Садржај
У овом чланку: Научите да тучете оружјеБржите се и окрећитеСтегните и правилно дисите15 Референце
Фреестиле је традиционално трка која учесницима омогућава да пливају онако како желе. Међутим, пошто је пузање у овом случају постало доминантна врста пливања, понекад се користи термин "слободни стил" који означава пузање). Пузање се састоји од наизменичних покрета руку с леђа према предњем делу, док глава остаје под водом, а пливач дише са стране. Ови покрети су праћени откуцима два до шест стопа синхронизовани са покретима руку за стабилизацију тела. Ако желите да научите како пливати пузајући због забаве, вежбања или такмичења, морате да научите како да померате руке, ноге и како правилно да дишете.
фазе
1. део Научите да туку оружје
- Савршен положај руку и њихов улазак у воду. Да бисте започели покрет руку, руке морају бити опуштене и прсти морају бити залепљени једни другима. Уроните руком у воду, прво прстима, почевши око 40 цм изнад главе. Рука треба бити наслоњена на 45 степени, длан према ван, тако да кажипрст и средњи прсти прво уђу у воду. Зглоб треба да буде нагнут и постављен изнад прстију, а лакат изнад зглоба. Руке би требале да прскају што је мање могуће при уласку у воду. Једном када је рука под водом, испружите руку за додатних 10 цм.
- Једном када је рука у води, притисните је према доле и према ван, лагано раширивши прсте. То вам омогућава да се „подржите“ на води.
- Ако желите да радите на својој техници, можете носити рукавице у облику пераја које вам омогућавају да се фокусирате на начин на који руке улазе и излазе из воде.
- Избегавајте да вам руке падну у воду мало изнад главе. То ће вас успорити и наштетити вашој техници.
- Не прскајте воду рукама. Једном када је рука у води, следите кретање и гурните руку у воду.
-
Радите на свом паду. Рука ће вам играти као полуга током ове фазе пливања. Када померите руку, ваше тело ће се окренути према руци која чини покрет. Помакните подлактицу и руку према доље и леђа држећи лакат савијен на 45 степени. Лакат треба да остане довољно висок у води током ове фазе. Концентрирајте се да лагано помичете руку.- Овај корак се мора обавити брзо. Међутим, морате покушати да избегнете пребрзо током ове фазе, јер се нећете моћи брже кретати, напротив, могли бисте да вам усисавају назад.
-
Вратите руку и подлактицу натраг у средину тела да бисте током чишћења провели. Током ове фазе покрета, користите руку као весло за помицање што више воде. Тада покрећете тело напред напред покретом руке. Ово је први део погонске фазе. Подлактица ће вам се преселити у торзо. Лакат ће почети узимати угао од 90 степени. Када вам се рука почне приближавати центру вашег тела, стигли сте до фазе повратног пометања.- Руке држите близу себе, уместо да радите покрете са стране.
-
За повратак, испружите руке према горе и напоље. Ово је друга фаза погона током које можете постићи брзину. Тек када вам рука досегне средину тела, можете престати да се вучете по води и почнете да је гурате. Наставите гурати воду према горе и горе док вам рука не досегне бедро. Овај део покрета руке је најбржи и може бити најмоћнији да вам помогне да кренете напред. -
Макните лакат из воде све док не буде окренут према горе да га отпустите. Током фазе опуштања, рука се не помера напријед, али подржава руку коју гурнете у воду. Важно је радити на техници овог покрета како би вам рука правилно ушла у воду. Да бисте довршили покрет, избаците руку напријед, док се раменом извлачите из воде. Прсти би требали висјети над водом, а рука да се љуља шире од руке. Ваша рука мора бити држана и мора се широко њихати.- Усредсредите се на ротирање руке према напријед и на крају отпуштања не форсирајте ротацију према доље.
Други део туците и окрените
-
Ноге туците одмах испод површине воде. Чак и ако ови откуцаји чине само 10 до 15% снаге ваших покрета, ово је важан део технике пузања. Држите кукове близу водене површине и правите серију брзих удараца. Морате се фокусирати на смањење усисавања уназад док се крећете према напријед, тако да би домет вашег покрета требао бити врло узак. Ноге не би требало да се туку изван воде и не би требало да буду испод линије вашег тела.- Ударајте ноге на боковима и бедрима. Не туку у коленима, такозвани бицикл, јер ће вас то повући уназад. Лагано можете савити колена док ударате по ногама, али не би требало да их користите за помицање напред.
-
Користите батине у две мере. За ударе у два мерења потребна је мања сила и користи се за средње или велике удаљености. Удараш једну ногу у циклусу. За циклус се одликује прекривање руке. Ударајте једну ногу у исто време док трајање супротне руке (трајање вена значи да се вода врати до средине вашег тела). Ако можете видети како се руке и ноге синхронизују док ходате, како се рука креће напријед са супротном ногом, можете замислити како ваши откуци треба да буду синхронизовани на исти начин.- Шест удараца укључује три откуцаја у циклусу. Трећи ритам почиње током фазе пуштања. Ово је бржи ритам који користе пливачи брзине.
-
Истегните ножне прсте док ударате ногама. Ако не испружете ножне прсте док ударате ногама, повући ћете се због положаја стопала. Прсти би требали бити окренути према унутра, а ваши велики ножни прсти требали би се готово додиривати један другом док ударате ногама. Када испружите ножне прсте, тренирате флексибилност глежњева. Ако имате проблема са флексибилношћу у глежњу, размислите о употреби сандала за вежбање.- Можете се лакше фокусирати на технику руке и ноге захваљујући додатном погону који пружају сандале. Међутим, сандале користите само за тренинг.
