Како смањити индекс телесне масноће

Садржај

• фазе
• 1. метод Смањите телесну масноћу дијетом
• 2. метод Смањите телесну масноћу физичким активностима
• 3. метод Усвојите уравнотеженији начин живота

У овом чланку: Смањите телесну масноћу дијетомДименицирајте телесну масноћу физичком активношћуДодатком уравнотеженог начина живота7 Референце

Пратиоци форме добро знају да то није број на скали, већ индекс масне масе. Овај индекс за људе у „доброј физичкој кондицији“ износи између 21 и 24% за жене и између 14 и 17% за мушкарце, али сви имамо своје циљеве које треба постићи. Без обзира на ваш индекс, врло је тешко да се ослободите масноће, али комбинацијом дијета са физичким активностима и добрим резолуцијама може се постићи идеалан проценат.

фазе

1. метод Смањите телесну масноћу дијетом

1. 
   

   
   Све ставите на протеин и влакна. Сигурно сте већ рекли: да бисте се ослободили ове масти и заменили је мишићима, потребан вам је протеин. Тело "може" сагоревати протеине да би преживело, али преферира угљене хидрате и липиде. Када му дате готово ништа осим протеина, он ће добити угљене хидрате и масти у већ сачуваним. Не заборавимо и чињеницу да протеини помажу у јачању и поправљању мишића!
   • Наћи ћете рибу и пилетину, али генерално је боље јести бело месо и немасно. Наћи ћете их и у немасним млечним производима, пасуљу и јајима. Човек мора појести најмање 10% протеина током своје дневне потрошње калорија, али ако желите сагорјети масти, боље је јести између 25 и 30%.
   • И не заборавите на влакна! Они се спорије пробављају и помажу вам да изгубите килограме ситивањем и понашајући се попут сунђера за воду и масти. Дакле, једите пасуљ, пасуљ, интегралне житарице, интегрални пиринач, орашасте плодове и бобице.

2. 
   

   
   
   
   Још увек треба да једете добре масти. Неки људи верују да је дијета без масти или мало масти аутоматски добра дијета. То је случај са дијетом са мало масти, али само ако је радимо добро (да, можемо и лоше). Морате јести "добре масти". Незасићене масти (омега 3 и 6) могу изазвати пораст вашег метаболизма који ће сагоревати масти.
   • Масноће које ће се „задржати“ у вашој прехрани су оне које налазимо у масној риби као што су лосос, маслиново уље, авокадо и ораси. Али то се не може злоупотребити зато што су добре масти. Увек једите било коју храну умјерено.
   • Ако нису јасне, масти које треба избегавати су оне које се налазе у запакованим производима. А то укључује и смрзнуте производе! Држите се даље од колачића, колача, чипса, јела која се сервирају у брзој храни и пржене хране у уљу. Не вреди због великог броја калорија.
   • Масти које су чврсте на собној температури садрже пуно засићених масти, па би их требало избегавати. Они укључују сланину, путер и кокосово уље.

3. 
   

   
   
   
   Обратите пажњу на потрошњу угљених хидрата. Овде се ствари компликују. Постоји много различитих школа мишљења на ту тему. На страни присталица Аткинса кажу да уопште нема угљених хидрата. Свакако, сагорећете масти, али то је потпуно неиздржива дијета. Поред тога, дијета која уклања 60% омиљене енергије тела можда се не препоручује. Уместо тога, погледајте наше друге опције.
   • Режим ротације угљених хидрата. Састоји се од дводневне исхране са мало угљених хидрата (око 1 г угљених хидрата на 500 г масе вашег тела) што ће ваше тело вратити у катаболично стање које ће сагоревати масти, а затим током дана Дијета са високим угљеним хидратима која ће учинити да ваш метаболизам функционира. Без овог дана богатог угљеним хидратима метаболизам ће престати.
   • Потрошња хране према распореду дана. Сложени угљени хидрати (цео пиринач, пасуљ, зобене пахуљице) могу се конзумирати пре 18 сати (не препоручујемо јести прекасно). Једноставне угљене хидрате треба конзумирати само након спорта. Када тело и даље ради пуном брзином након наставе у теретани, складиштиће једноставне угљене хидрате (тј. Шећер) као гликоген, а не као масти. У супротном, морате их избећи по сваку цену.

4. 
   

