Садржај
- фазе
- Део 1 Припрема за тест
- Део 2 Де-стрес на дан испита
- Део 3 Отклањање стреса током испита
- Део 4 Управљање стресом након испита
Испити су важан део образовања и извор стреса за студенте. Да бисте избегли парализирајућу анксиозност у време ових процена, важно је да им приђете са миром и да уопште разумете како да се носите са овим стресним ситуацијама. У већини случајева нема разлога за стрес и највише ће вам требати ментална дисциплина да бисте успели.
фазе
Део 1 Припрема за тест
- Знаш шта да очекујем. Не заборавите да проверите свој план предавања или питајте свог наставника о теми испита. Ако имате добру представу о томе шта ће вам бити постављено, испит ће вам се чинити мање нејасним и осећаћете се боље у могућности да га водите.
- Ако постоји нешто што вам се не чини јасно, питајте свог учитеља. Више воле да им постављате питања, уместо да студенти уђу без разумевања шта се од њих очекује.
- Обавезно прочитајте план предавања и све информације које вам је предавао наставник пре постављања питања. Неће ценити то што сте га послали и питали га за датум полагања испита ако се појави на првој страници наставног плана.
-
Учите у условима сличним онима на испиту. То је појава у психологији која се назива „меморија заснована на конусу“. Претпоставља се да ћете памтити боље ствари које сте научили у сличним окружењима. Постоји слична појава која се зове „меморија заснована на држави“ што указује да би било лакше запамтити ствари научене у сличном физичком стању.- За време испита наћи ћете се у мирној соби, покушајте да репродукујете ове услове док се припремате. То ће вам омогућити да користите меморију засновану на конусу у своју корист.
- Да бисте користили меморију засновану на држави, ако пијете кафу док прегледавате, ваше памћење ће бити боље на дан испита ако конзумирате сличну количину кафе. Искористите ову чињеницу и знајте да користите проверене методе да бисте побољшали резултат и не заборавите ако се осећате стресно када се испит ближи.
-
Водите боље белешке у току. Не ослањајте се само на меморију или приручник. Тијеком наставе, озбиљно се посветите белешкама које сумирају оно што наставник говори. Ако се због испита осећате стресним, можете да прегледате белешке, то ће вам помоћи да запамтите ствари које су се догађале на часовима, а нисте их ни оценили, што ће вам пружити бољи утисак о савладајте тему.- Када правите белешке, усредсредите се на кључне речи или идеје уместо да пишете реч за реч оно што наставник каже. Боље је написати главне идеје него копирати тачне реченице.
- Прегледајте белешке недељно. Ово ће вам помоћи да научите материјал и пренесете га у дугорочну меморију. Када дође време за испит, осећаћете се много боље припремљено.
-
Управљајте временом интелигентно. Не прескачите у последњи тренутак пре испита, то ће вам само повећати стрес. Поделите време студија на мале делове које сте раширили на неколико дана или чак недеља. Када поделите време студија на дужи период, на пример током неколико дана или недеља, сјетит ћете се важнијих информација.- Ако је могуће, због памћења заснованог на вашем стању, покушајте да студирате у исто доба дана као и онај на ком ћете полагати испит. На овај начин бићете једнако будни или уморни током прегледа и током прегледа. Навикћете се на то како се осећате док ваш мозак рукује информацијама о курсу.
-
Знати како препознати најбоље место за студирање. Размислите о различитим факторима због којих се осјећате угодно и опуштено док се припремате за испит. Ево неких ствари које би требало узети у обзир приликом припреме простора за студирање.- Узмите у обзир светлост у соби. Неки боље студирају у добро осветљеним собама, други више воле слабо осветљење.
- Испитајте свој радни простор. Запитајте се да ли радите боље са мало нереда или на уредном радном столу.
- Обратите пажњу на буку у позадини. Да ли вам музика помаже да се концентришете или вам треба тихо окружење за учење?
