Како пливати да би остали у форми

Садржај

• фазе

викиХов је вики, што значи да је више чланака написало више аутора. Да би створили овај чланак, у његовом издању и његовом унапређењу током времена учествовало је 14 људи, неки анонимни.

Вежбе пливања могу помоћи тонусу тела, побољшати варење, снизити ниво холестерола и побољшати сан. Они чак могу да помогну повећању мишићне масе, побољшању кардиореспираторне функције, борби против астме и артритиса, мршављењу и јачању дела тела који је повређен. Пливање може бити погодно и за оне који често имају тешкоће да се концентришу на задатак, јер не могу избећи ометање пажње. Заиста, није могуће пливати с иПод-ом, мобилним телефоном или било којим другим електронским уређајем, тако да је ова активност прилика да се уситните у својим властитим мислима и научите боље управљати својим умом. Поред тога, пливање је спорт или активност опуштања која се може практиковати у групама са људима који имају веома различита физичка стања, јер је погодна за готово свакога, јер вода врши притисак који олакшава тело и омогућава обављање покрети без утицаја чланова. Ако имате приступ базену или природној води у вашој близини, ово ће вам можда бити најбоља прилика да се формирате у редовним вежбама пливања.

фазе

1. 
   

   
   Перспективите у свом крају како бисте пронашли место за купање. То је прво што морате да урадите пре него што чак и планирате спортски тренинг или фитнес план. Морате одабрати место на коме се осећате добро, где можете лако и редовно да идете и до кога имате бесплатан приступ или без трошења превише новца. Ако имате базен, вероватно постоје доба године током којих не можете да га користите. У овом случају можете покушати да пронађете у близини општински базен, фитнес центар са воденим објектима или надзирану плажу. Свака врста места има своје предности и мане, а на вама је да видите шта вам највише одговара. Прво бисте требали размотрити следеће факторе.
   • Је ли простор за пливање лако доступан у свако доба дана и постоји ли оближње паркиралиште или јавни превоз који вас води тамо?
   • Да ли бисте морали да потрошите новац да бисте пливали у овом месту и да ли можете да приуштите ове трошкове?
   • Да ли су базени погодни за вас? Да ли су чисти? Да ли људи који иду тамо одговарају људима које познајете? Да ли има довољно запослених да место одржавају чистим и безбедним? Постоје ли додатни садржаји који вам се свиђају, попут јацуззија или сауне?
   • Је ли базен приватан и може ли то бити проблем? На примјер, можете ли му приступити када желите пливати? Да ли ћете имати кључеве да бисте им приступили или ћете морати да тражите некога да вам дозволи приступ базену или водичкој функцији?
   • Да ли су активности на овом месту сезонске? Можете ли тамо пливати у било које доба године (затворени базен је идеалан за то) или ћете морати ићи на једно место током лета, а на друго током зиме? Неки воле да пливају у различитим пејзажима у зависности од доба године, док други више воле да буду ограничени на једно место на које су навикли.

2. 
   

   
   
   
   Набавите потребну опрему за ваше пливање. Трошак не би требао бити важан. Требат ће вам барем квалитетан купаћи костим (једнодијелни купаћи костим за жене) или купаћи костим не превише широк (за мушкарце), избјегавајући одјећу типа сурфер хлача. Ако носите преширок купаћи костим, то ће утицати на начин на који пливате, посебно на начин на који се тучете ногама, а имаћете и лоше навике попут употребе мишића доњег дела ногу (бедра мало раде ). Важно је да имате наочаре за пливање ако морате да пливате у базену због хлора у води. Мало је људи који могу редовно пливати у хлорованој води без ношења наочара за пливање да би заштитили очи. Такође можете купити или позајмити предмете који су описани у наставку.
   • Пераје омогућавају брже пливање, а неки базени су пливачима бесплатно доступни.
   • Јастучићи за пливање (или рукавице за пливање) могу се брже покретати повећањем потиска руку у води и веома су корисни за развој мишића руку и рад његове технике пливања.
   • Даске (плутајуће) омогућавају пливање, а притом се користе само ноге за покретање. У неким базенима су купци бесплатно доступни.
   • Оштрице за уста и чепове за спречавање спречавају улазак воде у носнице, грло и ушне канале.
   • Водени бућице се користе да повећају потешкоће у пливању и неким воденим вежбама, јер повећавају отпорност на проток воде.
   • Лебдећи резанци који висе испод руку побољшавају пловност особе која их користи.
   • Капа за купање, која није битан додатак (осим ако се не мора носити), је корисна јер побољшава хидродинамичност пливача и у мањој мери јер штити његову косу.
   • Ни шампон и регенератор нису важни, али могу помоћи у очувању косе обичног пливача штитећи их од хлора који их исушује и чак их уклања.
   • Велики пешкир за купање, по могућности веома упијајући попут спужве, може се осушити на крају својих водених активности, а мањи пешкир може бити користан за брзо сушење кад изађете из воде на одмор.
   • Важно је да током боравка у току пливања имате боцу са слатком водом за шимдратер.

