Знање

Како максимизирати предности својих спортских тренинга

Posted on
Аутор: John Stephens
Датум Стварања: 23 Јануар 2021
Ажурирати Датум: 1 Јули 2024
Anonim
5 минут этого быстрого сжигания жира на животе
Видео: 5 минут этого быстрого сжигания жира на животе

Садржај

У овом чланку: Организирајте квалитетан распоред Испитајте подјелуПотакните класични спортски тренингСредај своје тијелоОрганизирајте оброке с временом Имајте позитиван и продуктиван став41 Референце

Скоро све врсте вежби су добре за враћање у форму са људима који уопште не баве спортом. Укључите редован спортски програм у свој живот да изгубите килограме, ојачате, смањите стрес и здравствене проблеме и повећате ниво енергије. Међутим, многи људи не знају како да максимално искористе свој програм вежбања. Научите како да постигнете најбоље резултате правилним организовањем и правилном исхраном, одмарањем и одржавањем позитивног става.


фазе

Део 1 Организовање распореда квалитета



  1. Планирајте своје спортске тренинге. Пре него што одете у теретану, планирајте вежбе. Одлучите које активности желите да обављате у зависности од тога колико времена имате. Кад знате како да организујете сесију, нећете губити време на одуговлачење.
    • Не заборавите да покажете своје сесије током недеље. Неки раде одређени део тела вежбањем. Други једноставно раде на целом телу 2-4 пута недељно. Пронађите оно што вам најбоље одговара и сјетите се да укључите дане одмора.
    • Не заборавите да одвојите време за загревање пре него што започнете. На крају сесије приуштите себи мало времена за хлађење свог тела.
    • Променом своје рутине вежбања, изненадит ћете своје тело и промовисати добитак мишићне масе, поред тога што ћете обезбедити комплетан тренинг.




  2. Не упадајте у рутину за коју нисте спремни. Циљ бављења спортом је да добијете снагу, али опасно је покушати одмах да изводите вежбе које превазилазе ваше тренутне способности. Већина људи који започну програм вежбања су веома мотивисани и желе да тренирају сваки дан. Међутим, ако се ваше тело на то није навикло, боље је започети са реалнијом рутином тренинга, попут сеансе три пута недељно или око 150 минута умерене аеробне активности недељно. Ако желите да смршате, покушајте да достигнете 300 минута умерене активности недељно.
    • Избегавајте да радите интензивне вежбе без припреме неколико недеља пре. Можда вам се чини дуго времена, али пролазак две недеље трчања пре него што кренете у интензивну трку може вас спасити од озбиљне повреде.



  3. Варм уп. Загријте тело пре вежбања како бисте активирали циркулацију крви и пренели течност у зглобове. Не заборавите да ћете бити активни, због чега је боље загрејати мишиће како не бисте себе повредили. Када се правилно загрејете, мање је вероватноћа да се повредите, а то ће повећати ваш рад мишића. Испробајте ову рутину за загревање тела:
    • ваљком за пену: користите пенасти ваљак за масажу различитих делова тела и проведите неколико минута на теладима, квадрицепсима, глутенама, мишићима горњег дела леђа и великим кичмама
    • динамичко истезање: Ова метода истезања састоји се од извођења понављајућих покрета (нпр. прорези напред и ротације руку) како би се сваки пут додатно растегнуо део тела.




  4. Не вежбајте док се не срушите. Не морате тренирати све до затајења мишића. Тренинг до затајења мишића укључује гурање мишића док више не раде. На пример, то укључује трчање док се не срушите. Многи повремени спортисти сматрају да је добра идеја потиснути мишиће до највећег капацитета. Међутим, никада није доказано да тренинг до неуспеха подстиче раст мишића. У ствари, ово јако оштећује мишиће, уз ризик да угрози ваш напредак.
    • Пазите да се не претренирате. То се може догодити за једно седење или недељу дана. Вашим мишићима треба времена да се излече и припреме за следећи тренинг.



