Како ојачати горњи део тела

Садржај

• фазе
• Дио 1 Рад трицепса
• Део 2 Радите његов бицепс
• Део 3 Рад са делтоидима
• Део 4 Извући најбоље из тренинга

У овом чланку: Рад трицепса Рад бицепсаПроизводња делтоидаУпознавање најбољег на вежби18 Референце

Често их називају „мишићи на плажи“ јер су прекрасни у уском врху или у купаћем костиму, мишићи надлактица су један од битних делова тела који треба ојачати када вежбате тренинг са утезима. Постоје три породице мишића на које ћете се фокусирати током вежбања горњег дела тела: бицепс, трицепс и делтоиди. Пошто су добро дефинисане и свака има другачију функцију, лако се усредсредити на сваку од њих.

фазе

Дио 1 Рад трицепса

1. 
   

   
   Препознајте своје трицепсе. То је група од 3 мишића која иду од спољног дела лакта до рамена на целој спољној фасади надлактице. Користе се за истезање лакта, када испружите руку или је савијете према спољној страни лакта. Можете их видети тако да држите десну руку и покушате да нагнете криву према лакту. Трицепси су на вањској страни руке у облику слова В.

2. 
   

   
   Лубањарци с бучицама. Ова вежба савршено изолује трицепсе. Лезите на теретану и узмите дугу бучицу или бучицу у сваку руку. Поставите шипку преко чела са лактовима окренутим према доле, а рукама у пределу рамена. Савијте само од лактова и гурајте тежину док се готово у потпуности не испруже. Нежно провуците шипку преко чела за потпуно понављање. Вежбајте 3 пута, са 10-12 понављања.
   • Лактови се могу лагано раширити, али покушајте да их одржате што паралелније са телом.

3. 
   

   
   
   
   Трицепс пада. Ово је једна од најважнијих вежби у бодибилдингу, јер умаци у потпуности користе телесну тежину. Започните вежбање са аеробиц клупом ако вам је потребна снага. Подржите се рукама на клупи и лагано савијте колена. Лагано пустите тело да падне док лактови не формирају кут од 90 °, а затим се усправите. Ако имате довољно снаге, вјежбу радите паралелним шипкама. Подигните тело са испруженим рукама. Поновите вјежбу 3 пута за 8 до 10 понављања.
   • Прсиште држите окомито на под.
   • Не допустите да вам лактови буду јасни и отворени према споља.

4. 
   

   
   Цртање трицепса до конопа. Делује само у теретани, са конопцем којим провлачите машину за ремење на којој можете подесити тежину. Станите окренути према конопу, ноге мало раздвојене. Ухватите сваку страну ужета са рукама савијеним на 90 °, а затим га повуците према бедрима. Полако се вратите у почетни положај. Током ове вежбе држите рамена ниска, само се лактови и подлактице морају померати.
   • Да би вежба била још тежа, окрените зглобове одоздо тако да дланови буду окренути према вама.

5. 
   

   
   
   
   Направите екстензије. Седите са бучицом у свакој руци. Подигните их и држите руку близу ува са длановима окренутима један према другом. Нежно спустите бучице иза главе савијајући лактове. Ваша рамена треба да остану равна. Једном када је тежина иза главе, вратите се у почетни покрет, руку подигнуту до плафона. Вежбајте 3 пута, понављајући покрет 10 до 12 пута.
   • Будите опрезни приликом спуштања тежине. Рука не треба да се окреће уназад. Задржите контролу над тежином коју дижете.
   • За ову вежбу можете користити и кукасти кабл који повлачите иза леђа према плафону.

6. 
   

   
   Руке приближите једна другој ради притиска или штампарских преса који циљају ваше трицепсе. Изаберите уобичајену вежбу за изградњу груди једноставним приближавањем руку, око 15 цм. Вероватно ћете морати да смањите тежину за штампу или смањите број понављања пумпи.
   • Пумпе: руке ставите заједно у средину груди и обликујте дијамант палцима и кажипрстима испод стернума. С напетошћу тијела и ножним прстима, спустите лактове и вратите се у почетни положај.
   • Лежећи развој: седите испод шипке и ухватите је да држи лактове за брадавице, супротно уобичајеној ширини рамена. Подигните шипку да се спусти на груди, а затим помоћу трицепса вратите је у првобитни положај. Као и обично, вежбу радите у присуству особе која може да избегне пад палице ако би исклизнуо.

