Садржај
- фазе
- Део 1 Покрените пуни пансион
- Део 2 Сентраинер да то успе пуни пансион
- Део 3 Припрема вашег тела за реализацију овог пуни пансион
Вежбање плоче долази у неколико варијанти. Најсложенија позиција је пуни пансион. Резервисано за искусне гимнастичаре, састоји се од држања тела паралелно са тлом, док се одмара само на рукама. Усвајање и држање таквог држања захтева равнотежу и значајну снагу у горњим удовима и трупу. Да бисте успели, морате да ојачате попрсје, руке и рамена. Такође је важно да радите на својој флексибилности и тону целог тела како бисте осигурали своју стабилност. Добра пракса је савладати све врсте плоча прије него што покушате врхунску вјежбу пуни пансион .
фазе
Део 1 Покрените пуни пансион
-
Варм уп. Не занемарите овај корак. пуни пансион је вежба која привуче све ваше мишиће. Зато је важно припремити их за труд и угријати цијело тијело. Секција за загревање омогућава вам опуштање и опуштање мишића. Такође спречава ризик од повреда. Након неколико минута загревања, истегните зглобове, рамена и врат.- Стојте са ногама заједно и рукама око тела. Док удишете додирните ножне прсте рукама, истовремено држећи ноге равно. Поновите ову вежбу неколико пута полако и мирно дишите. Омогућује вам загревање и опуштање леђа.
- Загријте зглобове ротирањем у једном смеру, а затим у другом. Изведите ову вежбу спајањем руку и одвајањем. Нагласите припрему зглобова јер носе тежину вашег тела у положају даске. Такође радите кукове окретањем карлице.
- Загрејте руке и рамена. Као и зглобови, морају бити добро припремљени јер осигуравају вашу стабилност у положају на дасци. Ротирајте рамена у свим правцима. Радите руке ротирајућим и ударајућим покретима. Завршите истезањем тако што ћете испружити десну руку што је више могуће лево. Поставите леву руку на десни лакат и задржите положај неколико секунди. Поновите вежбу са друге стране. Такође загрејте врат окрећући главу у једном смеру, а затим у другом.
-
Заузмите положај. Плоча се може реализовати без материјала. Спустите се и ставите руке испред себе. Ширење руку зависи од ваше снаге и стабилности. Руке поставите у линију рамена да бисте осигурали оптималну расподелу тежине. Ако вам овај положај не одговара, раширите руке мање или више док не нађете прави баланс. Ако користите паралелне шипке или држаче за држање, обавезно их чврсто стисните. Имајте на уму да реализација плоче директно на земљи може бити трауматичнија за зглобове. -
Руке поставите у линију трбуха. Као што је горе наведено, положај руку и рамена је пресудан за успех вашег држања. Поред одвајања руку важно је да их правилно поставите у односу на остатак тела. Држите руке у тијелу и држите се на шипкама или дршкама. Ако радите без опреме, чучните и ставите руке на обе стране стопала. У положају даске руке требају бити у складу с пупком.- Прихватите положај најмање трауматичних руку за зглобове. Испробајте различите начине да ставите руке на под или зграбите ручке да бисте пронашли најудобније.
-
Нагните попрсје према напред. Једном када су вам руке правилно постављене, рамена помакните према напријед. У овом тренутку руке морају бити постављене на обе стране вашег пупак. Држите руке испружене и лактове флексибилним како бисте избегли пад и повреде.- Ваша рамена су испред ваших руку, притисак на њих је врло јак.
- Имајте на уму да је ово средње држање слично леан боард . Овај се изводи као подршка на рукама и ножним прстима, ноге испружене према леђима. Рамена су напредна колико је то могуће. Овај положај повећава притисак на руке и зглобове, омогућавајући им појачање и навикавање на положај пуни пансион.
-
Гурајте своје тело према јачини руку. Притисни руке да скинеш ноге и удараш ногама. Поставите их паралелно са земљом. Добијте цело тело да одрже равнотежу. У рукама морате да осетите сву концентрацију тежине. Диши нормално и смирено. Ако блокирате или убрзате дисање, изгубит ћете концентрацију.- Табла на рукама је положај сличан оном који заузимате за пумпе, осим што ноге више нису у додиру са земљом.
-
Стисните трбушне мишиће. Да бисте задржали положај, уговарајте све мишиће да се боре против гравитације. Нарочито држите мишиће трбушног ремена да бисте остали усправни и осигурали вам стабилност. -
Држите положај и полако се ослобађајте. Можете држати и до тридесет секунди, као и већина гимнастичара. Када постигнете свој циљ или ако га више не успевате да задржите, полако се вратите у положај пумпе тако што ћете ноге поставити на земљу. Пазите да нагло не промените држање јер можете бити повређени.- Задржати тридесет секунди циљ је који може бити превише амбициозан. Започните усвајањем исправног положаја, а затим га задржите пет секунди. Постепено повећавајте трајање док не постигнете свој циљ.
Део 2 Сентраинер да то успе пуни пансион
-
Посматрајте професионалце. Погледајте видео записе спортиста и професионалних гимнастичара који то раде пуни пансион. Пажљиво посматрајте положај руку, рамена, главе и ногу. Декоришите покрет у неколико једноставних положаја и ментално снимите низ.- Ако се чини да је ово држање лако урадити када то раде искусни спортисти, заправо захтева интензиван и редован тренинг. Мјесеци или године ће вам бити потребни прије него што покренете пуни пансион перфецт.