  5. Различите своју рутину. Већина повремених спортиста зна да је тело веома флексибилно и брзо ће постати „отпорно“ на одређену рутину вежбања. Можда ће вам бити досадно и са својом уобичајеном рутином и можда ће вам бити потребна промена пејзажа или покрета. Зато је важно да мењате своју рутину сваких неколико недеља како бисте остали у форми.
    • Променом рутине можете умањити и ризик од прекомерног рада мишића и спречавање повреда.
    • Да бисте лако промијенили рутину, можете пронаћи нове активности које ће вам помоћи да добијете жељене резултате. На пример, ако сте трчали 20 минута и радили 30 дроња, могли бисте да радите кратке сирене и отворене скокове 20 минута, након чега следи 5 минута плоче.



  6. Истегните се на крају сесије. Оставите 15 до 20 минута да се охлади и истегните на крају тренинга. Истезање ће побољшати флексибилност и еластичност ваших мишића. Заузврат, ово ће вам помоћи да још више гурате мишиће током следећих тренинга.
    • Важно је посебно резервисати време за овај корак, уз ризик да то не учините ако се жури.



  7. Не заборавите да останете хидрирани. Морате бити добро хидрирани пре, током и после сеансе. Након тренинга попијте око 500 мл током 20 минута интензивног вежбања.



  8. Запишите свој напредак. Запишите свој дневни напредак да бисте остали мотивирани и наставите редовно вежбати. Узмите свеску са својом спортском опремом да бисте записали трајање трчања, број понављања које можете обавити итд.
    • Овај часопис можете да употребите и за снимање оброка и других фактора који утичу на вашу рутину вежбања и опште здравље.

Део 2 Покушајте с раздвајањем



  1. Фракцијски тренинг има много предности. Фракционалан (или ХИИТ фор интервални тренинг високог интензитета на енглеском) знатно побољшава здравље кардиоваскуларног система, повећава сагоревање масти и јачање мишића. Ово је једна од кључних метода за мршављење, а ову врсту вежбања обично можете додати на крају бодибилдинг сеансе како бисте максимизирали број сагорених калорија и губитак масти. Конкретно, видећете побољшање у следећем:
    • ваш аеробни и анаеробни облик
    • крвни притисак
    • ваша осетљивост на инсулин (мишићи постају ефикаснији)
    • профил холестерола
    • смањење трбушног масног појаса
    • твоја тежина



  2. Прво пронађите основни ниво кондиције. Да бисте учествовали у фракцијском тренингу, мораћете да пронађете неки физички облик. Ако сте били неактивни током одређеног времена, можда ћете бити рањиви на коронарну болест током интервалних сесија (код неких људи то може довести до срчаног удара).
    • Покушајте тренирати 3 до 5 пута седмично. Свака сесија би требало да траје 20 до 60 минута током неколико недеља. То ће вам омогућити да побољшате рад својих мишића и доведете своје срце у форму пре него што кренете у поделу.



  3. Покушајте трчати, возити бицикл или пливати великим интензитетом. Стратегија раздвајања је да се у кратком временском периоду измене тешке вежбе и лакше вежбе.
    • Возите се или педалирајте што је брже могуће. Требало би да дишете јако и не бисте могли да водите разговор. Требало би да покушате достићи 85 до 90% свог максималног броја откуцаја срца.
    • Обавите активност слабог интензитета током једног минута. Шетња или трчање на лицу места. Покушајте да достигнете око 40 до 50% вашег максималног броја откуцаја срца.
    • Поновите овај поступак до 10 пута по сесији.
    • Фракцијски 3 пута недељно.



