Садржај
- фазе
- 1. метода Коришћење ПРИЦЕ методе за локализовани бол у мишићима
- 2. метод Узмите добре навике спортског вежбања
- Метода 3 Управљање генерализованим мишићним боловима
Скоро сви су доживели болове у мишићима у неком тренутку свог живота. Бол у мишићима може бити благ или мукотрпан и може трајати данима до месецима. Могу се локализовати у одређеним групама мишића или генерализовати. Већину времена окидачи за сваку од ових ситуација су различити и потребни су вам различити третмани да смањите бол и нелагоду. Оно што ви доживљавате као бол у мишићима понекад може бити узроковано проблемом са тетивама или лигаментима, важним деловима тела у зглобовима који спајају мишић и мишиће. Научите различите методе које можете користити за лечење болова у мишићима како бисте умањили нелагоду која узрокује.
фазе
1. метода Коришћење ПРИЦЕ методе за локализовани бол у мишићима
-
Схватите како делују локализовани болови у мишићима. Локализовани болови у мишићима могу бити последица повреда прекомерних напетости мишића током вежбања, лошег држања или лошег коришћења мишића, стреса, напетости или мањих повреда. У већини случајева, локализовани мишићни бол може се лечити код куће коришћењем лекова који смањују упалу и подстичу зарастање мишића.- Приликом појаве болова у мишићима узроковане повредом, можете користити ПРИЦЕ методу заштите подручја, одмарања, наношења леда, постављања компресионог завоја и подизања подручја.
-
Заштитите подручје. Важно је заштитити захваћено подручје да избегнете даље повреде док га лекар не буде могао прегледати ако је потребно. То може укључивати одмор мишића који су погођени, коришћење штака да не бисте носили тежину на повређену ногу или постављање праменова или гипса ако мислите да је кост прелома. -
Одмарајте мишиће и не учествујте у ниједној активности која узрокује бол. Ово би могло укључивати промјену кретања на послу или одмор од уобичајених активности. Ако осећате бол приликом покушаја померања погођеног мишића, престаните да се крећете и одмарајте. Ако је бол јак, интензиван или се не побољшава, одмах позовите лекара. -
Ставите лед на ово подручје како бисте смањили упалу и бол. Одмах након повреде примена леда помаже да се стегну крвне жиле и ограничи проток крви. Полагање леда смањује и величину модрица које можете видети.- Ставите лед између десет и двадесет минута неколико пута дневно.
- Оставите најмање један сат између сваког наношења леда да се кожи и ткивима испод њих врати нормална температура.
- Користите паковање леда које одговара вашем телу, као што је паковање гела, врећица смрзнутог грашка или врећица за сладолед за вишекратну употребу.
- Умотајте паковање леда у пешкир пре употребе. Никада не наносите лед директно на кожу.
-
Стисните подручје еластичним завојем. Такође ће помоћи у спречавању прекомерног накупљања запаљенске течности у ткивима што може довести до болне упале. Еластични завоји помажу у заштити оштећених мишића од даљег оштећења, истовремено пружајући подршку том подручју. Користите еластични завој купљен у апотеци.- Немојте пренаглашавати захваћено подручје јер можете смањити проток крви, повећати бол и нелагоду и продужити време зарастања.
- Довољно затегните подручје бола тако да га завој може подржати, а притом вас оставља слободним за кретање.
- Започните тако што ћете омотати дио тијела најудаљенији од срца и наставите са наношењем завоја док се приближавате срцу. На пример. Ако сте повриједили руку, почните да омотате завој око зглоба и вратите се лактом.
- Кад год вршите завој, обавезно прекријте претходни завој на њеној половини. Не остављајте их отвореним између сваког круга завоја.
-
Подигните област. Важно је подићи повређено подручје да бисте смањили упалу на нивоу повреде. Ставите ногу и руку тамо где је рана на јастук или други ослонац изнад нивоа вашег срца. Радите то неколико пута дневно.- Ако је могуће, подижите подручје док спавате са јастуцима како бисте га оставили изнад нивоа вашег срца.
2. метод Узмите добре навике спортског вежбања
-
Истегните се пре вежби. Истезања пре, за време и после вежбања немају жељу да смање опште мишичне болове који прате физичке вежбе. Међутим, истезање и већа флексибилност смањују могућност повреда које могу узроковати бол. Истегните велике мишићне групе пре било ког спортског догађаја или рекреативних активности како бисте вас загрејали. На крају својих спортских активности можете и да се истежете.- Иако се може расправљати о трајању истезања, 20 или 30 секунди обично би требало бити довољно за истезање мишићних група и побољшање њихове флексибилности.
- Лагано се истегните пре и после сваке вежбе.
-
Пре вежбања се загрејте. Загријавање прије вјежбања помаже смањити појаву болова у мишићима сљедећи дан. Ово је посебно важно пре него што први пут радите вежбе. Загријте се користећи исте мишићне групе које ћете користити током вежбања. На пример, ако возите бицикл, то можете учинити нежно током десет минута. Ако трчите, можете брзо да ходате 5 до 10 минута пре него што почнете да трчите. Другим речима, морате да се загрејете радећи исте вежбе, али споријим темпом.- Загревање вам помаже да повећате унутрашњу температуру, повећате доток крви у мишићима које користите и повећавате флексибилност мишића.
