Садржај
- фазе
- 1. део Дајте себи сваку прилику
- Део 2 Промена исхране
- Део 3 Промена животног стила
- Део 4 Изгледајте виткије без губитка килограма
Већина здравствених стручњака препоручује споро и постепено мршављење. Ако се губитак између 0,5 и 1 кг недељно сматра најсигурнијим и најлакшим начином за дугорочно одржавање, можда ћете морати да присуствујете посебном догађају или посебној пригоди због које ћете изгубити тежина мало брже. Ако је тако, мораћете да промените начин исхране и вежбе да бисте постигли свој циљ. Имајте на уму да је пребрзо мршављење ризик и не заборавите да питате свог лекара пре него што промените своје навике.
фазе
1. део Дајте себи сваку прилику
-
Поправи се ригорозним циљевима. Брзо губљење килограма није најлакша ствар. Морате поставити одређене и благовремене циљеве како бисте се надали да ћете то постићи.- Размислите о начину усвајања и будите што је могуће специфичнији како бисте знали тачно како поступити.
- На пример, можете поставити циљ изгубити 2,5 кг. Затим наведите како то планирате да урадите и коју врсту плана намеравате да следите.
- Можете рећи: „Мој циљ је да изгубим 2,5 кг у једној недељи на уравнотеженој исхрани од 1200 калорија дневно и најмање 30 минута дневно. "
-
Ограничите своју дневну потрошњу калорија. Да бисте се надали да ћете изгубити 2,5 кг, морат ћете значајно смањити своју дневну потрошњу калорија.- Да бисте изгубили између 0,5 и 1 кг недељно, мораћете да сагорите од 500 до 1000 калорија дневно. То ће бити могуће само ако смањите унос калорија и повећате интензитет вежби.
- Ако смањите унос калорија, осигурајте да ваша исхрана увек садржи довољно хранљивих састојака и витамина. Нутрициониста вам може помоћи да развијете одговарајућу исхрану овде.
- Ако поједете мање калорија, изгубит ћете више килограма, али стручњаци савјетују да не паднете испод 1200 калорија дневно осим ако не слиједите програм мршављења под медицинским надзором.
-
Останите мотивисани Најтежи део исхране свакако је она која не треба одступати од своје сврхе, а биће још теже ако уносите превише. Због тога се морате трудити не само да достигнете свој циљ, већ и да се држите до краја.- Водите дневник хране. Запишите све што једете и пијете и колико вежбе радите. Тако ћете препознати своје слабости и знаћете шта можете побољшати да бисте постигли свој циљ.
- Не устручавајте се тражити своје пријатеље, јер чишћење друге особе може вас спречити да изгубите самопоуздање у себе. Ако вас она пази на вас (и на ваш дневник), биће вам лакше да следите пут који сте задали и имат ћете некога да вас мотивира ако имате низак морал.
- Наградите себе. Дајте себи награду када сте на пола пута до свог циља и други када га постигнете. На пример, можете себи дозволити минивананце, излет у куповину, филм итд., Све док то нема никакве везе са храном.
-
Знајте који су ризици. Резултати брзог мршављења никада нису коначни. То је још тачније ако угасите хидрате на неко време, а затим почнете да их једете након што вам исхрана заврши. Генерално, изгубљена тежина се враћа брзо, из израза „ио-ио ефекат“, који може изазвати коронарну срчану болест и изненадну срчану смрт код жена у постменопаузи.- Да бисте остали здрави и избјегли ио-ио ефекат, губитак килограма мора бити дугорочна обавеза и мора бити резултат промјене животног стила.
Део 2 Промена исхране
-
Напуните леан протеин. Према неколико студија, ваша исхрана (оброци и грицкалице) мора се у великој мери састојати од мршавих протеина ако желите брзо да смршате или брже смршавите.- Мршави протеини пружају енергију потребну за ваш метаболизам и одржавају вас задовољним током целог дана.
- Свако од ваших оброка треба да садржи најмање 1 до 2 порције протеина, у количини од 85 до 110 г протеина по оброку. Ово је величина палубе карата или величине длана одрасле особе.
- Мршави протеини које можете јести укључују: перад, јаја, немасна говедина, свињетина, морски плодови, махунарке и тофу.
-
Једите пуно воћа и поврћа. Поред нижег протеина, можете јести и пуно воћа и поврћа да бисте ограничили унос калорија и брже смршали.- Воће и поврће садрже мало калорија, али су богати влакнима, витаминима и минералима. Они ће дати конзистенцију вашим оброцима и задржаће вас сито без превише калоричности.
- Усредсредите се на скробно поврће (попут салате, брокуле, бриселске клице и зеленог пасуља). Шкробно поврће (попут мркве, грашка и кромпира) и воће садрже више калорија и угљених хидрата који могу успорити (али не зауставити) ваше брзо мршављење.
-
Ограничите потрошњу пшенице. Да бисте се надали да ћете брзо смршавити, морате унијети неке жртве у своју дијету. Заустављање пшенице помоћи ће вам да брже изгубите килограме, али то неће бити без ризика. Зато би требало да избегавате само белу пшеницу или прерађену пшеницу и фокусирате се на интегралну пшеницу.- Према студијама, дијета са мало угљених хидрата најефикаснији је начин за брзо мршављење. Међутим, када почнете јести угљене хидрате када прехрана заврши, велике су шансе да ћете опоравити изгубљену тежину и ући у ио-ио спиралу. Да ли углавном једете немасни протеин и шкробно поврће?