Део 2 Радите његов бицепс

1. 
   

   
   Препознајте своје бицепсе. Бицепс је група од два мишића која иду од унутрашњости лакта до надлактице која се придружује попрсју. Ово је избочени део који посматрате када навијате руку под углом од 90 ° и то је његова основна функција. Бицепс се користи за флексије лакта или када савијете руку.

2. 
   

   
   Направите коврче бицепса. Основна вежба и најмоћнија, она која вам „даје за новац“. Узмите шипку с обје руке и држите је за бедра, обје руке су испружене, али лагано савијене у лактовима. Лагано се попејте горе и доле. Вежбајте 3 пута, са 10 до 12 понављања. Међутим, добра позиција је изузетно важна.
   • Држите рамена ниска.
   • Леђа вам се не би требала нагињати или савијати, али требају бити савршено равна како бисте олакшали вјежбу.
   • Останите у контроли и полако. Ако га узмете, не користите мишиће.

3. 
   

   
   Преокрените покрете. Стопала раздвојите у ширини рамена. Лагано се нагните на струку (не на леђима) да буде око 45 °. Узмите шипку с длановима окренутим према ван и испружите руке. Повуците шипку према себи повлачењем лактова уназад и истовремено намотавањем шипке. Вежбајте 3 пута са 3 до 5 понављања.
   • Не заборавите да уговарате различите мишиће, попут леђа вашег бицепса, како бисте променили циљ ове вежбе.

4. 
   

   
   Направите гурање. Ограните се шипком с обје руке, длановима окренутим према вама и два уха унутар дизалице. Руке вам не би требале бити тачно у раменима, већ само мало уже. Лагано савијте колена и прекрижите глежњеве. Пуцајте док брада не буде изнад шипке, труп држећи равно. Урадите што више понављања. Ова вежба је тешка без тренинга.
   • Ако то не урадите, покушајте са обрнутом вежбом. Поставите на носач који омогућава да ваша брада већ буде на висини шипке, а затим подигните ноге. Нежно (између 3 и 5 секунди) препустите се својој подршци.

5. 
   

   
   Радите флексије руку. Постоје различите врсте вежби, али све су усмерене на исту ствар. Зграбите бучицу и, без употребе било којег другог мишића, подигните тежину на раме. Ваша подлактица и лакат требају бити једини покретни удови, што омогућава вашим бицепсима да одраде комплетну вежбу.
   • Покушајте да ставите лакат на бедро док седите. Тако можете да користите другу руку да је држите на месту док подижете бучицу.
   • Стојеће коврче омогућавају вам да радите обје руке истовремено, наизменично. Можете чак да промените угао зглоба да бисте радили на различитим деловима бицепса. Ако их окренете тако да су вам палци на врху, ваш бицепс ће радити другачије. Надимак је "чекић коврча".

Део 3 Рад са делтоидима

1. 
   

   
   Препознајте своје делтоиде. Делтоиди су мишићи спољног дела ваших рамена. Они формирају троугао који се спушта на горњем делу ваше руке око 10 цм. Делтоиди се користе за подизање руку у кретању, ако су вам лактови окренути према ван. Чврсти делтоиди такође штите ротор манжетне, главни спој на вашем рамену.

2. 
   

   
   Подигните бучице усправно. Станите равно с размакнутим ногама у предњем делу рамена, са бучицом у свакој руци. Подигните бучице тако да се руке савију под углом од 90 °, а тегови су близу ушију. Дланови су окренути према вани. У флуидном покрету гурајте руке у ваздух, као да идете. Нежно спустите бучице до ушију. Вежбајте 3 пута са 10 до 12 понављања.
   • Почните с тежином од 5 до 7 кг.

3. 
   