-
Вратите се мирно након вежби. Пратићете исти концепт. Користите исте мишиће које сте користили за вјежбање, али споријим темпом док вам се срце не успори. Међутим, можете се вратити и умирити се након било које активности. Ходајте спорим темпом три до десет минута у зависности од тога колико вам брзо куца срце.- Истраживања нису била у стању да потврде да ова фаза смиривања након вежбања смањује мишићне болове. Међутим, то доноси и друге користи, на пример тако што ћете дати срцу време да се врати у нормалан темпо и адреналин да се врати у нормалну брзину.
-
Размислите о узимању таурина. Узимајте до 3.000 мг таурина дневно након напорних вежби да бисте ублажили бол повезан са овим вежбама. Таурин се налази у изобиљу у људском телу, али може га пропустити након вежбања. Ако га узимате након физичких вежби, побољшаћете регенерацију и зарастање мишића, што смањује каснију појаву бола.- Пре него што додате таурин у исхрану, разговарајте са лекаром, посебно ако узимате лекове које сте прописали.
-
Након вежби пијте вхеи напитак. Оно што једете након вежбања може утицати на бол у мишићима који ћете осетити у данима који следе. Показано је да вхеи помаже у смањењу болова у мишићима ако га узимате 30 минута након вежбања. Напитак од сурутке такође може бити користан ако га пијете у данима који следе. -
Поједи здјелу трешања. Укључите пита од вишње или екстракт трешње у своју свакодневну прехрану да смањите упалу, болове у мишићима и грчеве. Пите од трешања садрже пуно антоцијана, што је добар избор за ублажавање болова. Покушајте да поједете чинију трешања након вежби како бисте ублажили болове у мишићима. -
Узмите омега-3 суплементације или једите храну с високом количином омега-3. Омега-3 су природна противупална средства и одлична су за уврштавање у вашу исхрану, али могу постати врло корисни и након физичког вежбања.- Можете узимати суплементе омега-3 или можете повећати унос хране која их садржи. Наћи ћете доста лососа, пастрмке, харинге, сардине, ланених семенки и орашастих плодова.
Метода 3 Управљање генерализованим мишићним боловима
-
Спусти грозницу. Ако имате температуру, то је често повезано са општим боловима у мишићима. Да бисте излечили ове болове, морате се решити и грознице. Важно је напоменути да је грозница природни одговор тела на инфекцију или друге поремећаје попут аутоимуне болести, рака итд. Да бисте се борили против инфекције, ваш имуни систем се активира за борбу против бактерија, вируса и других нападача.- За снижавање телесне температуре можете узимати либупрофен или парацетамол у зависности од ваше старости и тежине. Међутим, да бисте излечили болове у мишићима, морате пазити на извор инфекције, а самим тим и на узрок грознице. Ово би могло захтевати посету лекару.
-
Размислите о својим лековима. Неки лекови могу изазвати генерализовани осећај боли у телу због својих нуспојава. Обично су то врло јаки болови и могу бити праћени озбиљним поремећајима као што је затајење јетре. Ови лекови укључују инхибиторе конверзије ензима који се користе за смањење крвног притиска и лекове статинима који се користе за снижавање нивоа холестерола.- Да бисте лечили болове у мишићима изазване лековима, требало би да разговарате са лекаром да ли можете да узмете другу врсту лекова.
-
Проверите присуство основних поремећаја. Нека основна медицинска стања могу узроковати болове у мишићима, укључујући фибромијалгију, синдром хроничног умора, лупус и лајмску болест. Посаветујте се са лекаром како бисте утврдили узрок вашег бола у мишићима.- Да бисте лечили болове у мишићима изазване овим поремећајима, морате почети са лечењем основног поремећаја. Без специјално дизајнираног третмана против проблема, нећете моћи ефикасно да разрешите бол у мишићима.
-
Решите неравнотеже у електролитима. Неравнотежа у електролитима може покренути мишићне грчеве и тикове, што може довести до микросиса у мишићима чији су симптоми болови које осећате. Неравнотежа у електролитима може произаћи из дехидрације и може бити резултат узимања суплемената са електролитима.- Пијте када сте жедни и ако радите тешке физичке активности због којих се знојите, морате барем сваких 45 минута престати да пијете воду.
- Обратите пажњу на боју вашег урина. Ваш урин би требао бити свијетложут. Ако је тамније, значи да сте дехидрирани. Ако је ваш урин транспарентан, превише сте хидрирани.
- Изотонска пића богата електролитима могу се препоручити након пуно знојења или губитка пуно течности током појаве дијареје или повраћања, али садрже пуно шећера и требало би да је умерите у свом свакодневном животу.
-
Знајте када требате посетити лекара због болова у мишићима. Иако је бол у мишићима нешто што обично можете лечити код куће, понекад може бити потребна хитна лекарска помоћ. У следећим случајевима одмах позовите лекара.- Бол траје дуже од три месеца без видљивог узрока.
- Повредили сте се, излечили сте, али болови у мишићима не нестају.
- Осећате се депресивно или тужно због хроничног бола који имате, јер би то могло бити знак депресије.
- Не можете спавати због боли.
- Имате болове у ногама који престају када престанете да се бавите спортом.
- Имате болове у мишићима који су се појавили када сте почели да узимате лек, посебно статине.