Садржај
У овом чланку: Направите држање мостаПредстављање јога у пола моста5 Референцес
Положај моста је и истезање леђа, појачивач мишића трупа и равнотежно држање. Да бисте постигли основно држање моста, морате померити кукове према плафону, док бисте радили држање јоге, уместо тога треба да распоредите ребро на горњи део тела. Без обзира на тип изабран, држање моста је одличан тренинг за бокове, глутене, мишиће трупа и потколенице.
фазе
1. део Израда моста
-
Лезите на леђа. Препоручује се употреба подлоге за јогу за то држање, али свака подстављена површина је адекватна. Можете бити повријеђени ако прелазите преко тврде површине. Једном када лежите на леђима, будите сигурни да су колена савијена и раздвојена ширином кука, као и да су стопала чврсто равна на поду. Одмакните се од пете што је ближе задњици. Да бисмо вам помогли, можете и да померате задњицу према петама. Искористићете снагу стопала и глутена да вас подигнете. -
Држите руке на свакој страни тела. Можете лећи с лактовима окренутим према унутра и длановима према горе, неколико центиметара од кукова, да бисте стабилизовали труп. Померите лопатице једно према другом да бисте рамена вратили назад. Такође можете спустити руке и лактове доле. Тако ћете добити бољу подршку и заштитити зглобове приликом подизања. -
Подигните кукове према плафону. Када изводите овај покрет, обавезно нагните здјелицу и завијте пупак назад у кичму да активирате попречне трбушне мишиће. Додирните под ногама и подигните кукове колико год можете, а да притом останете удобни. Не заборавите да подигнете бокове према небу или плафону. Док дижете, стегните глутене да их учврсте, без претеривања. -
Држите колена и бедра паралелно. Не дозволите им да се отворе на стране јер можете повриједити кољена или леђа. Рамена држите на поду да бисте заштитили врат. Не заборавите да током подизања гурнете рамена уз тепих. -
Задржите положај 5 дугих удисаја, а затим се вратите у почетни положај. Обавезно опустите ремен током ове фазе. Успорите леђа како бисте избјегли пад на леђа или врат. Спустите ноге према доље да пронађете угодан положај. -
Изведите ову вежбу у групама од 10 понављања. За добар тренинг, поновите три пута. -
Различите тренинге. Испружите једну ногу према горе и направите исти покрет. Обавезно подуприте тежину са ногом још увек савијеном. Подигните се и држите нивое бокова.- Такође можете извести ову варијацију, држећи кукове подигнутом 1 секунду, а затим их спуштајући без додиривања пода. Поновите покрет 25 пута да бисте извели квалитетан тренинг мишића трупа и глутена.
- Такође можете подићи кукове до плафона и задњицу стиснути 25 пута, током 25 секунди, пре него што спустите карлицу. Поновите ову вјежбу још 2 пута.
- Можете да помешате ове варијације, на пример тако што ћете извршити 10 подизања и 10 контракција током последњег дизања.
Други део Израда јога става на пола моста
-
Лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала раздвојена ширином кука. Прсти требају бити напред и руке морају бити постављене на свакој страни тела, неколико центиметара од кукова, с длановима окренутим према доле. Браду држите подаље од стернума да не бисте повређивали врат приликом подизања. -
Притисните стопало користећи тежину. Снага стопала тражи да подигне кукове са земље. Када подижете, опустите глутене и бутне мишиће, упркос жељи да их се стегне. Док се бокови дижу, гурните рамена и леђа у простирку. Водите рачуна о томе да инспиришете током лифта, да вам обезбедите потребну снагу и енергију. -
Прекрижите прсте померајући торзо и доњи део леђа према горе. Наставите дизати док се средњи и горњи део леђа не поравнају са коленима. Притисните унутрашњи гребен стопала како бисте били сигурни да су колена и ноге паралелни и да спречите отварање ногу у стране. Руке подвуците испод леђа, испреплетајте их и гурајте их о тло како бисте лакше подигли. Можете гурнути руке доле да бисте добили ефикасно и дубоко протезање леђа.- Док се подижете, одмакните браду од грудне кости док истодобно ширите врх стернума према бради. Покушајте да одвојите лопатице како бисте очистили простор у дну врата током подизања. Водите рачуна да полако изводите све покрете да бисте заштитили врат. Запамтите да положај браде директно утиче на притисак на врату.
-
Лагано отпустите држање. Морате лагано да напустите држање пола моста док издахнете, како не би дошло до повреда врата или леђа. Лагано крените леђа доле, не притишћући врат и пусти да ноге пребаце у страну. Почивајте једном руком на срцу, а једном руком на трбуху. Вежбу можете поновити три пута, одржавајући држање пола моста 10 удаха сваки пут или прелазак на потпуно мост моста, такође познато као силазак с моста.- Када завршите држање, можете да стиснете колена на грудима и пребаците се са једне на другу страну да масирате леђа.
- У јоги се држање полу-моста обично изводи на крају вежбе, јер помаже припреми тела за опуштање и извођење схавасане, најновијег положаја вежбе јоге.