3. 
   

   
   
   
   Организујте се да редовно пливате. Благотворни ефекти вежби пливања су израженији ако их редовно вежбате. Вероватно ћете наћи веома позитивне ефекте на своје здравље или кондицију ако пливате 2 до 3 пута недељно. Можете чак приметити побољшања ако пливате само једном недељно. Ставите план тренинга на место за који мислите да можете да се састајете недељу по недељу и на дневнику запишите планиране пливање.

4. 
   

   
   Одаберите врсте пливања које ћете вежбати у складу са својим физичким стањем и резултатима које желите да постигнете. Такође бирајте овај избор према пливању које вежбате најбоље и које вам пружа највише ужитка у води. За већину људи који пливају како би побољшали свој облик, најзанимљивији и најкориснији приступ је комбиновање неколико техника пливања, мада неки радије базирају своје тренинге на једном пливању. Зависи од циљева којима циљате и лакоће са којом пливате, а не једног другог. Свако купање има своје предности и мане (као што је објашњено у даљем тексту), а комбинација неколико техника је често најбољи начин да се ваше тело складно понаша.
   • пузати или слободно пливање је техника пливања која се највише практикује у такмичењу, јер вам омогућава да брзо пливате кад савладате. Ово је добар начин да истегнете све мишиће у телу, посебно леђа и рамена, као и бицепсе, трицепсе, четвероношке, задњицу и потколенице. Међутим, људима са слабим или мишићавим рукама може бити веома непријатно. Међутим, препоручљиво је истрајати у овој пракси, јер она дугорочно ојачава организам и пружа велико уживање у змају приликом мајсторства.

     
     

     
     
   • прсно многи пливачи сматрају најтежом техником пливања коју вежбају, али такође се сматра врло опуштајућом и занимљивом за примену у програму тренинга, јер се лако могу синхронизовати ритмови покрета удова и дисања. Такође је добар начин да останете у покрету између два бржа пливања, када желите да се опустите без изласка из воде. Грудни удар је идеалан за постизање издржљивости и за развијање тонуса свих мишића тела, а посебно оних бедара и грудног коша (нарочито мишића грудног коша). Међутим, морате знати шта може нагласити проблем (повреду или бол) врата, леђа или колена. Ако током вежбања ове технике осећате нелагодност (нелагодност или бол), оставите је на миру док се не осећате физички јачом и док вам лекар не дозволи да је поново практикујете.

     
     

     
     
   • бацкстроке је одлична техника пливања за истезање мишића леђа и рамена и генерално за побољшање вашег држања. Идеалан је за оне који воле дисати различитим темпом од руку док изводе пропулзивне покрете. Ако вам не смета да трошите гледајући плафон базена док пливате, ово пливање требало би да одговара вама. Када вежбате у затвореном окружењу, размислите о узимању тачака на тавану како бисте стекли јасну представу о удаљености до ивице базена док јој се прилазите. Можете се озлиједити ако га ударите пуном брзином.

     
     

     
     
   • Индијско пливање је најмање физички захтевна техника. То је пракса спасилаца када дођу до пливача у невољи, јер им омогућава да напредују до обале, држећи је испод руке која се не користи за погон. Занимљиво је ући у комбинацију удараца, посебно ако радите на својој издржљивости (на велике удаљености).

     
     

     
     
   • лептир пливај је техника пливања коју је тешко научити и савладати и која је веома физички захтевна. То укључује бацање руку напред тако што ћете их пребацити преко главе и вратити их длановима окренутим уназад како би се тело покренуло према напријед. Вежбање овог пливања је одличан начин за трошење енергије јер сагоријева и до 800 калорија на сат.

     
     

     
     