- Пронађите друго место за проучавање, на пример, библиотеку или кафић. Промјена сценографије може вам донијети нову перспективу на материјалу и пружити вам додатне ресурсе.
-
Правите редовне паузе. Према психолошким студијама, просечан људски мозак може ефикасно да се фокусира на само један задатак током 45 минута. Поред тога, истраживање неурознаности сугерише да ако се предуго усредсредите на исту ствар, способност вашег мозга да га правилно процесуира смањује се. -
Останите хидрирани. Обавезно пијте пуно воде. Покушајте да пијете најмање два литра воде дневно. Ако не конзумирате довољно, осећаћете летаргичност и стрес.- Кофеин може учинити да се осећате анксиозније, што ће вам повећати стрес и анксиозност. Ако желите, можете попити шољу кафе или пића без кофеина, али немојте превише конзумирати. Стручњаци препоручују одраслим особама да не узимају више од 400 мг кофеина дневно. Деца и адолесценти треба да буду ограничени на око 100 мг дневно (то јест шоља кафе или три чаше Цоца-Цоле).
- Шалица биљног чаја може вам помоћи да се осетите опуштеније и останете хидрирани. Паприка, камилица и пасифлора одлични су избори.
-
Наградите своје успехе, чак и оне мале. Ако се због испита налазите под стресом, током прегледа морате се наградити. Ово ће вам помоћи да наставите своје ревизије и чак ће умањити стрес.- На пример, након што студирате сат времена, можете направити паузу и играти се на Интернету двадесет минута или гледати омиљене серије. То ће вам помоћи да заборавите испит, а истовремено вам пружа награду која ће вас мотивисати и помоћи да наставите ревизију након паузе.
-
Вежбајте. Редовна аеробна вежба може да вас ослободи стреса, ако се осећате нервозно пре испита, трчите или идете у теретану.- Док вежбате, слушајте забавну музику која вас мотивира током вежбања.
- Можете погледати овај вики чланак како бисте пронашли друге начине да се опустите пре испита: Како се опустити пре завршног испита на универзитету.
- Урадите неку медитацију или јогу после вежби. То омогућава вашем уму да се усредсреди и смири.
-
Конзумирајте здраву храну. Када једете нездраву храну, имаћете негативније стање духа, што би могло да омета ваше ревизије. Зато је важно јести добро ако желите да ставите своју шансу на успех без да се осјећате стресно.- Покушајте да једете немасно месо, орашасте плодове, воће и поврће.
- Избегавајте јести превише шећера и прерађене хране.
- Здрава прехрана се такође заснива на уравнотеженој исхрани. Покушајте да не једете једну врсту хране. Обично можете додати разноликост својој исхрани тако што ћете повремено мењати врсту кухиње коју припремате.
- Покушајте да урадите јогу или медитацију након вежби како бисте помогли мозгу да се опусти. Не заборавите да удахнете кроз нос пре него што нагло издахнете кроз уста.
-
Довољно спавај. Ако не спавате довољно ноћу, повећаћете умор, стрес и анксиозност.- Ако имате проблема са спавањем, покушајте спавати у соби у мраку. Блокирајте све спољне звукове избегавајући изворе буке или ношење чепова за уши.
- Узмите редовне шаре спавања и следите их сваке вечери. Водите рачуна о броју сати који вам требају сваке ноћи да бисте се освежили ујутро и спавали за то време.
- На пример, ако обично идете у кревет у 22:30 и читате пола сата пре спавања, следите ову навику што је чешће могуће. На овај начин ћете тренирати своје тело да боље спава.
- Можете прочитати овај викиХов чланак за више детаља: Како спавати прије главног испита.
-
Запитајте се ако немате инвалидитет учења. То би могло бити случај ако имате АДД или неки други недостатак учења који вас спречава да дате све од себе током испита. Ово би могло бити стресно, али имајте на уму да школе често имају на располагању ресурсе да помогну својим ученицима у успеху.- Ако вас то забрињава, обратите се саветнику или учитељу како бисте сазнали шта треба да урадите за добијање помоћи.
