствари које су се догодиле у дану или списак свега што не можете чекати да учините следећег дана.
- Унесите топлу купку. Разлог зашто вам купка помаже да заспите боље је тај што се телесна температура у кади повећава и смањује се поново када изађете ван. Нижа телесна температура помаже вам да заспите.
- Купите се око два сата пре спавања како бисте дозволили да се тело повећа, а затим смањили температуру и олакшали вам сан.
- Да бисте повећали умирујуће ефекте топле купке, покушајте да додате етерична уља или мирис у односу на опуштање. Размислите о купању мјехурића или сапуна мириса лаванде. Истраживања су показала да је лаванда биљка која има умирујућа, умирујућа и умирујућа својства када удишете мирис.
-
Пазите шта једете и пијете пре спавања. Не јести тешке оброке пре спавања. Такође би требало да избегавате све врсте стимуланса као што су кафа, никотин, алкохол и шећер и то четири сата пре спавања.Ови узбудитељи одржавају мозак који је будан, што вам не дозвољава да удвостручите бриге или се смирите пре спавања.- Међутим, можда би било корисно појести малу ужину око два сата прије спавања. Добар избор могла би бити банана и обрано млеко или мало шаке бадема.
-
Направите светлост. Ноћна светла нису само за децу. Препоручује се да ноћно светло оставите у ходнику или купатилу, а не у спаваћој соби где вас може одвратити. Светлост може пореметити ваш природни образац спавања као и ваш унутрашњи сат да вас подстакне да одете у кревет и одморите се.- Ако се упали негде у кући, постајете свеснији свог окружења и одагнате сваки страх од мрака.
-
Створите бели шум. Бијели шум који производи вентилатор, статички звукови природе и мора или музичког инструмента могу умирити и блокирати друге звукове који изазивају ваш страх.- Такође можете да купите уређај који производи бели шум и дизајниран је са свим врстама различитих звукова који ће вам помоћи да мирније спавате. Постоји и неколико апликација за мобилне телефоне које вам помажу да заспите уз опуштајући звук или бели шум.
-
Осигурајте своју унутрашњост. Када вашу ноћну анксиозност потиче из разлога безбедности, попут страха од провале, подузмите кораке да додатно осигурате свој дом.- Закључајте прозоре бравама.
- Повуците завесе за више приватности.
- Држите елемент у близини кревета који се може заштитити ако то може да вас увери. Међутим, не држите објекат у близини кревета који би могао случајно озлиједити некога другог у кући, попут ножа или ватреног оружја. Уместо тога, одлучите се за прилично тежак предмет, попут књиге или међуспремника. Постављање овог објекта у вашу близину може вам помоћи да се осећате сигурније, али такође може повећати ризик или опасност у вашем дому.
-
Узмите у обзир температуру ваше собе. Температура утиче на квалитет и трајање сна. Ваша телесна температура ће вероватније пасти када спавате у соби мало хладнијој него у оној која је претопла. Температура вам може помоћи да боље спавате и омогућава вам да спавате дубље и брже. Али соба која је превише хладна (или претопла) спречиће вас да заспите и често ће вас пробудити. Иако истраживачи не знају идеалну температуру, јер она може варирати од особе до особе, температура између 18 и 21 ° се генерално препоручује. -
Промените своје идеје. Извор здраве дистракције је добар начин да се решите са уплашивањем. Требало би да се предомислите да бисте привукли пажњу, али не толико да бисте отишли у кревет.- Реад. Не бирајте ништа што је превише застрашујуће или узбудљиво. Прочитајте књигу или часопис који вас занима и у којем можете заронити. Бићете фокусирани на заплет или предмет, због чега ћете заборавити свој страх.
- Гледајте ТВ или проверите рачунар, таблет или мобилни телефон. Мишљења су подељена у вези са коришћењем електронских уређаја и њиховом утицају на спавање пре спавања. Најновија истраживања показују да употреба ових уређаја спречава квалитетан сан. Међутим, може бити корисно ако желите да користите информацију да промените своје мишљење и избегнете да се плашите неколико сати пре одласка у кревет. Само обавезно искључите ове уређаје један до два сата пре спавања.
- Слушајте умирујућу музику. Музика би вас требало опустити, олакшати и задовољити.
- Цоунт. Одбројите напред и назад све док вас држи ум усредсређен на нешто друго осим страха и док се не осетите поспано.
-
Моли. Неки људи проналазе опуштање да се моле пре одласка у кревет, што такође може олакшати страхове и страхове. -
Имајте позитивне и логичне мисли. Размислите о нечему несрећном пре спавања, размислите о својој породици, пријатељима, омиљеним активностима и тако даље. Сјетите се свих добрих ствари у свом животу, као и свих оних које волите и који вам врате наклоност. Тада сте окружени љубављу и заштитом.- То такође може бити корисно за паузу и логично размишљање. Ако, на пример, живите у стану, већину звука који су се чули вероватно дају и други људи који живе у тој згради. Кораци, пригушени гласови или испрекидани пригушени звукови нису знаци злобног догађаја који долази, већ су једноставно знакови присуства других људи, јер нисте сами на свету!
-
Затражите помоћ. Не треба тражити подршку. Ваша осећања страха могу да повећају ваш страх када се ноћу осећате изоловано од остатка света.- Можете добити помоћ вољене особе и замолити га или њу да проведете прву ноћ са вама ако сте се тек преселили.
- Можете задржати телефонски број покојног пријатеља у близини у случају да имате ноћну мору или заспите и требате да разговарате са неким.
