Садржај
- фазе
- Део 1 Управљање ОЦД-ом са терапијом
- Део 2 Коришћење излагања са спречавањем одговора (ЕПР)
- Део 3 Учење да се носимо са опсесивним мислима
- Део 4 Управљање ОЦД-ом променом исхране и начина живота
Опсесивно-компулзивни поремећај (ОЦД) карактеришу како опсесије, инвазивне мисли које изазивају страхове и стрепње, тако и компулзије, тј. Неодољиви порив за обављањем понављајућих радњи или менталних дела. Наравно, свако може, једнога или другог дана, имати или једно или друго, али када су њих двоје заједно, особа се понаша на начин који је директан и пати, свакодневно, понекад током година. Овим понашањем се може управљати комбинацијом метода психолошке неге, слушања и само-неге, попут радикалне промене живота.
фазе
Део 1 Управљање ОЦД-ом са терапијом
-
Изаберите терапеута. Изаберите стручњака за ментално здравље који се специјализовао за ОЦД. Ваш лекар опште праксе може вас упутити, али можете и питати пријатеље или колеге. На Интернету, коначно, имаћете свако интересовање да консултујете странице АФТОЦ-а (Француског удружења људи који пате од опсесивних и компулзивних поремећаја).- Морате се осећати самоуверено код терапеута и терапеут мора да има све потребне вештине.
-
Поставите тачну диференцијалну дијагнозу. Заиста постоје патологије којима су симптоми прилично блиски. Ваш лекар можда може дијагностицирати ОЦД, али најбоље је да га уради стручњак за ментално здравље. ОЦД карактеришу опсесије и присиле. Први су константни, често негативни, несвесни као стварни, са сликама које покрећу стрепње свих врста. Тврдоглави су јер се стално враћају. Присила је прелазак у разузданост који произлази из опседнутости, понављајуће гесте или гесте који помажу у ослобађању од угњетавања негативних мисли. Ово је понашање које има за циљ да истренира реализацију опсесивних мисли. Ове понављајуће гесте често имају појаву високо кодифицираних ритуала с прецизним редоследом и извршењем. Када комбинујемо ове опсесије и присиле, проналазимо неке велике групе ОЦД-а.- Има оних који се плаше микроба, контаминације и перу руке десетинама пута дневно.
- Постоје они који проверавају десетине пута дневно (ако су таква врата затворена, ако је рерна заустављена ...) да се не деси катастрофа.
- Има оних који се плаше да такво и такво нешто не учине исправно или у право време и који мисле да ће несрећа саботирати њих или њихову околицу.
- Постоје они који су опседнути складиштењем и симетријом. Обично имају своју идеју складиштења и симетрије.
- Коначно, постоје они који се плаше да ће им се догодити лоше ствари ако нешто одбаце. Они накупљају пуно ствари које се не смију бацати, попут сломљених предмета или старих новина. Ово се понашање назива "компулзивно чување".
- Патити од ОЦД-а значи бити обузет опсесивношћу и присилом, сваки дан током најмање две недеље. То је понашање које је, споља, лако открити. Врло брзо, прави ОЦД има утицаја на свакодневни живот. Дакле, ако стално перете руке или ако темељно чистите кућу десет пута дневно, не можете ван свог дома, одсечете се од остатка света.
-
Започните посао код психотерапеута. Циљ је научити контролисати ово компулзивно понашање. Рад се заснива на излагању са спречавањем реакције (ЕПР), то јест да вас терапеут ставља испред ситуација које вас плаши и у зависности од ваших реакција помаже вам да превазиђете ове болне ситуације.- Терапија се може спровести сама са стручњаком, са породицом или у групи.
