Садржај
- фазе
- 1. метод Останите ментално здрави
- 2. метод Останите физички здрави
- 3. метод Вежбајте технике опуштања
Ментални колапс (тачније нервна криза или акутно стање узнемирености) привремени је поремећај који може бити повезан са различитим факторима, као што су стрес и погоршање нормалног психофизичког функционисања. Може да произведе симптоме који подсећају на симптоме депресије и анксиозности. Важно је нагласити да термин "ментални колапс" није психолошке или медицинске природе и не односи се на било који одређени поремећај. Најбољи начин за смањење стреса и избегавање озбиљне реакције је управљање анксиозношћу док се бринете о себи.
фазе
1. метод Останите ментално здрави
-
Препознајте аспекте свог живота које тешко контролишете. Покушајте да разликујете ствари које можете контролисати и ствари које не можете. У стварности је стресно осећати се неспособним да контролишете нечији живот. Из тог разлога, покушајте схватити шта не можете променити и усредсредите се на оно што можете променити. На овај начин осећаћете бољу контролу и моћи ћете да се носите са стресом.- Покушајте себи да поставите следеће питање: Могу ли избећи ову ситуацију? Које аспекте могу да контролишем? Шта морам да поднесем оставку да бих на тренутак прихватио јер немам моћ да то контролишем? Који је мој план бављења аспектима ситуације коју могу да контролишем?
- Такође, покушајте да погледате ширу слику и запитајте се да ли ће то утицати на вас након једне или пет година. Да ли ће то имати и друге последице у вашем животу? Која је важност његове контроле?
-
Изразите своје емоције, забринутости и реакције. Погледајте своју реакцију и изразите како се осећате. Сигурно би требало да комуницирате своје емоције и осећања. Сви имамо тренутке када се наша осећања преузимају, посебно када се морамо суочити са веома стресним ситуацијама, али кључно је схватити да ако побегнемо од онога што доживљавамо, напетост расте.- Можете водити дневник о ефектима стреса на ваше емоције. Ова вежба нуди многе здравствене користи: промовише ментално здравље, побољшава самопоштовање и ослобађа напетост. Запишите све што потискујете током дана и користите дневник да бисте се ослободили емоционалне напетости.
- Разговарајте с неким коме верујете, који вас може слушати и подржати. Важно је добити подршку других, јер нам омогућава да се осећамо вољеним и цијењеним и зато помаже да се смањи стрес.
-
Будите флексибилнији у својим очекивањима. Опсесија савршенством може довести до нервног слома. Да ли сте презахтевни према себи или прелазите своје способности? Неки људи су превише строги према себи јер осећају потребу да буду савршени.- Покушајте да се препустите себи и пружите себи прилику да се задовољите оним што сте постигли за један дан, чак и кад не можете да завршите све што сте планирали.
- Не заборавите да не пренаглашавате шта радите и како то радите, јер увек има простора за напредак.
-
Научите да кажете не. Превелика обавеза и тенденција да се не удовољи другима прихватањем свега могу довести до нервног колапса. Рекавши „да“, без обзира на наша ограничења или ако то не поправимо, ризикујемо да паднемо у хаос и уништимо своје перформансе, што нас спречава да се фокусирамо на задатке, активности и одговорности важније. Научите рећи "не" први је корак који морате предузети како бисте заштитили себе и своју ефикасност и психолошко здравље.- Имајте на уму да изговарање не значи себичан гест. То значи да вам је стало толико до вашег благостања колико и до успостављања здравих граница. То такође значи да вам је стало до других и желите да будете сигурни да имате енергију и менталну способност да преузмете своје одговорности.
- Покушајте да дате једноставне и директне одговоре. Не морате тражити изговоре, али неће бити проблема ако одговорите отприлике на следећи начин: "Не, жао ми је, имам превише обавеза ове недеље. Мораћу да се вратим у други пут. "
-
Посветите се ономе што волите. Узгајте стари хоби или пронађите нови. Можете сликати, баштовати, волонтирати, певати или плесати. Страсти и интересовања прочишћавају дух свакодневног стреса и одвлаче пажњу од активности, задатака, стресних околности, па макар то трајало и неколико сати. Током тих тренутака можете пронаћи свој баланс и напунити батерије.- Хобији и слободне активности смањују стрес јер вас ослобађају од свакодневних стресова пружајући начин да се опустите и играте блажију улогу или заштитите од негативних ефеката стреса.
-
Смејте се чешће. Гледајте своју омиљену емисију и филм о комедији. Иди на концерт. Било би још боље ако бисте се могли смијати својим најмилијима.- Смех има огромну моћ опуштања, јер омогућава мозгу да производи ендорфине. Ове супстанце опуштају тело и производе ефекат који може трајати око 45 минута.
- Поред тога, јачају имуни систем и такође могу умањити бол. Због тога је смех врло важан за ослобађање од стреса.
- Такође се показало да смех повећава добро расположење и смањује анксиозност.
