Како натерати своје грудне мишиће да раде са појасевом отпора

Садржај

• фазе
• Метода 1 Купите опсег отпора
• 2. метод Раширите се
• Метода 3 Направите преше и пумпе на калупу помоћу отпорничког појаса

У овом чланку: Купите опсег отпора Избаците израдбу пресова и пумпи помоћу клина помоћу отпора9 Референце

Траке за отпор су приступачна, преносива и свестрана опрема за тренинг са утезима која нуди једноставну алтернативу дизању утега. Можете их користити за рад различитих мишићних група, укључујући пец.

фазе

Метода 1 Купите опсег отпора

1. 
   

   
   Познајте различите врсте опсега отпора. Траке за отпор нису скупе и доступне су у продавницама и на мрежи.Ипак, важно је да одаберете онај који је направљен од квалитетног материјала који се неће кидати када га користите. Постоје две главне врсте опсега отпора.
   • Основне траке отпора: израђене су од дугог комада гуме. Постоје у различитим дужинама и различитим нивоима отпорности.
   • Траке за отпорност на цеви: израђене су од гуме или каблова и разликују се по дужини. Већина има прибор или траке за ручне зглобове на сваком крају како би се омогућиле различите вежбе, као и пластичне или пенасте ручке. Ручке од пене ће бити идеалне јер спречавају облине пригушивањем покрета, као и сијалице због интензивног вежбања.
   • Ако желите да радите вежбе за које ћете морати чврсто да држите појас, изаберите модел с подстављеним и удобним ручкама. Траке без ручица углавном се користе за омотавање око првог појаса, како би се повећао отпор.

2. 
   

   
   
   
   Одредите свој идеалан ниво отпора. Боја траке обично одговара његовом нивоу отпорности. Ипак, не користе сви брендови овај систем боја. Не заборавите да пре куповине проверите карактеристике свог бенда. Нивои отпора углавном се деле у четири категорије: лагана, средња, јака и екстра јака. Сваки ниво одговара одређеној напетости коју корисник достигне током коришћења појаса током вежбе. Временом ћете моћи да напредујете до вишег нивоа отпора, јер се ваши мишићи јачају и развијате снага.
   • Лагане отпорне траке идеалне су за људе који се тек баве спортом, као и за старије кориснике или оне који се опорављају од повреде, током периода опоравка. Ова врста траке одговара отпорности од 1,5 до 3 кг и често је жута или ружичаста.
   • Траке средњег отпора намењене су корисницима који имају редовне спортске вежбе и желе да интегришу овај алат у постојећу рутину вежбања. Ови тракови одговарају отпорности од 4 до 5 кг и обично су зелени или црвени.
   • Снажни отпорни пасови савршени су за кориснике који редовно вежбају и имају релативно развијену мишићну масу. Ови тракови одговарају отпорности од 6 кг или више и обично су љубичасте или плаве боје.
   • Екстра јаки отпорни пасови намењени су искусним корисницима који су већ користили ову врсту опреме и интензивно тренирају. Одговарају отпорности од 8 кг или више и обично су сиве или црне боје.

3. 
   

   
   
   
   Изаберите добар опсег отпора бренда. Ако свој бенд купујете у продавници, искушајте различите нивое отпорности пре него што се одлучите. Затражите од продавца да вам препоручи ниво отпора, заснован на вашим спортским навикама и нивоу бодибилдинга. У многим случајевима, познати брендови спортске опреме понудит ће производе високог квалитета, мада увек треба испробати ремен пре куповине, како бисте били сигурни да вам је угодно.
   • Ако одаберете опсег отпора на мрежи, пре куповине прочитајте рецензије производа. Погледајте напомене да је производ добио својим квалитетом, издржљивошћу и удобношћу. Такође проверите да ли други купци наводе да производ одговара опису и њиховим спортским циљевима.

2. метод Раширите се

1. 
   

   
   Пронађите стабилни објекат који је висок и танак. Пре него што се раширите, мораћете да пронађете простор са високим, танким предметом, попут шипке или палице, око којег можете да померате свој бенд за оно што остаје на свом месту. Траку треба поставити на ваша прса, тако да можете правилно радити своје прсни мишиће.
   • Осигурајте да је предмет који одаберете стабилан и чврсто причвршћен на под и / или плафон. Користићете га за стварање отпора против којег ћете радити своје тело. Водите рачуна да предмет не може да падне или да се помера током вежбања.

2. 
   

   
   Одмакните се. Ова уводна вежба ојачаће ваше грудне мишиће у два једноставна покрета. Ово је добра алтернатива машинама за отпорност на грудима које се налазе у теретани.
   • Започните преласком појаса отпора око стабилног објекта. Држите један крај траке за отпор у свакој од својих руку и раширите руке од руке. Обавезно испружите руке без лакта. Руке треба да буду постављене тик испод нивоа рамена.
   • Удахните док помичете руке напријед тако да вам се руке сусрећу испред груди. Покушајте да лагано савијете лактове, истовремено држећи руке равно.
   • Издахните док се вратите у првобитни положај, испружених руку са сваке стране.
   • Поновите ове покрете, удисањем и издисајем, радећи 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

3. 
   