   
   Подигните бучице бочно. Руке оставите са стране, стопала у рамену. Са једном тежином у свакој руци, савијте руке за 90 степени тако да су тегови у вашој висини. Подигните лактове бочно, попут крила. Једном када су вам лактови у складу с раменима, лагано спустите руке. Будите усредсређени на подлактице и зглобове, како бисте били чврсти, као и на лактовима. Не дозволите им да падну и не силите превише на зглобове. Вежбајте 3 пута са 10 до 12 понављања.
   • Такође можете држати руке равне и послужити вам звона у чајницима која имају прегршт, а не бучице.
   • Ову вежбу можете да радите и са појасевом отпора. Станите у средини бенда са ручицом у свакој руци. Рукама уз тело, подигните их у страну, попут крила и лагано их повуците низ тело.

4. 
   

   
   Направите вертикалне линије. Узмите бућицу у сваку руку и ставите их у линију рамена. Станите равно, бучице у рукама уз тело, дланови окренути према вама. Подигните тегове до браде. Оба лакта требају бити усмјерена према ван. Лежајте и леђа усправно током вежбања. Вежбајте 3 пута, са 10 до 12 понављања.
   • Ову вежбу можете да урадите и помоћу кабла који почиње од земље и повлачите док дижете бучицу.

5. 
   

   
   Подигните тегове према вама. У свакој руци узмите бућицу, леђа рамена и стопала испред рамена, руке уз тело. Подигните тежину, испружене руке све док лакат не буде у линији рамена испред вас. Лагано спустите руку и вратите је у првобитни положај. Вежбајте 3 пута, са 10 до 12 понављања за сваку руку.
   • Не дозволите да се рука помери на једну или другу страну, јер то може да вас повреди.
   • Не савијајте леђа, не савијајте се да бисте извели ову вежбу.

6. 
   

   
   Радите неутралне вуче. Неутрално повлачење значи да су вам дланови окренути према унутра и окренути један према другом. Ухватите ручке за повлачење тако да палци буду окренути према вама, а уши према споља. Привуците груди према шанку тако да вам се брада сусреће с рукама. Бићете под углом од око 45 ° са тлом. Полако се враћајте доље, стежући прса. Започните с 3-5 понављања, за онолико вежбе колико можете.

Део 4 Извући најбоље из тренинга

1. 
   

   
   Истегните се пре подизања. Истезање ће вам дати већу флексибилност током вежбања. Такође повећава количину времена које ћете тренирати и смањује ризик од набора мишића. Радите истезање које траје 12-15 секунди. Постоје различита дела.
   • Учините кружне покрете са испруженим рукама на свакој страни. Постепено повећавајте величину кругова док не направите велике ротацијске покрете.
   • Ставите руку преко груди и висине рамена. Другом руком га повуците хватајући трицепсе.
   • Ставите руку преко рамена, у леђа, тако да вам лакат буде усмерен. Ухватите лакат друге руке и лагано га гурните према леђима тако да осетите истезање у трицепсима.
   • Прекрижите прсте, испружите руке и лагано гурните од средине прстију ка споља, држећи их заједно.

2. 
   

   
   Циљајте 2-3 вежбе за сваку мишићну групу и сваки вежбање. Везање свих ових вежби истог дана, ако сте почетник, биће посебно тешко. Уместо тога, изаберите мишићну групу на којој ћете радити један дан, а затим следећи пут промените у другу. Тако остајете у форми и избегавате да мишићи упадају у тренинг, што успорава раст мишића.

3. 
   

   
   Одморите се између два тренинга. Јачање мишића замјењује стара влакна новима, треба времена. Ваши мишићи морају да се одмарају између сесија или ћете бити повређени. Уз то можете радити свакодневно циљајући друге мишиће, попут бедара.

4. 
   

   
   Одаберите тежину која захтева напор без да се повриједите. Започните с малом тежином и повећавајте се с јачањем. Када кренете, бирајте утеге који захтевају напор у последња 3 понављања прве 2-3 вежбе. Трудом, то значи да можете подићи тежину, али морате успети. На последњим пробама морате се мало борити.
   • Не би требало да будеш повређен. Ако патите, то може бити знак повреде. Мишић треба да буде напоран јер је уморан и није повређен.

5. 
   

   
   Постепено додавајте тежину. Ако сте уморни након 10 понављања, вријеме је да додате тежину својим бучицама. Већина мишића горњег дела тела не може издржати велику тежину. Почните од 5 до 7 кг и повећавајте или смањивајте у корацима од 1 до 2,5 кг. Запамтите да се покрет мора контролирати, било да иде горе или доле. Не сме бити кретен.