Садржај
- фазе
- Део 1 Управљање стресом
- Део 2 Промовисање сна
- Део 3 Коришћење дијета и вежби које ће вам помоћи да заспите
- Део 4 Опустите тело и ум
Стрес може бити препрека спавању, због чега ћете наредног дана бити још више под стресом. Ако вас стрес спречава да спавате, важно је да научите како да га управљате како бисте пронашли нормалан распоред спавања. У вечерњим сатима можете учинити неколико ствари за борбу против стреса, попут четвороструке рутине пре спавања, јести храну која помаже да се управља и користи ароматерапија. Ови једноставни савети помоћи ће вам да заспите као беба!
фазе
Део 1 Управљање стресом
-
Схватите зашто вас стрес спречава да заспите. Стрес је физиолошки одговор на елемент који је потенцијално штетан. Другим речима, одговор вашег тела је да вас заштити од претње коју доживљава. Сви различито реагују на стрес. Неки људи улазе у мод борбе када су под стресом, фрустрирани и узнемирени. Други усвајају начин „лета“ и постају задржани и депресивни. Други ће, када се нагласи, радије прећи у „замрзнути“ начин и чини се да не могу ништа учинити. У зависности од тога како реагујете на стрес, то вам може спречити да спавате ноћу.- На пример, можете да се бојите да не пропустите испит, што би могло да буде претња за ваш академски успех, и, као резултат тога, да уђете у начин борбе. Тако се осећате под стресом и учите веома напорно и врло касно у ноћ. Али након завршетка студије, ефекти стреса могу се и даље осећати и спречавати вас да заспите. У овој ситуацији, стрес је и користан и штетан. Иако вам омогућава да студирате боље, више не требате да се одмарате да бисте се осећали добро.
-
Идентификујте извор вашег стреса. Ако сте толико под стресом да не можете спавати, важно је да ставите прст на извор (е) свог стреса. Схватајући шта вас мучи и предузимајући потребне кораке за решавање ситуације, заспаћете много лакше и дуже спавати. Размислите о томе шта вас мучи и како можете решити овај проблем.- На пример, ако је ваш стрес последица испита, можете смањити своју анксиозност започињући студиј неколико дана пре овог, а не дан раније.
- Ако је ваш стрес последица ситуације која је изван ваше контроле, као што је болест, осећаћете се боље након што разговарате о њему са поузданим пријатељем или пишете у дневник.
-
Пишите о свом стресу током дана. Вођење дневника је ефикасан начин да се бавите стварима које не контролишете, попут поступака друге особе или страха да вас зли морски морски пас не поједе у срцу Париза (страх није увек рационалан). Покушајте да бацате све своје страхове на папир. Ово ће вам пружити тренутно олакшање.- Запитајте се да ли ваш стрес није створен од претпоставки. Претпоставке су неконтролисане мисли, попут примера земаљских морских паса у Паризу. Да ли претпостављате? Имате ли контролу над оним што ће се догодити? Запамтите да не можете ништа контролисати осим својих поступака и одговора. Ово вам може помоћи да се ослободите бриге.
- Запитајте се да ли нешто радите у вези са поступцима или осећањима друге особе. Не можете контролисати акције никога осим себе, али то вас не спречава да повремено бринете о другима. Прихватите чињеницу да сте забринути, али запамтите да нисте одговорни ни за кога другог. На пример, можете да кажете: "Мој посао једе. Мислим да мој шеф жели да ме отпусти. Не могу да контролишем његове поступке. Хладан је и агресиван, мада мислим да радим добар посао. Због његовог става, не волим да радим тамо. Уместо да радим превише, сутра ћу поднијети неке апликације за посао како бих пронашао нови посао. Ослобађајући се потребе да контролишете друге, ослободићете се и стреса који прати те мисли.
-
Потражите проблеме. Ако сте открили да је ваш стрес последица нечег што имате при руци, покушајте да наведете ствари које бисте могли да покушате да решите проблем. Активно водећи рачуна о себи, осећаћете да напредујете у ослобађању од овог извора стреса, пре него што се осећате заробљеним у зачараном кругу где имате утисак да сте смрзнути.- На пример, ако сте забринути због сутрашњег испита, запитајте се да ли би проучавање мало више смањило ваш стрес. Да ли би заиста било ефикасно „напунити лобању“ током неколико сати који вас раздвајају од времена испитивања? Наука показује да то није случај. Међутим, можете преузети одговорност током остатка дана, на пример тако да одете код свог наставника или пронађете наставника. Ове акције неће нужно утицати на резултате на испиту, али могу умањити стрес на вашу академску успешност.