-
Размислите о стварима на којима сте захвални. Покушајте да узмете у обзир позитивне аспекте живота, било да је то ваша предивна породица, подршка ваших пријатеља, посао који волите, допринос који дајете другима да обогате свој живот и тако даље. Показано је да захвалност повећава самопоштовање, смањује стрес, повећава менталну енергију и промовише срећу. Ако се повремено сећате свих својих разлога за захвалност, моћи ћете смањити дневну напетост и не стварати превелики стрес.- Водите дневник да бисте памтили све ствари на којима сте захвални сваког дана.
-
Медитирајте. Менталне вежбе, попут медитације, помажу у уклањању стресног тела. Уз то, побољшавају самопоуздање и самопоштовање. У ствари, медитација омогућава мозгу да одврати пажњу од свакодневних менталних процеса, смањује стрес, побољшава креативност и помаже да се преусмери.- Покушајте да кренете на час који вас учи основама медитације или потражите бесплатне ресурсе на Интернету, попут снимака вођених сеанси медитације. На Интернету ћете пронаћи апликације које пружају вођене медитације са различитим трајањем, са одређеним темама.
-
Посаветујте се са стручњаком за ментално здравље. Можете заказати састанак код психијатра, психолога или психотерапеута. Ови професионалци су обучени да помажу људима који се налазе на ивици нервног слома. Могу вам пружити алате потребне за опоравак пре него што се осећате потпуно преплављени.- Когнитивна бихевиорална терапија може помоћи заустављању негативних менталних процеса и олакшати људима да се осећају боље у контроли свог живота.
- У неким случајевима чак и лекови могу помоћи. Разговарајте о својој ситуацији са психијатром како бисте сазнали да ли треба да узмете антидепресив или анксиолитик.
2. метод Останите физички здрави
-
Вежба за помоћ организму у производњи ендорфина. Када се особа налази на ивици менталног колапса, број ћелија у можданој структури званих хипокампус опада, док се повећава када се тело подвргне спортским активностима. У последњем случају, такође повећава ниво дендорфина: хормона благостања.- Вежбање доводи до повећања ендорфина и ограничава производњу хормона стреса, попут адреналина и кортизола, који често изазивају исцрпљеност живаца.
- Када се бавите спортом, ваш ум се одвлачи од активности, догађаја и ситуација које изазивају стрес, омогућавајући вашем уму да се опорави.
-
Спавајте довољно сваке ноћи. Када прођете кроз период екстремног стреса, може доћи до поремећаја спавања попут несанице. У ствари, недостатак сна може погоршати напетост и изазвати нервни слом.- Можете покушати да спавате барем 7 сати током ноћи. Међутим, време спавања варира од особе до особе. Као резултат, можда ће вам требати више или мање сна по ноћи, у зависности од стила живота, старости и других фактора.
-
Урадите редовне тестове за процену било каквих нутритивних недостатака. Понекад стрес може бити погоршан одређеним здравственим проблемима, као што је недостатак витамина. Најчешће укључују витамине Д, Б6 и Б12. Ове компликације би могле додати постојећи стрес и довести до менталног колапса.- Ако неко време нисте прошли лекарски преглед, закажите преглед код лекара како бисте били сигурни да сте у физичкој кондицији и да конзумирате све хранљиве материје које су вам потребне да бисте остали здрави.
-
Узимајте аминокиселине како бисте очували стабилност свог менталног здравља. Аминокиселине играју фундаменталну улогу у контроли симптома изазваних депресијом и стресом, али и у превенцији менталних поремећаја. Пошто дају живот већини неуротрансмитера у мозгу, они су неопходни за ментално здравље. Основна структура протеина састоји се од аминокиселина.- Да бисте уживали у свим предностима аминокиселина, морате следити дијету богату протеинима, која се заснива на млеку и његовим дериватима, перади, месу, јајима, грашку, пасуљу, другим махунаркама и житарицама.
- Допамин се производи из аминокиселине зване тирозин, док серотонин обезбеђује триптофан. Ако је синтеза неуротрансмитера мозга недовољна, то може изазвати раздражљивост и промјене расположења. Ово је од великог значаја ако су укључени неуротрансмитери серотонин и допамин.
-
Пазите на своју конзумацију шећера и прерађене хране. Висок унос шећера може изазвати упалне процесе, који заузврат ометају правилно функционисање мозга. Опћенито, прерађена храна, попут колачића, слаткиша, безалкохолних пића, итд., Има већи садржај шећера. Колико год је то могуће, избегавајте ову врсту хране да бисте смањили упалне процесе.- Велики унос угљених хидрата и шећера доводи до прекомерне производње инзулина, што може изазвати хипогликемију. Последње, пак, подстиче производњу глутамата до тако алармантних нивоа да покреће типичне симптоме нервног слома, као што су анксиозност, панични напади и депресија.
-
Идите на сложене угљене хидрате него на једноставне. Обе врсте угљених хидрата повећавају серотонин (хормон који опушта ум и подиже расположење), али у случају сложених угљених хидрата (хлеб или интегралне житарице), процес је постепен, јер се споро пробављају. Једноставни угљени хидрати (слаткиши, бомбони, безалкохолна пића), богати шећерима, брзо се пробављају, стварајући врхунац серотонина, праћен изненадним падом.- Избегавајте или ограничите конзумирање намирница које су прерађене или са високим садржајем шећера и глутена. Штетни су за већ стресан организам и могу убрзати појаву менталног колапса.