  4. Планирајте обилазак од 6 до 8 вежби. Радите неколико мишићних група у једној сесији подешавањем круга. Комбинујте вежбе које ће радити на рукама, ногама и појасу у крилу. Укупно трајање вежбе би требало да буде отприлике 30 минута. Замислите то као фракциони бодибуилдинг. Веома је добро укључити кардио у сеансу бодибилдинга.
    • Покушајте да направите бурпеес, даска пусх уп, од кеттлебелл свинг, скочите туцк (започните радећи даску и повуците ноге до руку док скачете), и увртање пусх-уп-а (направите пумпу, а затим подигните једну ногу до груди).
    • Вјежбу радите 30 секунди, а затим трчите 30 секунди. Затим пређите на следећу вежбу и урадите је 30 секунди. Трчите на лицу места још 30 секунди. Када завршите са свим вежбама, одмарајте 60 секунди. Поновите исти круг још 1 до 2 пута.



  5. Покушајте да је поделите. Ова метода се састоји од наизменичног 30 секунди врло интензивног рада и 4 минута опоравка. Покушајте да направите једно с 30 секунди, а затим трчите нормалним темпом 4 минуте. Поновите овај низ вежби 3 до 5 пута током целог трајања тренинга.



  6. Покушајте да пронађете добру физичку форму. Фракцијски сесији су ефикасни када сте у доброј форми и гурнете своје границе како бисте одржали напор у року од 30 до 60 секунди потребних за завршетак вежбе.



  7. Узми слободне дане. Можете бити повријеђени ако играте превише спорта. Фракцијски програми вежбања могу бити тешки за ваше тело. Дајте му један или два слободна дана редовно. Ако тек почињете, покушајте да радите једну до две прекидне сесије недељно. Кад се прилагодите, можете додати још једну сесију недељно.
    • И даље можете вјежбати током неких одмора. Покушајте да радите сеансе слабог до умереног интензитета.
    • Пратите своје тело и запамтите да један или два дана одмора недељно можда нису довољни. Вашем телу ће можда требати више одмора, посебно ако сте болесни или под стресом.

Трећи део Појачајте класичну сеансу у теретани



  1. Запазите где сте сада. Да бисте максимално искористили предности свог тренинга, морате повећати труд који улажете у своје сесије. Започните покушајем да схватите где се тренутно налазите. Тада ћете бити у могућности да пратите свој напредак. Свој тренутни ниво можете проценити извођењем једне (или више) следећих вежби:
    • трчање 1 или 2 км и време
    • покушајте да видите колико тежина можете да подигнете или колико понављања можете да урадите



  2. Поставите циљ. Покушајте да видите како желите да се побољшате. На пример, могли бисте да одлучите да тренирате за трчање од 10 км. Или, можда желите да подигнете већу тежину. Не желите да се исцрпите када се попнете степеницама. Запишите своје циљеве да останете мотивирани.
    • Поставите краткорочне циљеве који су лакши за постизање него дугорочне циљеве. Прославите сваки мали корак у правом смеру и запамтите да је свака мала победа победа која заслужује да се прослави!



  3. Одредите начине за побољшање перформанси. Постоји много начина да побољшате начин на који тренирате, попут повећања снаге мишића, издржљивости, окретности и тако даље. Комбинујте различите врсте вежби како бисте превазишли своје границе. Размислите о резултатима које желите да постигнете.
    • На пример, ако тренирате на 10 км, можете додати интервале сс или вежбати на брдовитом путу једном или два пута недељно. Такође можете додати вежбање са утезима или друге врсте вежби, као што су пливање или вожњу бициклом, што може побољшати ваше перформансе јачајући целокупно тело.
    • Ако играте кошарку с пријатељима, можете побољшати своје сеансе додавањем одређених вежби. Покушајте да трчите у равној линији тако што ћете предати лопту иза и испред себе или радити на скоковима. Зарадите издржљивост играјући се мало дуже.
    • Ако повремено играте фудбал, додајте наговештај потешкоћа у обављању сс. Додавање трчања може мало помоћи, али фудбал заиста мора бити експлозиван и брзо мењати смер. На терену кратко и брзо напредујте напред и назад.



