Садржај
- фазе
- 1. метод Угрејте прсте
- 2. метод Извршите вежбе јачања прста
- Трећи метод Вежбајте прсте и стисак за захтјевније активности
Ваши прсти су слаби? Да ли их требате користити за нешто што захтева флексибилност? Желите ли лакше ухватити тегле, поклопце и клизаве предмете? Боље ухватити зид за пењање или утеге у теретани? Одабиром правих вежби можете побољшати флексибилност, окретност и снагу ваших зглобова за обављање свих врста активности, било оних из свакодневног живота, било оних спортова високог нивоа.
фазе
1. метод Угрејте прсте
-
Угријте прсте. Загријавање је важан корак прије било којег програма физичке активности. Вреди и за прсте. -
Масирајте врх и длан. Помоћу палца правите споро кружне покрете са средњим притиском за масажу. Не притискајте до бола.- Масажа од 1 до 2 минута помаже да се опустите и загрејете мишиће руку. Ваша вежба ће бити још ефикаснија.
-
Увијајте сваки прст. Увијајте сваки прст уназад док не осетите лагано истезање. Затим савијте сваки прст напред. Не савијајте их до тачке да имају болове. -
Умочите руке у топлу воду. Намочите руке око 10 минута пре почетка вежби, дозвољавате им да се загреју и повећавате њихову флексибилност.- Такође је добро нечке руке третирати у топлој купки парафинског воска.
2. метод Извршите вежбе јачања прста
-
Држи шаку. Затвори песницу. Пуцајте кроз прсте, а да их не заглавите. Задржите овај положај 30 до 60 секунди. Отпустите и раширите прсте. Почните ако је могуће радећи 4 понављања ове вежбе.- Ако у почетку не можете да урадите 4 понављања ових вежби, не брините. Учините оно што можете а да притом не форсирате мишиће. Схватићете да ћете временом наравно учинити више понављања.
- Не заборавите да се консултујете са лекаром или физиотерапеутом пре него што додате више понављања него што је препоручено, како бисте избегли ризик од повреде руке.
-
Сваку руку изравнајте на равној површини. Поставите дланове равне на сто. Испружите руку на површини стола што је више могуће. Држите ову позу 30 до 60 секунди, а затим отпустите. Започните с 4 понављања ове вјежбе, ако је у вашим жицама. -
Стисните меку лопту. Да бисте урадили вежбу која јача стисак, држите меку лопту у длану и снажно је стисните 5 секунди пре него што је пустите. Радите између 10 и 15 понављања, што ћете радити 2 до 3 пута недељно. Веома је важно да си осигурате два слободна дана између сваке сесије изградње мишића.- Не изводите ову вежбу ако имате повреду палца.
-
Урадите неко 'истезање канџи'. У овој вежби морате држати руке испред себе како бисте могли да видите своје дланове. Затим савијте прсте тако да њихови крајеви почивају у бази зглобова. Рука вам треба да изгледа као мачја шапа. Пре отпуштања држите између 30 и 60 секунди. Ако је могуће, урадите 4 понављања. -
Додирните сваки прст палцем. Додирните јастучић сваког прста један по један. Сваки контакт мора имати облик "О". Поновите ову вежбу ако је могуће 4 пута.- Такође можете додирнути пулпу сваког прста палцем и обликовати овал који личи на јаје.
-
Направите појачана појачања. Да бисте извели ову вежбу, између крајева прстију и палца стегните малу јастук за одскакање или мекану лоптицу. Држите пинчу између 30 и 60 секунди. Ову вежбу можете да радите 2 или 3 пута недељно, са одмором од 2 дана између сваке сесије.- Не изводите ову вежбу ако имате повреду палца.