-
Вежбајте једноставним покретима. Разбијте пуни пансион у неколико основних положаја. Да бисте успели у овом крајњем положају, напредујте тако што ћете направити све сложеније варијанте плоче. Држите сваку врсту плоче најмање 30 секунди пре него што пређете на напредни образац.- Радите својим темпом. Рачунајте на најмање шест месеци редовних и интензивних тренинга да бисте успели да направите пуни пансион.
-
Господару туцк планк. Састоји се у концентрирању све тежине тела на испруженим рукама склапањем ногу против попрсја. Заузмите положај хватањем паралелних шипки или хватајући се за ручке. На земљи се чучите и ставите руке испред себе. Пренесите своју тежину на руке нагињући тело напред. Подигните ноге и држите их савијене испод попрсја. Овај положај захтева снагу и равнотежу, али помаже у јачању рамена и попрсја. То је лакше схватити него пуни пансионјер је тежина концентрисанија. Напор потребан за стабилност је стога мање важан.- Ако је ова вежба претешка, покушајте да савладате варијанту која се зове жаба сталак. Ово држање је инспирисано положајем задњих ногу жабе. Да бисте направили ову варијанту плоче, ставите руке на земљу. Подигните ноге нагињући своје тело напред. Поставите ноге на спољну страну руку.
- Једном туцк планк овладани пређите на напреднију варијанту овог држања. Заузмите исти почетни положај и подигните ноге нагнувши тело напред. Поставите ноге тако да формирају прави угао према карлици и коленима.
-
Направите даску са испруженом ногом. назива даска са једном ногом или даска са једном ногом на енглеском је то држање међупредметни положај туцк планк и тхе пуни пансион. Да бисте то учинили, одмарајте руке и подигните ноге нагињући тело напред. Заузмите положај туцк планк и испружите десну ногу према леђима. Вратите се на положај туцк планк и испружи леву ногу.- Задржите положај наизменичним ногама. Почните одмарајући се између сваке промене држања. Затим изводите вежбу наизменично истежући ноге, не ослањајући их на земљу. Радите обе ноге како бисте складно развили снагу.
-
Усвојите страддле боард. Ово је напредна верзија плоче са испруженом једном ногом. Станите у положају туцк планк затим испружите обе ноге према леђима. Да бисте се борили против гравитације и држали положај, раширите ноге.- страддле боард је последњи корак пре него што покушате пуни пансион. Једина разлика између ова два положаја је у одвајању ногу.
-
Уради то пуни пансион. Када се савладају све варијације плоче, спремни сте за реализацију пуни пансион. Руке ставите на земљу и испружите ноге чврсто према леђима. Ваше тело мора формирати савршену хоризонталну линију од главе до пете. Ако савладате ову вежбу, повећајте потешкоће. Можете ограничити своје тачке на земљи само палцима или направити притиске.
Део 3 Припрема вашег тела за реализацију овог пуни пансион
-
Повећајте мишиће и осушите масти. Да бисте направили даску, без обзира на варијанту, морате бити у добром физичком стању. Елиминирање масти омогућава вам да смршавите, а самим тим и одржавање положаја мање тешко. Започните сушењем масти. Успоставите рутину бодибилдинга са нагласком на рамена, руке и попрсје. -
Станите на руке. Положај одбора је пре свега питање равнотеже и снаге. Да бисте развили ове две тачке, вежба крушке је идеална. Поред тога, омогућава вам да ојачате зглобове, посебно под стресом док радите плочу. Вежбајте балансирање на рукама. За почетак наслоните се на зид, руке на земљи. Ставите ноге уз зид и вратите се према горе док ваше тело не формира равну линију. Задржите положај најмање тридесет секунди. Постепено подигните руке до зида док не постигнете вертикалну равнотежу.- Ако је потребно, потражите помоћ пријатеља да подржи ваше тело током извођења вежбе. У сваком случају, обавезно се претходно загрејте запешћа и рамена.
-
Усвојите здраву исхрану. Да бисте максимизирали своје перформансе, морате забранити шећере и прерађене масти из исхране. Уравнотежите унос храњивих састојака између протеина, угљених хидрата и масти како бисте осушили масти и побољшали развој мишића. Бирајте органску храну јер је мање обрађена, а самим тим и мање богата мастима и шећером.- Останите хидратисани. Попијте довољно воде да надокнадите губитке током тренинга и оптимизирате изградњу мишића. Увек увек имајте при руци боцу са водом.
-
Дајте себи довољно одмора. У фази спавања тело се регенерише и производи хормоне корисне за изградњу мишића. Због тога је довољно спавања код спортисте. Препоручује се просечно седам до девет сати сна на ноћ. Зато размислите да своје дане уредите у складу са својим активностима како бисте се могли исправно опоравити. -
Истрајати. Успети у томе пуни пансион је циљ који се може тешко постићи. Морате се припремити ментално и физички. Ако морате да напредујете својим темпом, посебно је важно да будете редовни. Не обесхрабрујте. Ако вам се вежба чини превише тешка, испробајте једноставнију варијанту и вратите се чим се осетите спремни. Поставите средње и реалне циљеве како бисте одржали своју мотивацију и ефикасно напредовали.