   
   Такође узмите у обзир ротацију калорија. Већ смо разговарали о ротацији угљених хидрата, а постоји и калорија. И то је иста теорија: ако не поједете довољно калорија, ваше тијело ће пухати, почети зауставити и растопити мишиће. И тако, када идете на нискокалоричну дијету, морате имати дане када ћете уносити пуно више калорија како би метаболизам наставио да добро функционише.
   • Тело почиње да улази у овај начин "гладовања" од 1.200 калорија и мање. Ако вас занима ова ротација калорија, знајте колико калорија треба вашем телу пре него што се игра са бројевима. Можете направити дане под овим бројем, али будите сигурни да нису узастопни.
     • Ово је добра метода за људе који достигну висораван у свом мршављењу. Ако имате мало масти за губитак, пробајте.
     • Да бисте сазнали колико калорија требате конзумирати дневно, посаветујте се са својим лекаром или регистрованим дијететичаром.

5. 
   

   
   Једите често. Ваш метаболизам вам омогућава да се ослободите масти, нарочито када вам преостане само 2 или 3 килограма. А да би овај метаболизам функционисао, морате стално да једете. Али чекај! Вероватно су вам рекли да је кључ јести 5 до 6 малих оброка дневно. Скоро да је то. Али не тотално. Тако се то ради.
   • Кад стално једете мале оброке, ваше тело стално производи инсулин и ништа не сагорева. А ту је и чињеница да се никад нисте 100-сатно заситили.Дакле, уместо да једете 5 до 6 малих оброка дневно, поједи три пуна оброка и две ужине. То је иста идеја, али је постала ефикаснија.
   • Доручак! Поновите за мном: доручак! То је тако важно. Ваше тело мора знати да може започети сагоревање калорија и то је управо сигнал који шаље доручак.
   • Не постоји чаробна храна која аутоматски сагорева масти. Здрава исхрана може вам помоћи да изгубите килограм, али само вежбање може масти претворити у мишиће.

2. метод Смањите телесну масноћу физичким активностима

1. 
   

   
   Радите вежбе кардио и тегова. Док ће кардио вежбе сагоревати калорије брже од бодибилдинга, ако желите сагорјети што више масти, морате оба да урадите. Ако се желите учврстити, дижите мање тежине, али чешће понављајте вјежбе бодибилдинга. А ако тражите мишиће, радите супротно, више тежине, али мање понављања. У сваком случају ће вам добро!
   • Можете радити кардио-тренирање вежби са различитим облицима активности као што су пливање, бокс, трчање, вожња бициклом, за најчешће, али не заборавите кошарку, трчање за децом, шетњу пса и плесање! Ако вам то брже куца, важно је.

2. 
   

   
   Бавите се различитим активностима. Морате се припремити за две ствари: доћи до слетања и досадити. А то су две страшне ствари на свој начин. Најбољи начин за борбу против њих (ако не и једини начин) је обављање различитих активности. Што значи да се често мењате и радите различите активности, тако да се никад не навикавате и досадите. На тај начин нећете помислити: "Опет? А ваши мишићи се неће навикнути на обављање ове вежбе, а да се не напрежете.
   • Дакле, понедељак трчите, уторак идете на пливање, среда се одмарате, у четвртак возите елиптични бицикл, а у петак вожња бициклом. Прсти у носу! Такође можете комбиновати неколико активности у једном дану.

3. 
   

   
   Вежбајте у одређено време. Још више контроверзе. Рећи ће вам да је такво време или време боље за кардио тренинг, па чак и за тренинг са утезима. Или ће вам бити речено да то урадите када то "осјетите". Ево неколико објашњења.
   • Неки кажу да је боље радити кардио вежбе ујутро на празан стомак. Ваше тело се игра целе ноћи и директно ће прећи у залихе масти. Други кажу да ће тело радије отићи и ући у њега мишићи. Пресуда? Па, ако имате мучнину и вртоглавицу, рецимо да је друго објашњење добро.
   • Неки кажу да за кардио тренинг морате одрадити тренинг "пре" са утезима. Они нападају ваше залихе гликогена, тако да када идете у бодибилдинг не можете подизати тежину. А кад не дођете тамо, не добијате мишиће. Али ово је важније за бодибилдоре, него за људе који се „само желе ослободити својих плутача“.
   • Други кажу да морате радити обе врсте вежби (бодибилдинг и кардио тренинг) у различито време. Или зависи од вашег циља (смршавите, почните са кардио вежбама). Други се на крају слажу да то није важно, само то морате учинити. Другим речима? Учините оно што вам се чини најбоље, сви ови начини размишљања имају своју заслугу.

4. 
   