  4. Радите јаче. Ако радите исту и поновну вјежбу, рискирате да изгубите перформансе. Ваша рутина постаје лакша за обављање јер се мишићи навикну на покрете. Прекорачите се повећањем тешкоћа вашег тренинга. Направите додатна понављања, укључите сс у свој трчање или додајте тежину током развоја ногу.
    • Не заборавите да користите личног тренера да бисте били сигурни да ћете увек ићи напред. Понекад је потребно имати некога за кога требате одговарати да бисте дали најбоље од себе.

Део 4 Одмарајте тело



  1. Препознајте да вам треба одмор. Многи људи не знају колико времена је потребно за опоравак нити колико често се одмарају. Запамтите да без обзира коју вежбу радите, ваши мишићи се уништавају на молекуларном нивоу. Када зацијеле, постају јачи. Међутим, ако никада не одмарате мишиће, они неће зацелити. Покушајте да се одмарате између 48 и 72 сата након тренинга снаге.
    • Ако тек започињете с програмом вјежбања, уштедите још више времена за опоравак како бисте били сигурни да не озлиједите себе.



  2. Следећих дана тешка сеанса, покушајте да вежбе урадите нежније. Када интензивно тренирате, телу је потребно време да се опорави. То не значи да морате у потпуности да престанете да тренирате. Можете прећи на блаже вежбе попут јоге или пилатеса. Такође можете да играте кошарку или фудбал. Концентришите се на вежбе са малим ударом и истегните се да бисте различно деловали на мишићним групама и пустите их да се сами поправе.



  3. Довољно спавај. Вашим мишићима ће требати време да се поправљају, а такође ће вам требати и време да се ментално опораве. Покушајте да спавате 7 до 9 сати ноћу. Узмите добре навике спавања да бисте побољшали квалитет.
    • Покушајте да избегавате вештачка светла и пробудите се уз сунчеве природне зраке.
    • Искључите екране рачунара и лаптопа најмање 15 до 20 минута пре спавања.
    • Обратите пажњу на свој циркадијански ритам. Сат у вашем телу диктира ваш природни циклус спавања.



  4. Пратите ритам свог одмарања. Откуцајте пулс кад се пробудите ујутро. То је ваш пулс у мировању. Ако је превисок, то може значити да немате довољно времена за одмор за ваш програм вежбања.
    • Бројите откуцаје у минути. Такође можете пребројати број откуцаја током 10 секунди и помножити тај број са 6.
    • Идеалан број откуцаја срца у мировању зависи од ваших година и нивоа ваше кондиције. Ако сте спортиста, сигурно ћете имати релативно низак број откуцаја срца (између 49 и 55 откуцаја у минуту за мушкарца и између 54 и 59 за жену). Добар откуцај срца у мировању за не спорташа износи између 62 и 65 откуцаја у минуту за мушкарца и 65 и 68 за жену.

Део 5 Организујте своје оброке током времена



  1. Једите протеине и угљене хидрате са мало влакана неколико сати пре сеансе. Оброк са мало масти са умереном дозом протеина и пуно угљених хидрата са мало влакана помоћи ће вам да добијете довољно енергије током сеансе.
    • Одлучите се за мали оброк са 500-600 калорија. Узми овај оброк 2 или 3 сата пре тренинга. Имат ћете времена да пробате дио оброка прије него што започнете тренинг.
    • За овај оброк одаберите угљикохидрате са спорим варењем. Једите слатки кромпир, хељду или сличне угљене хидрате.



  2. Једите високоенергетску ужину непосредно прије тренинга. Приуштите си мало интензивније вежбање. Попијте грицкалицу богату угљеним хидратима, попут банане, енергетске шипке или јогурта. Ово је посебно потребно ако се делите.



  3. Поједите поново након тренинга. Истраживања сугеришу да једење у року од сат времена од вежбања може повећати величину и снагу мишића. Управо током овог „прозора могућности“ су мишићи потребни додатни хранљиви састојци да би поправили штету и недостатке проузроковане тренингом. Угљикохидрати се претварају у глукозу коју ће ваш мишић складиштити као гликоген. То вам омогућава да брзо наставите свој тренинг.
    • Ако покушавате да изградите мишиће, једите 0,55 грама угљених хидрата на 500 грама телесне тежине сваког сата током 4 сата. Бирајте намирнице са високим гликемијским индексом, попут багела или тестенине.
    • Ако желите да изгубите масноћу, једите једноставне шећере за време оброка који следи вашој сесији и прелазите на поврће и интегралне житарице током следећих оброка.
    • Да бисте брзу храну пробавили након тренинга, испробајте посуду са целовитим житарицама са обраним млеком.