-
Извршите подизање прстију. Руке поставите на сто, длановима према доле. Подигните један по један прст, а затим га спустите. На крају подигните све прсте и палац, а затим их одмарајте. Поновите ову вежбу ако је могуће 4 пута. -
Укључите еластични појас. Омотајте еластичну траку око руке у бази прстију. Испружите палац и задржите мало пре него што га вратите назад. Ако је могуће, направите између 10 и 15 понављања. Можете да радите ову вежбу 2 до 3 пута недељно, али увек се договарајте како бисте између две сеансе рукама дали 2 дана одмора. -
Направите контакт мали палац. Држите руку испред себе. Испружите палац што даље без патње. Савијте палац преко дна руке и додирните базу малог прста. Држите сваки положај 30 до 60 секунди. Започните радном серијом од 4 понављања. -
Затегните и отпустите прсте. Ова вежба укључује затезање и лабављење прстију сваке руке. Можете, на пример, раширити прсте једне руке док стежете оне друге и обрнуто.- Да бисте учврстили палац, ставите мали комад папира у длан и притисните га палцем исте руке, а затим повуците папир другом руком, покушавајући да га држите на месту.
Трећи метод Вежбајте прсте и стисак за захтјевније активности
-
Обављајте и изометријске и динамичке активности појачања. Пењачи, бодибилдери и други спортисти који руку и прсте користе за захтевне физичке активности такође морају да тренирају прсте да повећају снагу. Када је у питању тренирање прстију, две су кључне компоненте које треба уравнотежити: изометријске активности и динамичке активности.- Током изометријске активности, одређено време се одржава статички положај. Планинар који се задржава на заданом положају док одабере следећи корак је пример изометријске активности.
- Динамична активност је померање дела тела истовремено подизање терета са истим делом. Пумпе су добар пример. Можете видети да док изводите пумпу померате руке које истовремено носе тежину вашег тела.
- Прелазак са непокретног (изометријског) хватања у (динамички) потез је пример вежбе која оба аспекта тера. Можете чак и да подесите потезе тако да вежбе држите тако да држите шипку ближе врховима прстију него длановима.
- Када изводите пусх-уп мишиће, користите прсте и ручне зглобове и не стављајте телесну тежину на зглоб јер бисте могли повређивати.
-
Концентрирајте се на тетиве. Тетиве повезују мишиће с костима и преносе силу између њих две. Снага прстију више има везе са снагом тетива која повезује кости прстију са мишићима подлактица, а не са било чим другим. Јачање тетива траје дуже од њихове дегенерације, због чега се треба придржавати вашег програма тренинга.- За општи преглед, можете прочитати чланак како да ојачате његове тетиве.
-
Вежбајте фокусирајући се на свом стиску. Један од најједноставнијих начина вежбања прстију јесте да се фокусирате на стисак, а не на просто мишиће подлактица и бицепса. Када превише оптерећујете мишиће руку, прсти не пролазе интензивне тренинге, чак и ако су ваше руке укључене у држање утега. -
Користите положај чекића за подизање тегова. Дршка чекића је када су вам дланови окренути један према другом током покрета који укључује подизање тегова. Положај ручке чекића углавном се користи са бучицама, омогућава пребацивање тежине на прсте, а не на длан. Тако сте приморани да стегнете стисак у неколико понављања, због чега раде и тетиве прстију и мишићи подлактица. -
Повећајте обим стиска. Друга метода фокусирања на тетиве прстију и мишиће подлактица је употреба ширег стиска. Уз шири стисак, морат ћете склопити руке јаче. Можете да купите специјални прибор за изградњу мишића, попут Фат Грипз-а, како бисте изводили вежбе са бучицом са већим опсегом. Или можете једноставно омотати предмет око шанка, као што је пешкир. -
Користите ручке. Можда није тако гламурозно као дизање великих утега, али добар стари пар ручица са металном затезном колутом можда ће вам исто тако помоћи да тренирате прсте. Ако је не пронађете, увек можете притиснути лоптицу за тенис, лопту за рекет или другу додатну опрему. -
Тренирајте на прогресиван начин. Немојте започети тренинг са врховима прстију или било шта друго што је изнад вашег нивоа. Озљеде тетива захтијевају дуге периоде рехабилитације и веома је тешко опоравити се од озљеде. Најбоље је тренирати постепено. Снага прстију се развија споро, па почните полако и повећавајте потешкоће у рутини током неколико месеци, а не недељама.