Како направити скочни чучањ

Садржај

• фазе
• Део 1 Улазак у положај
• Део 2 Извршите вежбу
• Део 3 Напредна верзија
• 4. вежба

У овом чланку: Ставите се у положај Захтевајући вежбу Напредна верзијаРепетицијеРеференцес

Ова интензивна вежба циља и јача ваше квадрицепсе.

фазе

Део 1 Улазак у положај

1. 
   

   
   Станите равно пред огледало. Лагано савијте колена пазећи да вам леђа буду равна.

Део 2 Извршите вежбу

1. 
   

   
   Доле. Гурајте карлицу уназад, леђа исправите и главу напред.

2. 
   

   
   Скочите према плафону. Скочите што више, руке према плафону док стопала напуштају под.

3. 
   

   
   Вратите почетни положај. Спустите руке, а затим одмах поновите другу фазу вежбе.

Део 3 Напредна верзија

1. 
   

   
   
   
   Да бисте отежали ову вежбу, можете носити утежени прслук за тренинг с утезима или користити бучице.

2. 
   

   
   Тежину ове вежбе можете такође повећати стојећи на једној нози када скачете. Обавезно направите исти број понављања за сваку ногу.

4. вежба

1. 
   

   
   Урадите серију од 20 понављања за сваку ногу. Понављајте вјежбу док не испуните 3 сета. Почните с релативно слабим интензитетом, а затим повећајте темпо, тако да можете потрошити пуно на трећем сету. Током ове вежбе добро ћете добити мишиће.

2. 
   

   
   Да бисте постигли видљиве резултате, урадите три серије по 20 понављања дневно. Следећи дан одмарајте, а затим поново почните дан после. Требали бисте почети да видите разлику након 5 до 6 недеља. За брже резултате повећајте број сетова дневно и недељно.