Садржај
Овај чланак је написан уз сарадњу наших уредника и квалификованих истраживача који гарантују тачност и потпуност садржаја.У овом је чланку цитирано 15 референци, они се налазе на дну странице.
Тим за управљање садржајем ВикиХов пажљиво испитује рад уредништва како би се уверило да је свака ставка у складу са нашим високим стандардима квалитета.
Ако нисте сигурни да ли сте спремни, требало би да вам увек помогне осматрач, радите на трамполину или испробајте меку површину попут песка.
2 Крените замах. Прстима притисните на ноге док замахнете рукама према горе. Испружите руке и наставите према горе док вам не надју главу. У исто време, гурајте прстима према доле и бацајте тело назад. Ноге чврсто држите, а трбушне мишиће скучене.
3 Наставите путању. Наставите да се крећете уназад, пазећи да не ископчарате превише. Ако сте превише савијени, окрет ће бити мање елегантан и могли бисте повредити леђа. Када започнете, пустите да вас ноге покрећу нагоре и натраг. Затегните глежњеве да имају врхове десних ногу.
- Главу држите између руку када су руке близу земље.
4 Ставите руке на земљу. Кад паднете уназад, држите тело благо савијеним и посегните за тлом. Руке држите равно да не би ударали главом о земљу. Код полагања руку дланови би требали бити равни на тлу, а прсти окренути према задњем делу главе. Допустите да вас носи замах који стварају ваше ноге пратећи кретање својим телом.
- Кад руке држите на земљи, подуприте се подножјем дланова, врховима прстију, руку и рамена. Не носите сву тежину на руци.
5 Дижите ноге горе. Подигните их изнад главе и спустите их на другу страну. Држите врхове стопала чврсто. Колена држите флексибилна, али ноге скоро исправне. Пазите да вам рамена остану поравнана са рукама.
6 Ставите ноге. Наставите кретање тако што ћете ноге и ноге ставити испред тела и чврсто поставити ноге на земљу. Држите горњи део тела равно кад су вам ножни прсти близу тла.
7 Исправи се. Да бисте завршили окрет леђа, уђите с коленима лагано савијена и исправите се да зауставите замах. Подигните руке да их ставите равно испред себе, и наставите покретом тако да их подигнете изнад главе.
- Не одустајте ако не успете одмах. Тренирајте се док немате довољно самопоуздања да лик урадите без помоћи. Ако уложите напоре и истрајете, у трену можете постићи модеран стражњи окрет.
Део 2 од 3:
Загријте се и истегните
- 1 Варм уп. Не би требало да покушавате да се окренете, а да се не загрејете јер бисте имали већу вероватноћу да се повредите. Урадите неколико кругова теретане или спортског терена док трчите да бисте повећали саобраћај. Такође можете да направите неколико минута конопца за скакање, скакаоница, прореза или пумпи.
- 2 Истегните глежњеве и зглобове. Окрећите их пет пута у смеру казаљке на сату и пет пута у смеру кретања казаљке на сату. Нагните и савијте глежњеве десет пута.
- Да бисте истегнули зглобове, клекните и положите руке на земљу, длановима равним о под и прстима окренутим према вама. Повуците се рукама да осјетите како се зглобови истегну.
- Да бисте истегнули глежњеве, седите на столицу и ставите стопало у фитнес траку или скачите конопац. Упуцајте траку рукама и одупирајте се ногом. Поновите вежбу са другом ногом.
- 3 рад напета подршка преврнута. Стој равно са рукама усправним. Нека ваше тело падне напред и чврсто ставите руке на земљу. Дижите једну ногу горе. Други ће следити природним путем. Утакните трбушњаке и задњицу како бисте се држали усправно.
-
4 Уради то мост. Стојте равно са ногама, осим ширине рамена, а руке усправно. Подигните главу да бисте погледали према плафону, испружите прсте и помакните кукове према напријед. Полако се савијте уназад задржавајући мишиће руку. Руке чврсто ставите на земљу, држећи ноге мирно. Одржавајте положај моста 15 до 30 секунди пре него што се пустите да се полако спуштате на земљу. - 5 Направите мало флексибилност задњег дела. Једном када савладате силазак у палубу, обучите се да изводите флексибилност уназад. Из положаја моста подигните једну ногу, протежући врхове прстију. Замахните је да бисте је вратили преко главе. Другом ногом притисните на под и она ће, наравно, следити прву. оглашавање
Део 3 од 3:
Навикните се на покрете
-
1 Користите тепих за пријем. Да бисте се увукли у навику да се без страха враћате назад, користите меку површину како не бисте себе повредили. Пронађите дебелу, меку подлогу за слетање и вежбајте се љуљајући се да бисте слетели на њу. Замахните рукама уназад као да ћете се окренути да бисте се навикли на овај покрет. -
2 Обуци се. Када први пут покушавате да се вратите уназад, обучите се некога попут инструктора у теретани да не бисте себе повредили и да бисте добили самопоуздање за успех. Особа ће морати да стави једну руку у шупље леђа, а другу испод бедара како би вам помогла да се вратите.- Уверите се да је особа довољно јака да подржи вашу тежину и да зна правилно парирати.
-
3 Вежбајте на трамполину. Ако се још увек бојите кретања уназад или само започнете радити на овој фигури, почните на трамполину. На овај начин можете вежбати и стећи самопоуздање док чекате да се леђни окрене по чвршћој површини попут травњака, а да вас не повреди. оглашавање
савет
- Пазите да ножни прсти последњи напуштају земљу. Ово ће вам омогућити да ноге остану исправне и даће вам више замаха.
- Увек држите главу у наручју уместо да је враћате назад.
- Када радите стражњи окрет, држите пар чарапа између стопала како би вам ноге биле равне и уске.
упозорења
- Ако немате искуства са гимнастиком, не покушавајте ову фигуру код куће, осим ако вас не тренира професионални учитељ или гимнастичар.
- Ако испробате окрет уназад без помоћи наставника или другог стручњака, можете озбиљно да се повредите.