-
Да ли сте прописали лекове. Ваш лекар можда неће одмах наћи молекул који вам одговара, може доћи до кварова. Понекад ће вам чак и комбинација молекула помоћи да будете бољи.- Потенцијални лекови укључују селективне инхибиторе поновне похране серотонина (ССРИ), као што су циталопрам (Целека), флуоксетин (Прозац), пароксетин (Пакил) или циталопрам (Лекапро). Ови молекули повећавају активност неуротрансмитера, што омогућава равномерније расположење и контролисан стрес (серотонин).
- Једна молекула која се често прописује је кломипрамин, трициклички антидепресив (ТЦА) који је ВХО одобрио као лечење ОЦД. Селективни инхибитори поновне похране серотонина чешће се прописују јер имају мање нуспојава од кломипрамина.
- Никада не прекидајте лечење без лекарског савета. Ово би могло погоршати ваше симптоме (опоравак) и нагласити нежељене ефекте.
Део 2 Коришћење излагања са спречавањем одговора (ЕПР)
-
Будите свесни опаке природе ОЦД-а. ОЦД се јавља кад год се у вашем уму појави негативно размишљање (на пример, страх од контаминације оних које волите). Ваш мозак тумачи ову мисао, ви мислите да је најгоре (у ствари, да сте лоши који ће нашкодити другима). Управо та двострука мисао / интерпретација генерише много тјескобе.- Док не живите тај претпостављени страх, понашате се тако да страх не постане стварност. Дакле, ако се плашите загађења, опрати ћете руке док ћете се молити за заштиту својих најмилијих, што ће вас уверити неко време, пре него што се страх поново врати.
- Препустити се овом ритуалу омогућава човеку да пати мање психички, ослобађа се на тренутак, особа осећа кривицу да иде на боље, тромост се враћа ... као и ОЦД: ово је зачарани круг ОЦД-а.
- Принцип ЕПР-а је да се изложите тешким ситуацијама, али избегавајте оно што води непотребним компулзивним радњама.
- Ако је ваш ОЦД веома обележен, било би боље практиковати ову бихевиоралну терапију ЕПР-а са стручњаком.
-
Идентифицирајте своје окидаче. Све што доводи до опсесије и присиле (ситуације, предмети, људи ...) спада у категорију "окидача". Да бисте у најбољем случају управљали ОЦД-ом, неопходно је идентификовати ове окидаче, анксиозност: чак је и кључ за излечење. Ако их игноришете, нећете моћи да предвидите, заштитите и реагујете.- Направите себи табелу током недеље у коју сте унели датум, окидач или окидаче, интензитет страха (од 0 до 10) и на крају, придружену присилу (одступање стратегије).
-
Направите рангирање својих страхова. Након што је табела попуњена, епизоде рангирајте од мање интензивних до интензивнијих.- Дакле, ако имате фобију контаминације, посета родитељима може изазвати само малу анксиозност, можда 1 на скали од 10. Супротно томе, присуство јавном месту могло би вам повећати анксиозност на 8 или 9 у истој скали.
- Могуће је имати неколико рангирања својих страхова. Дакле, ако се плашите болести, можете успоставити први ранг, а ако се бојите катастрофе, можете успоставити други одвојени ранг.
-
Суочите се са својим страховима. Да би ова терапија деловала, морате покушати да се одупрете што је могуће дуже, било за време или након излагања „опасној“ ситуацији. ЕПР терапија вас учи како се носити са својим страхом без прелазак на обично придружену присилу.- Касније, замолите некога коме верујете да вам покаже како то раде и којом брзином, шта то ритуално радите десетине пута. Тако ћете видјети да особа у нормалном понашању уопће није угрожена. Ова вежба има вредност упоређивања, али и примера. Такође помаже да више не будете сами против ОЦД-а. Стога они који перу руке обавезно треба да питају свог ортака како пере руке и колико често. Могли би схватити да се њихова присила не догађа.
- Ако одједном одолијевате принуди врло је тешко, покушајте да одложите прелазак на компулзивну пожуду. Дакле, након напуштања куће (изложбе), сачекајте 5 минута пре повратка да бисте испунили своју обавезу. Паралелно, ако имате навику да контролишете пет уређаја, нен контролишете више од два. Не ради увек, али овај начин одлагања може вас ослободити од ОЦД.