- Пшеница (укључујући цела пшеница) може бити део здраве исхране и важан је извор енергије за већину људи. Ако се одлучите за јело, користите пуну пшеницу јер је богатија влакнима и другим битним хранљивим састојцима.
-
Пијте више воде. Морате пити довољно течности за своје добробит уопште, али и за бржи губитак килограма.- Да бисте смањили апетит, пијте 2 чаше воде пре сваког оброка. Ваш желудац ће се напунити водом и нећете пуно јести јер ћете бити задовољни са мање хране него иначе.
- Дехидрација може такође изазвати осећај глади док је једноставно жеђ.
- Требало би да пијете најмање 8 чаша воде дневно, међутим неки стручњаци препоручују и до 13 чаша у зависности од вашег тела и нивоа активности.
-
Избегавајте прерађену храну. Већина прерађене хране пуњена је заслађивачима, соли, вештачким аромама, мастима и конзервансима. Такође садрже више калорија и мање хранљивих састојака. Ако вам је циљ брзо смршавјети, једноставно избјегавајте јести.- Поред тога, прерађена храна је често лишена хранљивих састојака као што су влакна, антиоксиданти и добре масти.
- Неке од најчешћих прерађених намирница укључују замрзнуту храну, крекере, чипс, посластице, слатка пића, десерте, прерађено месо и конзервирану храну.
- Уместо да одете у ресторан или купите прерађену храну, сами припремите своје оброке да бисте лакше контролисали садржај свог тањира.
- Такође избегавајте алкохол ако желите брзо да смршате. Алкохол је извор додатних калорија који вам неће бити од користи.
-
Будите опрезни код необичних дијета или брзих дијета. Много дијета доступних на тржишту обећава брзо мршављење у минималном времену. Али нису сви сигурни или прикладни за све.- Најпопуларније хранљиве дијете су детоксикацијске дијете, дијета на бази сокова, таблете за дијету, биљни екстракти или ињекције. Већина обећава брзо мршављење без превише напора.
- Већина здравствених професионалаца саветује против ове врсте дијета, јер се углавном не сматрају безбедним због њиховог врло ниског садржаја хранљивих састојака (што у коначници може довести до недостатака), а губитак килограма често је ефикасан неко време.
- Ако планирате да следите неку од ових дијета, пре него што започнете, обратите се свом лекару.
Део 3 Промена животног стила
-
Урадите више кардио вежби. Кардио-тренинги вежбе могу сагорјети додатне калорије и брзо изгубити килограме.- Морате радити најмање 150 минута недељно кардио вежбања умереног интензитета.
- Чак можете сагорјети више калорија повећањем интензитета вежбања или радећи преко 150 минута вежбања недељно.
- Возите се, возите бицикл, пливајте, боксајте или бавите се спортом.
- Напомена: Будите опрезни ако драстично смањите потрошњу калорија, јер превише вежби може уморити ваше тело. Пре него што унесете било какве промене у своју рутину, питајте лекара за савет.
-
Покушајте са бодибилдингом. Бодибуилдинг ће вам помоћи да тонирате своје тело. Уз кардио вежбе, то је најбољи начин брзог мршављења.- Проведите најмање 2 дана у недељи за бодибилдинг и осигурајте да радите све главне мишићне групе за комплетан тренинг.
- Редовне вежбе бодибилдинга помоћи ће вам у одржавању мишићних мишића, поготово ако дијету бавите.
-
Током дана се крећите више. Бављење више основних активности је још један начин сагоревања више калорија током дана. Да бисте то постигли, повећајте своје кораке и покрете што је више могуће.- Основне активности или дневне активности су активности које обављате сваки дан. Може бити одлазак до вашег аутомобила или излазак, степеницама или куповина.
- Размислите о томе шта радите у дану и погледајте има ли начина да предузмете више корака или се чешће крећете. На пример, можете паркирати даље него иначе, степеницама уместо лифта или клекнути за време комерцијалне паузе.
Део 4 Изгледајте виткије без губитка килограма
-
Једите мање хране која производи гас. Познато је да неке намирнице (посебно поврће) производе више гаса у пробавном систему, због чега ћете изгледати отежано и надувано.- Да бисте смањили гас, једите мање пасуља, сочива, салате, броколе, карфиола, купуса и клица.
- Избегавајте ове намирнице у данима који предстоје догађају који ћете присуствовати. Осјећат ћете се мање издуваних и лакше ћете се уклопити у витке панталоне или у уске хаљине.
- Можете узимати лекове без рецепта како бисте спречили појаву плинова или надимање или их лечити ако патите од њих.
-
Купите доње рубље. Последњих година појавило се много доњег веша за мушкарце и жене. Уз доње рубље или врло уску одећу, одмах ћете изгледати мршавије без губитка килограма.- Доње рубље не само да изгледа тањи, већ и наглашава облине тијела и скрива перле.
- Можете да купите одећу која обликује само неке или многе делове тела (попут трбуха, груди, бедара или задњице).
-
Хаљина у црној боји. Црна или чак једноставна чврста боја одмах ће вам изгледати мршавије. Чак и ако се ради о врло старом трику, он остаје актуелан.- Црна боја није једина боја која има ту посебност. Све тамне боје (попут морнарско плаве) дају танку и витку силуету.
- Избегавајте светлије боје попут беле, посебно за одећу на доњем делу.