2. метод Помозите деци која пате од ноћних страхота
-
Разговарајте са дететом о његовим страховима. Нека вам каже шта га мучи ноћу. Али не устручавајте се да се поверите ако он није спреман. Такође имајте на уму да се дететов страх може мењати у складу са његовом стадијом развоја. На пример, млађа деца теже разликују имагинарно од стварности.- Никада не реагујте називајући страхове свог детета смешним или глупим. Уместо тога, покушајте да их прихватите и помогнете им да их превазиђу. Не заборавите да сте и ви били дете и такође имате пуно глупих страхова!
- Покушајте да разговарате са дететом о његовим страховима током дана када се не боји. Видите с њим начине како да смањите његов страх пред спавање. Такође би требало детету давати више осигурања током дана. Прославите његову храброст и рану зрелост. Ради се о томе да је подстакнемо да се осећа безбедније и самоувереније током дана, а да јој такође помогне да се осећа као код куће.
-
Пазите да не прехраните страхове свог детета. Немојте их ни случајно препознати или потврдити када знате чега се ваше дете боји. Немојте се претварати да тражите производ који лови чудовишта, нити проверите да ли је ваша соба лишена, ако то ваше дете плаши. Овакви поступци узрокују да дијете вјерује да и ви вјерујете у постојање таквих створења.- Уместо тога, размислите да детету објасните разлику између имагинарног и стварности. Ако се плаши да ће чудовишта пасти испод кревета, јер је видео филм који га садржи, на пример, натерајте га да разуме да је филм изум било ког дела који нема стварности. Требали бисте разговарати о оваквим расправама изнова и изнова, јер ментална логика и способности расуђивања детета расту.
- Увек увјерите дијете и реците му да је на сигурном. Комуницирајте концепт сигурности неколико пута.
-
Гледајте шта ваше дете посматра и види. Не дозволите да гледа застрашујуће ТВ емисије или игра ужасне или насилне видео игре. Ово може повећати страх детета пре спавања.- Обично би требало да ограничите дететово излагање телевизији и другим електронским уређајима пре спавања, јер то може спречити ормир. Покушајте да прочитате причу (опет, ништа страшно!) Или читајте заједно. Истраживање је показало да приче о спавању могу повећати капацитете за учење и развој и могу такође да ојачају везу између деце и родитеља.
-
Дајте топло купатило детету. Промена температуре између купке и њеног излаза извор је лакоће успавања. Нижа температура омогућава да боље спавате.- Ову купку треба узимати око два сата пре спавања, јер телу треба време да се повећа, а затим смањи температуру.
-
Учините дечију собу идеалном за спавање. Проверите да ли је соба уређена пре спавања и уклонили сте све што лежи около а није на правом месту. Дечије очи могу да му свирају трикове када је у тами. Задржавање свега на свом месту спречиће дете да види ствари тамо где заиста нема шта да се види. Добар кревет већ уверава ваше дете и може поједноставити навике спавања. -
У собу додајте комфорне кључеве. Ставите неколико јастука око дечијег кревета тако да се он осећа сигурно и пријатно. У близини кревета ставите омиљени дететов елемент, попут покривача, пуњене животиње или породичне слике близу кревета. Ови мали извори удобности не само да ће детету пружити угодну атмосферу, већ ће му и помоћи да се осећа сигурније, јер је окружено стварима које воли. -
Упали ноћно светло. То може умирити дете када мора да иде у кревет, јер се већина њих боји мрака. Можете купити ноћно светло са забавним обликом и величином. Размислите да поведете дете са собом да му дозволите да изабере једно и објасните му за шта је то реч. Дајте јој активну улогу у помагању да преброди властити страх.- Требало би уклонити све осветљење које спречава дете да остане и остане укључено. Ноћно светло са пригушеном светлошћу препоручује се све док не омета дечји сан.
- Такође можете оставити врата дечије собе отворена или потпуно отворена. То ће умањити сваки страх повезан са раздвајањем од родитеља током ноћи.
-
Дозволите кућном љубимцу да уђе у собу. Гушење животиње може имати умирујуће дејство. Током ноћи, присуство мачке која се увијала пред вашим ногама, пса који спава на земљи, умирујућих звукова акваријумског филтера или звукова хрчка који се игра у кавезу може бити утешно. -
Останите неко време са дететом. Можете остати крај њега док се бријест не боји, ако се не плаши и не може остати сам у својој соби. Међутим, то бисте требали радити само повремено. Ово може бити осакаћено за дете и не може се догодити без вашег присуства ако постане навика за спавање (чак и ако се догоди само две ноћи).- Јасно напишите детету да ћете га видети ако се плаши да остане сам. Почните тако што ћете га видети након пет минута, затим десет минута и тако даље, док није заспао. Само погледајте, не станите, јер дете може постати зависно од вашег присуства.
-
Држите дете у свом кревету. Увери га и реци му да је све у реду ако се пробуди усред ноћи и плаши се да спава назад јер се плаши. Вратите дете у своју собу и увјерите га ако ноћу уђе у вашу. Важно је да не дозволите да уђе у ваш кревет. Ваше дете мора знати да је његов кревет сигурно место и да му се ништа не може догодити.- Пустити дете у ваш кревет неће умањити његов страх, али ће га подржати и он неће научити да га превлада.
-
Ако се дететови страхови не повуку, однесите га свом лекару. Размислите о томе да га одведете лекару који може прегледати дете ако га његови страхови и даље муче током ноћи када будете поштовали све горе дате савете или га узнемиравали током дана.