- Ако се успете одупријети присили, покушајте поново да се изложите ситуацији која је у прошлости покренула присилу. Циљ је уклонити темељни страх. Ако покупите ТОЦ из уређаја, вршите и вежбу поново док ваш страх не пређе на скали од 10, од 8 до 4.
-
Повећајте трајање излагања. Након што успешно прођете тест напуштања куће без провјере уређаја, можете кренути даље. Чим вас тјескоба задржи у границама подношљивог, можете повећати трајање излагања, рецимо 5 минута. Ако се добро опирете, наставите до 8 минута.- Имајте на уму да ће, када осетите велику анксиозност, сигурно порасти, али с временом ће пропасти. Ако не реагирате на свој страх, имаћете осећај као да је дошао.
- Излагање је веома тешко искуство, тако да не оклевајте понекад да тражите помоћ.
Део 3 Учење да се носимо са опсесивним мислима
-
Запишите своје опсесивне мисли. Да бисте прекинули штетне интерпретације које повезујете са својим опсесијама, основно је идентификовати управо те опсесије. Ова само-студија има две идентификације: (1) ваше опсесије и (2) значење које сте дали тим опсесијама.- Користите овај образац. Обележите то недељу дана, примећујући за сваки дан, три своје опсесије и тумачења која их чините.
- Запазите ситуацију или ситуације које покрећу ваше опсесије и природу тих негативних мисли. Када сте први пут помислили на то? Шта се тада догодило? Такође узмите у обзир све емоције које су вас тада нападале. Покушајте да процените интензитет својих емоција на скали од 0 (без емоција) до 10 (што сматрате највишим степеном).
-
Обратите пажњу на интерпретације које сте направили. Баш као што морате да запишете своје мисли, морате да приметите интерпретације или осећаје који су вам тада прешли из главе. Да бисте ставили речи на своје интерпретације, поставите себи питања.- Шта ме толико узнемирава у овој опсесији?
- Шта каже та опсесија мојом личношћу?
- Да ли бих увек био иста особа кад бих остао непокретан овом или оном опсесијом?
- Да ли би се извукао да нисам реаговао на ту помисао?
-
Критикујте своје интерпретације. Увек се супротставите својим тумачењима и докажите себи да су неосновани. Такође запамтите да вам увек иста интерпретација не помаже: напротив, закључава вас мало више. Поставите себи бројна питања да докажете да сте у заблуди.- Могу ли изнијети доказе за или против ове интерпретације?
- Које су предности и мане овог начина размишљања?
- Зар ја своје мисли не узимам за стварност?
- Да ли је моја анализа ситуације тачна или реална?
- Јесам ли 100% сигуран да ће се моје мисли остварити?
- Не збуњујем ли увек могућност и сигурност?
- Да ли моја негативна предвиђања зависе само од мојих осећаја?
- Да ли би неко напољу, знајући шта се дешава у мојој глави, закључио да то има шансе да се деси?
- Постоји ли рационалнији начин за разумевање ове ситуације?
-
Научите да мислите исправно. Обољели од ОЦД-а имају тенденцију да превише тумаче своја осећања и поступке, а то се назива „когнитивна дисторзија“.- Драматизација да сте без чврстих доказа уверени да се најгори сценариј остварује. Да бисте се борили против таквог начина размишљања, имајте на уму да се најгоре дешава само веома ретко.
- Селективна апстракција је да обратите пажњу на негативне детаље искључујући позитивне. Да бисте се борили против таквог начина размишљања, запитајте се да ли у ситуацији која је штетна за вас не би било неких позитивних поена.
- Прекомерна генерација састоји се у изради општег закључка, нужно негативног, у свим ситуацијама исте врсте. Дакле, нисте успели у таквој ситуацији, па мислите да ћете пропасти у свим другим ситуацијама. Ако тако мислите, покушајте у мирним тренуцима да мислите да нисте увек изневерили.