Део 2 Де-стрес на дан испита
-
Добар доручак. Ако немате добар доручак, ниво енергије ће вам брзо пасти и то може изазвати стрес, анксиозност и умор. Обавезно осигурајте здрав и пун доручак на дан испита. Пробајте храну која вам доноси дугорочну енергију, попут јаја и зобене каше. Избегавајте храну са високим садржајем шећера која ће вам у кратком року донети енергију, али изазваће пад ваше пажње на средини испита. -
Останите добро хидрирани. Лоша хидратација може негативно утицати на ефикасност вашег мозга. Обавезно се хидрирајте пре испита, пијте воду током доручка!- Ако имате право, понесите флашу воде са собом. Све ово размишљање учиниће вас жедним! Немојте се изненадити ако вас наставник пита може ли погледати боцу, јер неки ученици покушавају да варају пишући одговор на етикету боце (немојте то радити, никад није вредно варања и ако Ако вас ухвате, имаћете још више проблема него ако нисте положили испит).
-
Пазите на свој унос кофеина. Иако вам то може бити примамљиво, покушајте да не конзумирате превише кафе или кофеинских напитака пре вашег испита. Кофеин ће повећати ваш осећај анксиозности и стреса. Ако ћете се осећати стресно током испитивања, кофеин ће само погоршати тај осећај и биће вам много теже да се концентришете.- Као што се каже, на дан испита не направите радикалну промену у конзумацији кофеина. Ово ће узроковати симптоме повлачења који могу утјецати на ваш стрес и осјећаћете се посебно негативно.
- Кофеин у ограниченим количинама може позитивно утицати на ваше памћење, тако да ако обично пијете кафу уз доручак, немојте се лишити себе.
-
Представите се рано. Можда сте већ довољно нервозни због испита, није потребно додавати више стреса када касно стигнете. Уз то, стићи раније, сигурно ћете пронаћи место које вам се допада. -
Пажљиво прочитајте упутства. Пре него што одговорите на испитни одговор, морате тачно да разумете шта се очекује од вас. Задржите показивач изнад листа да бисте добили генералну представу о садржају и времену које ће вам требати да одговорите на питања. Свака нејасноћа може бити извор стреса, па је можете смањити знајући колико ће времена требати да се испит испуни.
Део 3 Отклањање стреса током испита
-
Избегавајте журбу. Одвојите време током испита.Ако вам се неко питање заглави на дуже време, уместо да будете под стресом, имајте на уму да је ово само једно питање у целој контроли. Ако је могуће (овисно о томе како је структурирано), прескочите ово питање и вратите се до краја ако имате времена.- Пазите на сат и дајте си пет до десет минута да поновите своје одговоре и проверите да ли има грешака или се вратите на питања која сте прескочили.
-
Жвакати жвакаће гуме. Смањите узнемиреност жвакаћим гумама. То ће вам омогућити да заузмете уста и ублажите стрепње. -
Поставите питања наставнику да ли сте заглавили. Не постоји штета ако тражите појашњења. Он вам може или не мора одговорити јер вам може пружити неправедну предност у односу на остале ученике, али мораћете само неколико секунди да подигнете руку и поставите своје питање. -
Знати како препознати анксиозност испита. Једном када схватите да сте анксиозни, користите једну од метода у наставку да бисте се решили анксиозности. Анксиозност прегледа може се појавити у облику неколико симптома, међу којима су:- грчеви;
- сува уста;
- мучнина
- главобоље
- убрзан рад срца;
- узнемирене мисли;
- замрачења;
- проблеми концентрације.
-
Не заборавите да дишете. Држите затворене очи, направите три велика удисаја, задржите дах и издисај пре него што поновите исте кораке. Сјајне инспирације ће вам омогућити да опустите тело уз истовремено повећање довода крви у свом мозгу. Користите ову технику пре испита и у најтежим временима.- Удахните кроз нос и бројите до четири. Покушајте задржати дах бројећи до два, а затим полако издахните, бројећи до четири.