   
   Покушајте са нагнутом јасноћом. Ово је варијанта стојеће јасноће, где ће вам руке бити испружене под углом од 45 °, уместо 90 °. Можда ћете требати пронаћи стабилан објекат који ће задржати опсег отпора под нижим углом, попут шипки степенишне шине или кваке на вратима која се неће откинути.
   • Пребаците опсег отпора око предмета тако да буде под углом од 45 °. Држите сваки крај опсега отпора тако да су вам руке удаљене од руке. Руке би требале да творе угао од 45 ° и морају бити постављене мало испод нивоа рамена.
   • Удахните док померате обе руке према глави тако да се руке сусрећу испред груди под углом од 45 °.
   • Издишите док се вратите у првобитни положај, руке испружене на обе стране тела.
   • Поновите ове вежбе удисањем и издисајем и урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

4. 
   

   
   Направите намаз доле. У овој варијанти померићете руке према земљи, а не према глави. Можда ће вам бити лакше да ову вежбу урадите клечећи. Моћи ћете да користите исти објект који сте користили за наклону јасноће. Пазите да се отпорни појас чврсто причврсти око стабилног предмета тако да се не помера током вежбе.
   • Клекните натраг према објекту, након што сте прешли траку око њега, под углом од 45 °. Држите крајеве траке у свакој руци и раширите их од руке. Руке би требале да творе угао од 45 ° и морају бити постављене мало испод нивоа рамена.
   • Удахните док испружите обе руке напред и ка поду, тако да се руке сусрећу испред груди, под углом од 45 °.
   • Издахните док се вратите у почетни положај, испружену руку са сваке стране.
   • Поновите ове покрете, удисањем и издисајем и направите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

Метода 3 Направите преше и пумпе на калупу помоћу отпорничког појаса

1. 
   

   
   Направите штампу помоћу појаса отпора. Да бисте урадили ову вјежбу, мораћете да имате приступ клупи са утезима коју можете подићи. Ако немате клупу за утега, можете користити конвенционалну клупу, све док је можете подићи и одолијева тежини вашег тела.
   • Пребаците појас отпора око једног или више стопа клупе, што ближе вашој глави или горњем делу тела. Лезите на клупу и узмите по један крај бенда у сваку руку. Лактови би требали бити савијени и усмјерени према ван.
   • Удахните док испружите руке над главом. Затим издахните док враћате руке у торзо, лактови савијени и усмерени према ван.
   • Урадите 2 или 3 сета од 10 до 15 понављања.

2. 
   

   
   Покушајте са стојећим штампом. Ова вежба ће бити идеална ако имате мало спортске опреме и тражите начин да ојачате пециве. Требат ће вам приступ стабилном објекту који можете користити као тачку отпора током вјежбе.
   • Пребаците појас око објекта да бисте створили угао од 45 °. Ову вежбу можете да урадите и тако што ћете распон отпора поставити на 90 °, ако не можете да пронађете довољно стабилан објект.
   • Оба краја траке за отпор држите тако да су ручке хоризонталне у вашим рукама, а лактови постављени уз ваше тело.
   • Удахните док испружите руке испред. Затим издахните док повлачите руке натраг тако да су вам лактови савијени и додирните ваш труп.
   • Урадите 10 до 15 понављања ових покрета.

3. 
   

   
   Вежбајте да се гурате према зиду, користећи свој отпорнички ремен. Пробајте са овом вежбом ако тек почињете да користите свој бенд и желите да развијете мишићну масу грудног коша. Пумпе за земљу могу бити тешке док тек улазите у бодибилдинг. Започните тако што ћете пумпе поставити на зид или врата.
   • Пребаците појас отпора око свог тела, испод рамена, према централном делу леђа. Држите траку одмах испод ручки и ставите руке уз зид или врата. Устаните, испружене ноге иза вас и близу једна другој. Ваше тело треба да буде у облику врата или зида.
   • Удахните и гурајте уз зид рукама док спуштате тело према зиду. Издишите док одмичете тело са зида снагом руку.
   • Урадите 10 до 15 понављања ових покрета.

4. 
   

   
   За тежу вежбу испробајте војне пумпе са својим отпорним појасом. Једном када немате проблема гурати пумпе на зид, пумпе поставите на земљу, користећи свој опсег отпора.
   • Прекријте траку отпора око торза тако да буде постављена одмах испод ваших лопатица. Ухватите појас за отпор тако да су вам руке испод ручки и постављене на земљу, у складу с раменима. Ноге држите равно иза себе, стопала једна уз другу.
   • Удахните док стиснете руке уз земљу и спустите тело. Издахните док се рукама гурате о земљу и подигните тело са земље.
   • Урадите 2 до 3 сета од 10 до 15 понављања ових покрета.