- Неки се почну бринути о својим односима или послу након мрака, јер тада имају слободног времена за размишљање о томе. Донесите одлуку о решавању проблема који вас мучи наредног дана (или следеће недеље или шта год можете). Реците, на пример: „Стварно сам наглашен у вези. Мој дечко не разговара са мном колико раније. Сутра ћу разговарати с њим и питати га да ли се нешто догађа. "
- Једном када одлучите шта треба да радите, више не размишљајте. Знате шта ћете учинити сутра да побољшате ситуацију. За сада нема ништа више за опуштање и спавање, наредних дана бићете више нападнути да бисте спровели свој план.
-
Дајте себи "тренутак забринутости". Лакше је рећи "престани мислити" него учинити. Уместо да покушавате да уклоните свој стрес, направите кратку паузу у одређено време током дана, током којег имате право да бринете о томе.- Водите рачуна да не дозволите да овај период постане предуг, јер у супротном ризикујете да паднете у стање руминације, у ово опсесивно стање у којем се ваше негативне мисли понављају без заустављања, без изгледа да би решења могла да их контролишу.
- Покушајте да схватите шта вас мучи у овим тренуцима размишљања. Узми ово озбиљно. Покушајте да направите списак свега што вас стреси. Ову листу моћи ћете да консултујете током „тренутака забринутости“.
- Будите толерантни према себи. Немојте себе кривити за живи стрес. Прихватите чињеницу да су брига и стрес осећаји које свако доживљава. Они нису знак да нешто није у реду с тобом.
- Планирајте да бринете касније. Понекад вам може бити корисно да вам кажем да ћете касније можда узети времена за бригу (на пример, током „тренутка забринутости“). На овај начин прихватате чињеницу да сте под стресом, али ову анксиозност можете резервисати и за касније, омогућавајући вам да се на тренутак опустите.
-
Сљедећи дан планирајте много прије него што одете у кревет. Неки воле да им припремају следећи дан тако што ће направити списак ствари које треба да ураде, изаберу своју одећу, припреме ручка и планирање за следећи дан. Али важно је да то урадите много пре спавања како више не бисте размишљали о спавању. Припремите се за наредни дан неколико сати пре спавања како бисте имали времена за даље. -
Вежбајте технике пажње за вријеме спавања. Технике пажљивости могу вам помоћи да се борите против овог порива да бринете о прошлости или будућности тако што ћете усмерити пажњу на садашњи тренутак.- Истраживачки центар за свесност на Калифорнијском универзитету у Лос Анђелесу (УЦЛА) нуди неколико интернетских вођених медитација у МП3 формату, од којих је једна дизајнирана тако да вам помогне да заспите, а постоје неке други на француском на интернету.
- Техника пажљивости која се често користи пре спавања назива се "скенирање тела". Лезите на кревет и опустите се колико можете. Редовно дубоко удишите све време вежбе.
- Затим покушајте да усмерите пажњу на телесне сензације. Можете ли осјетити који дио вашег тијела има највеће подручје контакта с креветом? Какав осећај пружају плахте? Да ли је соба хладна или врућа?
- Скрените пажњу на дах. Да ли то можете да осетите у свом телу? Можете ли осетити груди и трбух горе и доле при сваком удисању?
- Ако је ваша пажња одвојена, једноставно је вратите без даха. Нормално је да вам пажња лута, посебно на почетку. Будите свјесни да се то догодило, а затим вратите пажњу на дах.
- Скрените пажњу на сваки део тела, почевши од ножних прстију. Осетите ли напетост у свом телу? Опустите сваку групу мишића док помичите пажњу према горе. За то време, наставите да дубоко и редовно дишете.
- Док се приближавате глави, замислите дубок осећај опуштености заузимајући своје тело. Затворите очи док настављате дубоко дисати и реците "Уживам у сну". Затим наставите да осећате проток даха док заспите.
-
Размислите о могућности да је медицински разлог узрок вашег стреса. Постоји неколико медицинских стања која могу изазвати ноћни стрес. Гастрични рефлукс, синдром немирних ногу и хронична бол су стања која могу пореметити сан. Ако мислите да медицински разлог узрокује вашу несаницу, разговарајте са лекаром.- Питајте свог лекара о другим медицинским стањима која могу изазвати ноћни стрес.
-
Размислите о томе да се обратите стручњаку за спавање. Ако не разумете зашто сте под стресом увече и изгледа да то не објашњава медицинско стање, размислите да потражите помоћ од стручњака за спавање који користи когнитивну бихевиоралну психотерапију. Специјалиста за спавање који користи ову врсту терапије може вам помоћи да идентификујете изворе стреса и саветује вас о променама у начину живота како бисте лакше спавали.