   • пливање даском (плутајући) је добар начин да ојачате ноге, јер управо они раде сав погон. То такође може бити начин за одмор између две интензивне сеансе дужине карлице. То је такође други начин да започнете фитнес пливање, јер вам омогућава да радите неколико дужина базена пре него што се осети умор.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Баци се. За почетак, чак и ако се морате присилити на себе, одвојите пливање од вашег омиљеног пливања да бисте видели како ваше тело реагује. Ако се осећате добро и мислите да можете да направите бар додатну дужину, наставите да пливате док ствари не постану превише тешке. Ако имате потешкоћа до краја рибњака, радите како желите и правите паузе онолико често колико је потребно. У ствари, требали бисте имати паузе и неке додатне паузе у зависности од вашег нивоа умора. Запамтите да се не такмичите и да ћете морати бити стрпљиви ако желите да добијете снагу и издржљивост. Међутим, напредоваћете много брже ако редовно тренирате. Можете почети пливати 10 минута током првог вежбања, пре него што постепено прелазите (недељама) на 30-минутне сеансе. Чим сте навикли да пливате 30 минута по сесији, можете их продужити на 45 минута пре одласка на 60 минута ако имате времена за пливање и ако вам овај додатни тренинг може бити од користи.
   • Ако је ваше физичко стање осредње, пливање можда није идеалан начин да се формирате. Водене вежбе могли бисте започети шетањем или трчањем у базену са водом у висини груди. Тада је довољно да се крећете у води напред и назад, али и са стране док вршите покрете руку у води.
   • Немојте се изненадити ако имате проблема да завршите своје прве дужине базена. Упорно и брзо неке дужине неће вам представљати проблем. Тада можете да продужите своје тренинге да постепено добијете издржљивост.
   • У почетку користите плочу да бисте олакшали свој посао и задржали мотивацију. Повећава пловност и избегава рад са рукама које само држе.
   • Постепено повећавајте оптерећење недељним тренингом. Препоручљиво је приморати себе да надиђе оно што неко мисли да може.
   • Научите да имате на уму тачан приказ дужине које сте направили током сесије. То је веома добро за вашу меморију и омогућава вам да извршите оптерећење тренинга у складу са програмом који сте поставили.
   • Не заборавите да радите и водене вежбе поред дужине базена.

6. 
   

   
   Поставите програм водених вежби. У почетку вам неће бити проблем проводити време радећи дуго, али на крају ћете уморити од ове активности превише монотоном. Уместо да одете на базен, уђете у воду и пливате колико год дуго можете, можете припремити програм вежбања који вам омогућава да мењате вежбе, фокусирате се на напоре које улажете и девалвирате своје резултате. Постоји безброј програмских прилика, тако да морате добро размислити да бисте је поставили на место које задовољава ваше потребе, укључујући оне које желите и оне које највероватније дају резултате који очекујете. У неким се базенима програми обуке пружају бесплатно. Ако их не пронађете на месту где идете (често су приказани на зидовима као велике ламиниране карте), покушајте да видите да ли неко од запослених може давати предлоге. Планове тренинга такође можете пронаћи на познатим веб локацијама за пливање и на којима можете пронаћи референце за књиге са пливачким фитнес програмима. Можете купити једну од ових књига или је позајмити у библиотеци.
   • Када бирате фитнес програм, размислите о томе шта вам може донијети. Да ли бисте волели да пливате брже, стекнете издржљивост или се само опустите за ово раме које је превише тврдо?
   • Могли бисте усвојити врло основни програм који се састоји од 2 дужине пузања, 2 дужине пузања, 2 дужине груди и 2 дужине плоче, пре него што завршите са 2 нове дужине пузања и лаганим пливањем до пуштања мишиће. Омогућује вам да радите све дијелове тијела умјереним темпом и вишеструко повећавате оптерећење тренинга ако га поновите неколико пута. Лако се можете прилагодити тако што ћете променити број дужина свих пливања или за једну или више њих, укључујући узимајући у обзир резултате и позитивне ефекте које добијате.
   • Промените програм ако мислите да вам овај програм не дозвољава да напредујете или одржавате ниво кондиције.
   • Питајте искусне пливаче за савет и питајте их о њиховим приступима програмима тренинга и фитнеса.

7. 
   

   
   Размислите о тренингу са другим људима. Уместо да идете сами на базен, могли бисте тренирати уз помоћ тренера или у друштву пријатеља. Тада ћете добити добар савет и охрабрење. Часови обуке организовани су у многим базенима. Ако волите да се бавите самосталним активностима, као и групним, можете саставити план тренинга са групним сесијама и другима где ћете бити сами. Могли бисте да учествујете у тренингу сваке друге недеље, наизменично са соло-тренингима сваке друге недеље. Ако не желите да вежбате сами, такође можете редовно пливати са пријатељем или чланом породице.
   • У неким базенима се организују сесије дужина различитих стопа. Могу подстаћи мотивацију људи који пливају да напредују стављајући их у ситуацију да морају следити постављени темпо. Међутим, морамо да одаберемо, у зависности од ритма, сесију у којој учествујемо и сетимо се да то није такмичење.Најважније је одржавати темпо пливања што је могуће константније како се не би пребрзо исцрпио и ефикасно радио своје тело.

8. 
   

   
   На крају тренинга пустите да се мишићи постепено опуштају. Урадите неколико кругова врло умереним темпом и неке вежбе истезања док излазите из воде. На тај начин ћете спречити да ваше тело, а посебно срце (убрзани рад срца) и ваша крвна мрежа (проширени судови), не прођу превише нагле промене стања.
   • Ако волите да се купате у хидромасажном јацуззију или у пари сауне, а ако постоји у базену у коме ћете тренирати опрему, уживајте у њему. Такође можете наћи кафу у неким базенима где је врло лепо појести малу ужину и уравнотежен воћни сок пун витамина после тренинга.