- Помисао на "све или ништа", је стање у коме се ситуације анализирају само у смислу неуспеха или успеха. Тако ће неко ко би заборавио опрати руке само једном помислити да је заражен и да је неповратно изгубљен. Да бисте се изборили са овим начином девалвирања ситуација, покушајте, у мирнијем тренутку, да видите да ли је заиста оно што сте учинили имало само негативне резултате. Такође, реците себи да не можете донети коначан суд о својој личности.
- Овде можете пронаћи друге когнитивне дисторзије које имају негативне емоције.
-
Престани да се осећаш кривим. ОЦД је хронична болест током које не можете контролисати своје негативне или опсесивне мисли. Покушајте да схватите да ваше мисли, тако неугодне за вас, заправо немају утицаја ван вас. Мисао остаје оно што јесте, то јест, мисао, нешто диматеријално, што не може бити суштински утицај на биће које јесте.
Део 4 Управљање ОЦД-ом променом исхране и начина живота
-
Схватите везе између вашег животног стила и ОЦД-а. ОЦД је повезан са анксиозношћу и свим стресима свакодневног живота, што их чак и најмање чини акутнијима и још тежим за управљање. Зато морате променити свој животни режим да минимизирате изворе дневног стреса, чак и ако није увек лако. У сваком случају, то мора бити стална брига. Морате се опустити. -
Једите храну богату омега 3. Они ће вам помоћи да имате виши ниво серотонина, који ће деловати на неуротрансмитере, као и лекови. Ове намирнице ће вам помоћи да управљате својом анксиозношћу. Умјесто да користите суплементе, једите храну богату омега 3, попут:- семенке лана и ораси
- сардине, лосос и козице
- соја и тофу
- карфиол и тиквице
-
Ограничите унос кофеина. Кофеин инхибира производњу серотонина у мозгу. Пића и храна која садржи кофеин укључују:- кафа и сладолед
- сви чајеви и енергетска пића
- цолас
- чоколада и сви какао производи
-
Редовно се бавите физичким активностима То ће бити корисно за ваше мишиће и срце, али и за смањење анксиозности и ОЦД. Када се крећете, ваше тело излучује ендорфине, хормоне који вас чине срећним и самим тим, смањује анксиозност и депресију.- Покушајте да се бавите физичким активностима најмање 30 узастопних минута, пет пута недељно. Бициклизам, трчање, пењање, тренинг с утезима, пливање ...
-
Проведите више времена далеко од куће. Поред тога што ћете имати други хоризонт, уживаћете у сунцу које синтетише серотонин који живчане ћелије мозга више неће одмах апсорбовати. А ако играте спорт на сунцу, убићете две птице! -
Управљајте стресом. Кад сте анксиозни, осетите све симптоме јаче. Стога, ако успете да усмерите своју анксиозност, делимично ћете решити свој ОЦД. У том смислу, можете:- промените начин на који живите здраво једући и вежбајући,
- направити списак ствари које треба да се уради за један дан,
- смањите своје негативне мисли,
- опустите се на мишићном нивоу,
- вежбајте пажљивост, визуализацију и медитацију,
- да идентификујемо извор тјескобе,
- научите да кажете не ако сматрате да оно што сте тражили превазилази оно што можете учинити.
-
Придружите се групи за подршку Ово су групе речи и размене састављене од људи који трпе исте повреде као и ви. Тамо ћете, под контролом терапеута, моћи да изнесете своје искуство, да саслушате искуства других. Ове групе су занимљиве и због тога што враћају самопоуздање и разбијају осећај који је често сасвим уобичајен међу онима који пате од ОЦД-а.- Питајте свог аналитичара или лекара о групама подршке у тој области. Можете отићи на ову веб страницу да бисте сазнали где постоје такве групе.