-
Опустите се и уговарајте мишиће. На пример, можете да испружите рамена и опустите их полако пре него што поновите исте кораке на другим деловима тела. Истезањем мишића пре опуштања побољшаћете свест о свом телу што ће га опустити још више. -
Одморите се ако је потребно. Ако имате право, можете устати и отићи да пијете воду, отиђите у купаоницу или једноставно испружите ноге да се преусмерите и смањите своју анксиозност. -
Направите корак уназад. Имајте на уму да чак и ако не положите овај испит, то ће имати врло минималне последице за вашу будућност. Често ћете преценити негативне последице и њихов утицај на ваше благостање. Не заборавите ако се осјећате стресно усред испита. Вероватно неће бити крај света ако не успете. Живот иде даље и било би боље да преиспитате следећи пут!- Ако размишљате о негативној мисли, покушајте да се одвојите од ње. Поставите себи следеће питање: шта је најгоре што се може догодити ако не положим овај испит? Покушајте остати логични. Да ли заиста можете да се носите са најгорим последицама лоше оцене? Постоји добра шанса да је одговор потврдан.
- Можете размишљати и о алтернативама ако се не можете престати бринути о последицама лоше ноте. На пример, можете поново да положите нови испит. Можете побољшати оцену додатним домаћим задацима. Можете позвати тутора или прегледати пријатеља за следећи испит. Није крај света.
Део 4 Управљање стресом након испита
-
Не размишљај превише. Лакше је рећи него учинити, али не треба заборавити да након завршетка испита не можете да се вратите и промените оно што сте учинили. Избегавајте да питате своје пријатеље шта су одговорили на одређена питања ако мислите да ће вам то само погоршати стрес. Да бисте избегли превише размишљања или га прекидали, испробајте следеће савете.- Препустите се стварима које не можете да контролишете. Запитајте се шта сада можете променити на испиту. Одговор је "ништа", па је боље да више не размишљате о томе.
- Погледајте своје грешке као прилику за учење. Ако заузмете ово гледиште, лажни одговор на вашем испиту више није нешто због чега би требало да бринете.
- Покушајте да се зауставите да бринете. Одвојите пола сата да бисте избацили све бриге. Добро размислите о свим стварима које вас стресу. Затим, након овог пола сата, не размишљајте више о томе.
- Вежбе вам такође могу помоћи да заборавите испит кад завршите.
- Погледајте слиједећи чланак викиХов за додатне савјете: Како се смирити након испита.
-
Одвојите мало времена да се опустите. Очистите главу радећи активност која вам се допада и покушајте да одаберете ону која ће вам омогућити да побегнете.- На пример, ако заборавите остатак света док гледате филм или читате књигу, учините то. Ако не размишљате ни о чему док играте спорт, изађите и направите оно што желите!
-
Схватите то као искуство и лекцију. Можете да учите на својим грешкама, не заборавите да је сврха испита да провери знање које имате о одређеној теми. Ово вам помаже да идентификујете своје снаге и слабости у вези са материјалом који се проучава.- Уместо да се због ових информација стресирате, покушајте да га видите као прилику да проверите своје знање које можете да искористите да бисте се побољшали.
- Имајте на уму да ваш учинак на испиту не представља вашу вредност као особе. Не можете успети са тестом и остати добар студент.
-
Учините себе срећним. Једите пиззу, суши или бомбоне или купите нову мајицу, мали поклон ће вам помоћи да будете сретнији неко време. Испити су веома стресни тренуци, али преживели сте! Сада се можете опустити уз нешто што желите и започети припрему за следећи испит!
- Не покушавајте да се упоређујете са другима. Неки студенти су природно добри у учењу. Уместо да га такмичите против других, покушајте да га направите као такмичење против себе.
- Ако имате проблема са опуштањем, размислите о претрази техника опуштања и медитације. Они вам могу помоћи да управљате стресом испита, али и стресом свакодневног живота.