Део 2 Промовисање сна
-
Устаните и идите у кревет у редовно вријеме. Подесите редован распоред тако да сваке вечери идете у кревет и увек устајете у исто време. Ако одржавате редован распоред одмора, спават ћете боље ако сте под стресом, јер ће ваше тело бити навикнуто на ормир сваке вечери у исто време.- Израчунајте идеално време за спавање ноћу с временом кад морате да устанете ујутру. На пример, ако током недеље морате да устанете у 6:30 како бисте били на послу, будите сигурни да сте у кревету сваке вечери у 22:30.
- Покушајте да спавате од 7 до 9 сати током ноћи. Ово је оптимално трајање сна за одрасле, али сви су различити. Можда ће вам требати више или мање сна.
- Устаните и одлазите у кревет истовремено током викенда и током празника, тако да су ваше тијело и ум навикли на овај распоред.
-
Усвојите рутинску предговору. Радите исте ствари сваке вечери пре спавања. Понављајући исте гесте сваке ноћи, ваш мозак и ваше тело ће знати да је време да се почнете опуштати. Вероватно већ обављате неке ритуале, попут чишћења лица, четкања зуба и облачења пиџаме, али било би корисно да у своју рутину додате и друге опуштајуће активности. На пример, можете се окупати, прочитати књигу, радити јогу или слушати лагану музику.- Избегавајте да током рутине слушате телевизију или користите електронске уређаје попут таблета, рачунара или мобилних телефона. Употреба електронских уређаја може вас учинити стреснијим и негативно утицати на ваш сан. Светлост ових уређаја такође може успорити вашу производњу мелатонина, хормона потребног за спавање.
-
Побрините се да вам је спаваћа соба угодна. Важно је да се осећате добро да бисте могли да се ормирате. Ако је ваша спаваћа соба на овај или онај начин препуна, прљава или неугодна, то вам може повећати ниво стреса и отежати проналазак сна. Ваша спаваћа соба треба да буде чиста, мрачна и хладна и пријатна.- Осигурајте да су мадрац, јастуци, комода и постељина чисти и удобни. Размислите о набавци нових ако вам нису удобне или ако вам се не свиђају.
- Размислите о употреби мириса аеросола или дифузору есенцијалног уља у својој спаваћој соби да бисте побољшали мирис.
- Користите завесе које добро блокирају светло ако је ваша соба веома светла.
-
Ограничите шумове који могу ометати ваш сан. У вашој спаваћој соби мора бити мирно окружење. Бука која долази споља или са ваших електроничких уређаја може повећати ниво стреса и пореметити сан. Урадите оно што вам је потребно да ограничите буку која допире до ваше спаваће собе, на пример куповином звучних завеса (завесе које ограничавају пролаз звука) или спавањем са ушним чеповима.- Поставите телефон и друге уређаје у нечујни режим током ноћи.
- Бели шум може вам помоћи у спречавању загађења буком стварањем сталног шума на који можете да се фокусирате. Ако желите заспати уз звук бијеле буке, можете испробати вентилатор или уређај дизајниран за ту сврху.
Део 3 Коришћење дијета и вежби које ће вам помоћи да заспите
-
Једите последњи оброк у дану најмање два сата пре спавања. Пуни стомак вас може сатима будити. Такође би требало да избегавате зачињену храну, богату или тешку пре спавања, јер је те намирнице теже пробављиве, што вас може спречити да заспите.- Ако сте гладни пре спавања, попијте лагану ужину, као што је сендвич од пола ћуретине, малу чинију незаслађених житарица са обраним млеком или бананом.
-
Вечерајте храну која промовише сан. Неке намирнице могу бити штетне за сан, док друге могу помоћи. Ако имате проблема са спавањем због стреса, конзумирање хране која промовише сан може вам помоћи да се опустите. Садржај ваше вечере или вечере директно утјече на квалитету сна, па је важно одабрати га пажљиво.- Фокусирајте се на мршав протеин и масне протеине. Мршави протеини попут пилетине, ћуретине и рибе садрже пуно триптофана, аминокиселине која промовише производњу серотонина, што вам може помоћи да боље спавате. Масне протеине попут кобасица, сира и пржених меса теже је пробавити и могу вас држати буднима цијелу ноћ.
- Изаберите интегралне житарице за прерађена зрна. Смеђи пиринач, хлеб од пуног пшенице и тестенина од пуне пшенице могу поспешити сан. Бијела рижа, тјестенина од бијелог брашна, бијели хљеб и други једноставни угљени хидрати снижавају ниво серотонина и могу утицати на ваш сан.