   
   Вежбајте у интервалима интензитета. Ово је најновији модни тренинг. Студије су показале да сагорева више калорија за мање времена и то сви раде. Појачава ваш метаболизам одмах и наставља га дуго, тј. Ваше тело наставља сагоревање калорија и након што је напор уложен. Дакле, чак и ако имате само 15 минута за тренинг, нема изговора!
   • У мермеру нису угравирана правила за тренирање у интервалима интензитета. Једноставно морате да наизменичите напоран напор са умереним интензитетом. На пример: 1 минут хода по тркачкој стази након чега следи 30 секунди преласка. Али на вама је да одаберете трајање интервала.

5. 
   

   
   Не заборавите да се одмарате. Стварно. Можете се осећати одлично, али вашем телу је потребан одмор. Поготово ако редовно бавите бодибилдинг, вашим мишићима је потребан одмор да би се опоравили. Дакле, искористите суботњи дан. Не морате нужно да читав дан седите на каучу, али дајте телу време да се одмори.
   • Рад са теговима би требало да раде само делови тела само ако радите различите мишићне групе (на пример, један дан ноге, а други руке и рамена). Супротно томе, кардио вежбе се могу (и требају) радити готово свакодневно.

3. метод Усвојите уравнотеженији начин живота

1. 
   

   
   сан. Вашем телу је то потребно да би нормално функционисало. Студије су показале да људи са мање од 7 до 8 сати ноћи имају већу тежину. Разлог? Ваши хормони. Можете јести уравнотежено колико желите, али не можете контролисати своје хормоне!

2. 
   

   
   Пијте пуно воде. Ово је најлакша тактика исхране. Када пијете више воде, ваше тело се реши својих токсина "и" више не жели јести. И то поред користи за ваше органе, кожу, косу и нокте.
   • Жене би требале пити око 3 литре воде дневно, а мушкарци 4 литре (укључујући воду из хране). И пијте хладну воду! Две чаше хладне воде могу да повећају ваш метаболизам за пола сата.

3. 
   

   
   Попијте кафу пре него што се бавите спортом. Студије су показале да кофеин стимулише нервни систем (не шалите се!) И повећава ниво адреналина. Овај адреналински шиљак шаље телу сигнал да нападне сачувану масноћу. Тада се те масне киселине ослобађају и користе у крви. Ако желите да проверите да ли ради код куће, попијте шољицу кафе пре него што започнете било какве спортске активности.
   • Мање је ефикасно ако вам је стомак већ напуњен храном, па попијте само шољу кафе или лагану ужину. То је кофеин који дјелује, а не сама кафа, али већина осталих кофеинских напитака није добра за здравље (овдје причам о содама). Међутим, квадрат тамне чоколаде не може вам нашкодити, а такође садржи и кофеин!

4. 
   

   
   Избегавајте дијету која вас гладује. Ако је крајњи датум, то није добро за ваше здравље. Без обзира да ли пијете само течност, да ли постите или једете само једну врсту хране, ако је немогуће ићи укорак с њом, то није добро за ваше здравље. Можда у почетку имате добре резултате, али дугорочно ће то пореметити ваш метаболизам и ваше тело. Дакле, избегавајте то. Будите здрави и избјегавајте све ове врсте дијета.

5. 
   

   
   За мерење ове телесне масти користите неколико техника. Постоји десетак начина за мерење индекса масне масе, али они нису увек тачни. Обавезно измерите телесну масноћу под истим условима (понедељак ујутро, након доручка, пре спортске активности) и испробајте неколико метода.
   • Постоје мерачи импеданције и клијешта за мерење набора коже (који се називају и чељусти). Такође можете да измерите величину зглоба, направите ДЕКСА скенер или употребите методу истискивања воде. Уопштено, најскупљи метод ће вам дати најтачније резултате. Ако то можете да приуштите, испробајте различите методе да бисте добили најтачније могуће резултате. 2% разлика је огромна!
   • Лични тренер или регистровани дијететичар може вам помоћи да израчунате телесну масноћу помоћу мерења, вага или шкољки. Неке теретане имају прилично скупе технике за то, попут Бод Подс, премештање воде или ДЕКСА скенирање.
   • Жена „у доброј форми“ има између 21 и 24% телесне масти, али је такође прихватљиво до 31%. За мушкарца је између 14 и 17%, а још је прихватљиво до 25%. Свако има ниво есенцијалних масти (нижи је за мушкарце) којих се не може ослободити а да не науди себи. Дакле, знајте шта вам одговара! А што је реално.