  4. Пијте пуно воде. Вашем телу је потребна вода да би функционирала, а још је важније када вежбате. Дехидрација може угрозити координацију ваших мишића, смањити издржљивост и узроковати грчеве и ослабити вас.
    • Ако правилно хидрирате, можете побољшати мишићни тонус и повећати величину мишића, смањити умор и изгубити више килограма.
    • Ако не бавите спортом, покушајте да попијете најмање 8 до 9 чаша од 250 мл воде ако сте жена, а између 12 и 13 ако сте мушкарац. Такву воду можете добити и из хране коју конзумирате. Повећајте унос воде за око 2 чаше ако радите око 1 сат умереног вежбања дневно.
    • Ако интензивно бавите спортом, прилагодите потрошњу воде. На пример, ако трчите маратон, требало би да попијете пуно више воде. Такође би требало да узмете енергетски напитак или нешто слично што садржи електролите. Ово ће заменити натријум који губите када се знојите.



  5. Планирајте оброке. Када редовно бавите спортом, планирајте своје оброке тако да не спречавате свој напредак. Ево неколико примера уравнотежених оброка:
    • доручак: јаја и авокадо / житарице, орашасти плодови и палачинке од црног воћа и хељде
    • Ручак: Цезар салата / пилетина и орах пахуљица
    • вечера: печени лосос / кајмак / бифтек / суши
    • грицкалице: тамна чоколада и бадеми / пемицијско или сушено месо / кефир



  6. Размислите о нутритивној густини ваше хране. Прехрамбена густина је однос нутритивне вредности и калоријске вредности одређене хране. Храна може да задржи пуно енергије (а самим тим и калорија), а да не садржи велику количину квалитетних хранљивих материја. Ево неколико примера хране богате хранљивим материјама:
    • јаја
    • алге и спирулина
    • јетра
    • ракови
    • зелено поврће са тамним листовима

Део 6 Има позитиван и продуктиван став



  1. Покушајте да будете редовни. Без обзира шта чујете на телевизији увече, нећете моћи да добијете здраво тело за неколико дана или недеља. Морате редовно и дугорочно тренирати да бисте постигли резултате. Генерално, морате тренирати најмање месец дана да бисте схватили да ли ради или не.
    • Неки учитељи фитнеса ће вам рећи: прво ћете стећи физичку кондицију, потом ћете ојачати снагу и на крају ћете почети видети резултате. Другим речима, ако пратите свој програм, да постигнете добру разину кондиције, коначно ћете стећи снагу. Тада ћете почети да уочавате значајну разлику у свом ставу.



  2. Поставите реалне циљеве. Здраво је имати амбициозне дугорочне циљеве, али је такође важно да у кратком року поставите оствариве циљеве. На пример, немојте да почнете са тренинзима претпостављајући да ако довољно притиснете, на крају године можете да урадите бодибилдинг у конкуренцији. Важно је схватити да су у стварности за неке резултате потребни месеци или чак године рада. Не стављајте шипку превисоко на почетку своје авантуре. Ако тренирате превише, повредит ћете се.



  3. Пронађите разлоге да останете мотивирани Бављење спортом може бити тешко, посебно ако вам је ново. Лакше је одржавати позитиван став ако се фокусирате на своје циљеве, а не на исцрпљујући процес који ће вам омогућити да их постигнете. Током тренинга визуализујте како ћете изгледати када постигнете свој циљ. Можда ћете бити изненађени када схватите колико ће вас то нагнати да надмашите себе. Ако то не успије, олакшајте вам. Како напредујете планирајте награде.