-
Закретајте своје тијело усправно покретом руке. Правилним ротирањем тела моћи ћете боље да управљате важним аспектима вашег покрета. Прво, можете да уложите више снаге у покрет руку. Тада можете смањити усисавање уназад. И на крају, омогућиће вам да правилно дишете. Када се окрећете улево и удесно, наизменичним прекривањем руку, ваше тело треба да се креће у води на око 30 степени од површине са обе стране. Не заборавите да пливате углавном на стомаку, а не на странама.- Такође ротирајте тело напред. Рука и рамена треба да се протежу напријед, а тело да се окреће према напријед након што рука и рука буду у води.
- Морате забити раме потпуно уско у близини образа. Не стављајте раме даље од тела или ћете се можда повући.
- Усредсредите се на ротирање тела у боковима, а не на раменима.
Део 3 Сентраинер и правилно дишите
-
Окрените тело на површину и удахните кроз уста. То ће вам омогућити да опустите мишиће врата и главе. Ако окренете само главу, беспотребно ћете стресати врат. Држите чело и врх главе мало потопљеним док дишете. Замислите да попијете пиће на глави које не би требало да испуштате.- Никад се не окрећите до краја. Морате окренути максимално 30 степени са сваке стране.
- Не задржавајте дах дуже него што је потребно док пливате. Удахните са сваком лупањем рукама ако осетите потребу.
- Не дижите главу, повући ће вам кукове и ноге па ћете морати уложити додатне напоре да вратите равнотежу.
- Наставите да исправљате своје тело и руке док дишете. Држите тело усправно и држите тело напето док дишете.
-
Издишите ваздух кроз уста и нос испод воде. Ако задржите дах, могли бисте развити осећај анксиозности док пливате, што би вас могло успорити и одвратити. Можете вежбати издисај под водом у плиткој води. Издишите око 70% ваздуха кроз уста и 30% кроз нос. На крају издахните 20% више снаге. Уроните лице у воду и уздахните или хумкајте под водом да видите како се појављују мјехурићи.- Док сте под водом, будите сигурни да удишете сав ваздух који имате, тако да још увек не морате издисати када бисте требали да удишете.
-
Док пливате, држите чело одмах испод водене линије. Вода мора да вас досегне на средини предњег дела. Држите мишиће врата и горњих леђа опуштене док пливате. Глава треба да буде савијена око 45 степени према напред. Ако превише нагнете главу напред, то ће изазвати већи отпор.
Вежбајте своје покрете и технику дисања. Радите на изолованим деловима покрета и технике дисања, повлачећи се из воде и ван ње. Усредсређивањем на различите делове покрета које морате да побољшате развићете потпуније покрете.- Тренирајте покрете руку, ротацију тела и положај главе према води. Наслоните се на струк и прођите кроз пет фаза покрета руке: улаз воде, силазак, прегиб, повратни замах и лабавост. Вежбајте правилно окретање тела и држање главе усправно у страну док дишете. Ротирајте рамена да бисте постигли дужа кретања. Претјеривање ротације док вјежбате, ово ће вам помоћи да створите мишићну меморију коју ћете користити у води.
- Урадите вежбе дисања. Приближите се зиду и држите десну руку равно испред себе. Користите леву руку да се крећете, а други покрет удахните окретањем главе улево. Вежбајте потпуно издисај кроз уста и нос и удисање кроз уста. Затим промените стране и урадите исту вежбу са друге стране. Ово ће вам помоћи да се осећате угодније док удишете и издахнете и постављате образац за дисање. Концентришите се на своју ротацију да бисте могли да одахнете до краја.
- Тренирајте своје откуцаје. Стопајте уз зид и испружите руке и руке испред себе. Држећи главу под водом, енергично се туку онолико колико вам апнеја допушта. Не смете покушавати да идете брзо, већ се морате фокусирати на своју технику. Прсте чврсто држите, стопала окренута према унутра, тако да се велики прсти скоро додирују, бокови подижу и подижу. Држите ноге опуштене и туку користећи бутине. Поновите 3 до 4 пута.
-
Носите наочаре за пливање док пливате. За пливање предњег пузања не морате да носите наочаре за пливање, али можете осећати анксиозност док држите затворене очи за пливање. Теже ће вам бити да се фокусирате на своју технику. Када носите наочаре, можете постићи бољу равнотежу и бољи осећај оријентације. Знат ћете када станете јер ћете видети зид испред себе и нећете морати да се бринете због пребијања против других пливача.- Повуците каиш наочара тако да се чврсто прилегне на вашу главу и учинићете да се осећате угодно.
- Користите штипаљку за нос. Повуците са обе стране носача ако је израђен од каишева. Клип за нос се уклапа чврсто ако можете ставити наочаре на очи и ако остану на месту без икаквих проблема.
- На очи ставите наочаре за пливање пазећи да стварају ефекат усисавања на вашем лицу пре него што палцем око главе ставите ремен да их држи на месту.
- Кад налетите на воду, држите браду уз врат како не бисте изгубили наочаре.
- Држите тело равно да бисте побољшали брзину и не заборавите да окренете своје тело да вам помогне да испружите руку.
- Испружите руке што је више могуће како бисте добили дуже ударање. Битно је имати ударац довољно дуго да би стекао брзину.
- Када се окренете да се вратите на почетну тачку, издахните кроз нос.
- Покушајте да не прскате воду рукама јер то може да вас успори. Покушајте да клизнете рукама и крећете се водом.
- Неки више воле јаче откуцаје јер им то омогућава да задрже више енергије и троше мање кисеоника. Ова техника је мало спорија, али ефикаснија.
- Тренирајте руке на копну или идите у теретану пливача.
- Лице вам треба бити на 45 степени од дна базена. Ако вам глава није на правом месту, ваши ударци ће бити мање ефикасни.
- Подигните лактове док вам се руке туку.