-
Конзумирајте више фолне киселине. Чак и мањак фолне киселине може довести до појаве стресне реакције. Треба напоменути да ово стање може дијагностицирати само лекар, па стога било коју суплементацију треба прописати здравствени радник. То може довести до поремећаја расположења, попут депресије. Адекватни унос фолне киселине у организам такође повећава ефикасност антидепресива.- Да бисте добили више фолне киселине, једите шпинат и цитрусно воће попут наранџе.
-
Покушајте јести храну која садржи витамин Б. Храна која садржи такав витамин помаже вам да вас заштити од депресије и менталног колапса. Ови сложени хранљиви састојци, посебно витамини Б1, Б2 и Б6, су веома ефикасни у побољшању расположења. Ево неколико примера хране богате витамином Б:- тамнозелено лиснато поврће;
- црвено месо;
- интегралне житарице;
- пшеничне клице;
- зелени грашак;
- лећа, орашасти плодови као што су пекан и бадеми;
- млеко, јогурт, сир;
- јаја и живина;
- махунарке и кикирики;
- плодови мора;
- банана;
- кромпир.
-
Узми више цинка. Опсежно истраживање показало је да је ниво цинка врло низак код људи који имају симптоме стреса, који пате од депресије и који су на ивици нервног слома. Довољно цинка, било да једете или узмете суплементе, могу појачати дејство антидепресива и других лекова за лечење поремећаја расположења. Ево неких намирница богатих овим хранљивим материјама:- плодови мора;
- ораси;
- пшеничне клице;
- сјеменке бундеве;
- шпинат;
- печурке;
- пасуљ;
- месо.
-
Једите храну богату гвожђем, јодом и хромом. Лиода, хром и гвожђе играју незамјењиву улогу у превенцији менталног колапса. Недостатак ових есенцијалних минерала у телу доводи до умора, депресије и промене расположења.- Намирнице са високим удјелом гвожђа су тамнозелено лиснато поврће, црвено месо, жуманце, суво воће (суве шљиве, грожђице), перад, пасуљ, артичоке и лећа.
- Намирнице са високим садржајем јода су кравље млеко, јагоде, јогурт, морско поврће, јаја, морска риба, сојино млеко и сир.
- Намирнице са високим удјелом хрома су: интегралне житарице, браон пиринач, месо, морски плодови, гљиве, пасуљ, броколи, млијечни производи, сир, јаја, млијеко, живина, кукуруз, риба, парадајз, кромпир, јечам, зачини и зобене каше.
3. метод Вежбајте технике опуштања
-
Испробајте вјежбе дисања. Изводите вежбе дубоког дисања. На овај начин можете проширити дијафрагму и смирити се физички. Као резултат тога, ће се смањити и крвни притисак и кортизол.- Удахните полако и дубоко да бисте у потпуности испунили плућа. Док вежбате ове вежбе, пустите трбух да се повећа, а затим полако издахните.
- Такође можете вежбати дубоко дисање док медитирате или радите јогу.
-
Живите у садашњем тренутку увежбавајући пажљивост. Ова техника се састоји од живљења садашњег тренутка, остављајући за собом жаљење прошлости и бриге о будућности. Пажљивост се може увести у све аспекте свакодневног живота, на пример, док играте спорт, једете, радите, разговарате или читате. Показано је да смањује стрес јер опсесивне мисли смањују. Ова техника чак побољшава памћење, концентрацију и осећај самосвести у међуљудским односима.- Да бисте вежбали пажљивост, усредсредите се на своја чула и пустите да бриге или мисли настају из ваших одговорности, а затим их уклоните из своје свести. Не задржавајте се на једној мисли. Покушајте да их посматрате и пустите.
-
Пробајте са јогом. Јога модификује хемијске процесе тела, покрећући природни процес физичког опуштања. Потиче стање биохемијске релаксације која помаже повећати доток кисеоника у плућима и регулисати рад срца и крвни притисак. Поред тога што пружа физичку корист, помаже избацивање токсина из тела. Технике дисања које се користе у пракси јоге имају дубок утицај на физичко и ментално благостање. Помажу у чишћењу организма, враћајући равнотежу у нашим емоцијама и мислима.- Покушајте да кренете са почетничким часом или купите ДВД како бисте радили јогу у удобности свог властитог дома.
-
За опуштање користите ароматерапијске технике. Есенцијална уља имају способност побољшања расположења и смањења стреса. За опуштање покушајте да удахнете есенције лаванде, цитруса, геранијума, валеријане, клинчића, топола или камфора да бисте се борили против несанице повезане са симптомима менталног колапса.- Етерично уље паприке метвице помаже у смањењу главобоље изазване стресом, боловима у стомаку и мучнином услед нервне напетости. Помешајте неколико капи са уљем (на пример, бадемовим уљем) и нанесите смешу на сљепоочнице и чело. Удахните дубоко, масирајући да се опустите.
- Према новим студијама, есенцијална уља, попут уља лимуна и лаванде, побољшала би расположење.