Садржај
- фазе
- Део 1 од 3:
Инсталирајте траку за делфине - Део 2 од 3:
Покрени мртву жичницу - Део 3 од 3:
Извршите мртву жичницу са бучицама - савет
- упозорења
- Неопходни елементи
Цитирано је 6 референци у овом чланку, они су на дну странице.
Вртлаштво је комплетна вежба за рад квадрицепса, мишиће задњег дела бедара, глутене, доњи део леђа, трапез и подлактице, односно да ли ћете осетити бестијалну снагу у себи практикант! Пажња, ако се ова дисциплина не практикује у уметничким правилима, могу се догодити озбиљне повреде, попут херније диска.
фазе
Део 1 од 3:
Инсталирајте траку за делфине
- 1 Припремите шанк. Поставите шипку на земљу и поставите утеге у складу са својом снагом и кондицијом. Ако вам је први пут, покрените светлост! Увек ће после бити лако додати тежину! Не заборавите да се загрејете пре него што тестирате своје физичке границе.
- За почетак је потребно радити са 5 килограма.
-
2 Поставите се. Приближите се шанку и раширите ноге по ширини рамена. Врхови стопала налазе се испод шипке, а ножни прсти усмјерени испред или лагано према ван. Усмеравање ногу мало према вани пружиће вам више стабилности. -
3 Чучањ доле. Савијте колена исправљајући леђа, као да седите. Веома је важно савијати се на боковима, а не на нивоу струка. оглашавање
Део 2 од 3:
Покрени мртву жичницу
-
1 Ухватите бар. Морате бити довољно близу да бисте могли латити и латитирати, постављајући руке на обе стране ногу мало шире од рамена. Морате држати равне руке.- Можете да изаберете најудобнији хват за вас. Препоручују се различите утичнице. Ухватите шипку једном руком окренутом према вама, а другом напред, како бисте стабилизирали шипку. Заиста, с рукама у истом смјеру, трака би могла побјећи, поготово ако покренете или имате мали захват.
- За олимпијске жичаре многи спортисти праве удицу јер је сигурније, али у почетку боли руке. То је попут држања длана, осим што је уместо да палац буде изнад осталих прстију, блокиран испод.
- Стражња утичница (тј. Прсти према вама) са обе руке се не препоручује, јер може проузроковати пукнуће бицепса и тетива, посебно код људи који нису баш флексибилни лактови.
-
2 Поставите ноге и кукове. Спустите кукове како би стегна била паралелна с подом. Држите телад што је вертикалније могуће. Лангле између стопала и телади требају бити близу 90 степени. Имајте на уму да су на слици доле бедра паралелна са земљом, али леђа нису тако равна као што би требала бити. -
3 Леђа исправите и гледајте напред. Никада не мењајте природну мрену леђа. Не забадајте коцку испод лука. Да би вам леђа била равна, држите главу усправно и гледајте далеко испред. -
4 Подигните шипку. Устаните подижући кукове и рамена истим темпом и леђа држите равним. Трбушњаке држите умотане током устанка. Морате подићи шипку врло вертикално и близу себе, као да покушавате да срушите земљу. Станите усправно, равно држање и рамена повучена. Шипка треба да вам иде до бокова, не покушавајте да се подижете више.- Подигните се са бутним мишићима. Имате више снаге и равнотеже у ногама него у рукама. Придржавајући се ових савета, умањићете ризик од повреде.
-
5 Иди низ траку. Леђа држите равно, бацајте шипку у почетни положај контролом спуста. Гурните главу напред, као да се спремате да седнете у фотељу и држите главу усправно, гледајући хоризонтално. Не савијајте леђа и не гурајте краљежницу. оглашавање
Део 3 од 3:
Извршите мртву жичницу са бучицама
-
1 Поставите две бучице са сваке стране тела, мало испред ваших стопала. Проверите да ли њихова тежина одговара вашој снази. -
2 Исправно се поставите. Стопала би требала бити мало шира од рамена. Прстима усмјерите према напред. Такође можете да усмерите мало према споља; резултат ће бити исти. -
3 Чучите доле и зграбите бучице. Цроуцх задржавајући равна леђа. Проверите да ли су вам рамена опуштена и да нису залепљена за уши. Главу држите у линији краљежнице или благо нагните врат ако вам је угодније. Гледајте далеко испред, хоризонтално (ако вам се очи ухватају, глава ће се померати и самим тим и ваш вертикални стуб). Подигните врат.- Пазите на пете које треба да буду чврсто усидрене на тло и рамена која би требала бити мало испред ножних прстију.
-
4 Осигурајте тело када устанете. Стомачни трбушњаци требали би вам помоћи да одржавате кичму када почнете дизати бучице. Откријте колена и кукове пре него што стојите потпуно равно. Лактови би требали бити збијени, а бучице нека вам стоје близу ваших бедара.- Ваши кукови и рамена треба да се истовремено подигну и сагнују. Трудите се да бучице држите што ближе вашем телу јер их можете подизати.
-
5 Користите колена да спустите бучице. Кукови би се истовремено требали померати напријед-натраг да бисте започели чучнути, а затим савијте кољена. Избегавајте савијање колена прерано, када су још увек далеко од тла. Леђа држите равно и избјегавајте превртање краљежнице или избочење.- Затегните трбушњаке и користите га за силазак. Држите рамена леђа, опуштена током вежбања и чучња.
савет
- Такође можете да замислите да не подижете шипку, већ да ноге гурате у земљу. То ће вас приморати да испружете ноге право на палицу и спречиће вас да подигнете бокове пре него што подигнете шипку. Ако подигнете кукове пре подизања шипке, леђа ће вам се савити и можете се повредити.
- Да бисте вам помогли да заузмете добар положај, замислите да покушавате главом додирнути зид иза вас, а такође брату додирните зид испред вас.
- Боље је радити са неким ко те посматра!
- Употријебите креду да спријечите да вам руке исклизну и баце утег на ножне прсте.
- Могуће је дизање тегова за одржавање леђа. Спрјечит ће вас да се не озлиједите, али ће вам онемогућити рад са стабилизацијским мишићима и стога ће повећати ризик од озљеда, сразмјерно повећаној тежини.
- Вашу акцију може ометати недостатак флексибилности у боковима и ногама. Ако је то ваш случај, урадите додатне вежбе флексибилности.
упозорења
- Као и код свих физичких вежби, обратите се свом лекару ако сумњате да можете да се позабавите овом новом вежбом.
- Заборављање да исправљате леђа доводи до компресије краљежничких дискова, који су приковани напред и раздвојени позади. Спинална течност не може правилно да циркулише у овим просторима и диск се може уклонити. Трнци могу такође да сакупе нервне завршетке и изазову нервне поремећаје.
- Ни у једном тренутку не вежбајте врх тела, то није дело горњег дела тела. Руке би требале да једноставно направе везу између шипке и рамена.
- Никада не пуштајте бар. Увек га стављајте на контролисан начин. Поред губитка предности овог дела вежбања (и када се чује у теретани!), Ризикујете и да разрезујете поткољенице ако се шипка одједном врати код вас, у паду или због нагињања пода. .
Неопходни елементи
- Вага и утези
- Гумбари
- Креда (опционо)
- Помоћник
- Ремен за дизање тегова (опционо)