- Избегавајте додавање слаткиша и шећера увече. Они вас могу спречити да заспите.
-
Обратите пажњу на унос кофеина. Кофеин је стимуланс који може остати у вашем телу до 8 до 14 сати након што га узмете. Кафа док ручате може вас будити читаву ноћ. Да бисте смањили вероватноћу да вас кофеин спречи да заспате, престаните да пијете кофеинске напитке најмање 8 сати пре спавања. Кафа, црни чај, кола и топла чоколада су примери пића која садрже кофеин, али проверите садржај свега што пијете поподне и увече. -
Пре спавања попијте шољу биљног чаја. Топла пива може вам помоћи да се опустите уз промоцију доброг сна. Можете увести топли биљни чај у своју јутарњу рутину како бисте вам помогли да се опустите увече. Обавезно одаберите инфузију која не садржи кофеин. Проверите да ли је паковање сигурно.- Линфузија камилице је добар избор који ће вам помоћи да се опустите увече. За многе људе, камилица делује као благо средство за спавање. Не конзумирајте камилицу ако сте трудни или алергични на марјетице или ламброзу.
-
Редовно вежбајте. Спорт је добар начин за смањење стреса. Поред тога, показано је да редовно вежбање промовише добре навике спавања. Ако већ немате навику бавити се спортом, почните са свакодневним 30-минутним вежбањем, што ће вам помоћи да смањите стрес и лакше вам спава.- Покушајте жустро ходати неколико сати пре спавања или испробајте видео снимак из вежбања кад се пробудите ујутро.
- Обавезно вежбајте најмање 2 сата пре спавања. У супротном, физичко вежбање може да вас спречи да заспите.
-
Питајте свог лекара о додацима мелатонину. Мелатонин је хормон који производи ваше тело да би вам помогао да заспите. Доказана је његова ефикасност као таблета за спавање и делотворна је ако се узима у малим дозама, на краће време. Чак и ако можете добити мелатонин без рецепта, важно је да се консултујете са лекаром пре него што почнете да га узимате. Одговарајућа доза варира од особе до особе, а креће се од 0,2 до 20 мг. Ваш лекар ће вам рећи да ли узимање мелатонина може да вам помогне. Запамтите да мелатонин може изазвати неке нежељене ефекте, као што су:- слабост или нагон за спавањем након буђења,
- снови који се чине стварним,
- нижа телесна температура,
- промена крвног притиска.
-
Питајте свог лекара о биљности. Неколико биљака може вам помоћи да заспите боље. Међутим, с обзиром да ове биљке могу бити у интеракцији с другим лековима и медицинским стањима, најбоље је да се пре било ког лечења консултујете са лекаром, укључујући биљност. Ево неких биљака о којима можете да разговарате са лекаром.- Корен валеријане. Валеријана вам може помоћи да се опустите и заспите брже. Можда ће проћи неколико недеља пре него што њен ефекат почне да се осећа. Можете га узимати у облику инфузије или екстракта у праху.
- Пассионфловер. Пассионфловер има блажи ефекат од валеријане. Може деловати са инхибиторима моноаминооксидазе, антикоагулансима и седативима, тако да је важно да разговарате са лекаром ако узимате неки од ових лекова. Можете га узимати као инфузију или као екстракт.
Део 4 Опустите тело и ум
-
Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Прогресивно опуштање мишића једна је од најједноставнијих техника опуштања. Техника вам помаже да опустите мишиће тако што их прво стиснете, а затим се фокусирате на сензације које осећате када их опустите. Вежбајте око 5 минута, а да сваки уд не стиснете више од 5 до 6 секунди.- Започните посматрањем дисања или нечим попут осећаја постељине или душека на вашој кожи неколико минута.
- Обратите пажњу на руке и руке и уговарајте их што је више могуће на неколико секунди. Не чините то ако су болни или осећате бол када их уговарате. Неколико секунди посматрајте створену напетост, а затим, док издахнете, опустите руке и руке. Осјетите их како се полако опуштају и постају напорни. Ако вам пружа пријатан осећај, одвојите неколико секунди или минута да једноставно уживате у том осећају. Када будете спремни, можете прећи на следећи корак.
- Затим се концентришите на ноге, глежњеве и стопала и склопите их. Узмите времена да посматрате напетост и сензације које ствара. Затим се опустите. Ослободите сву напетост. Нека вам ноге постану опуштене и тешке у мадрацу. Осјетите плахте и схватите да је вријеме за ормир.
- Сада обратите пажњу на друге делове тела, као што су задњица, леђа, предњи део тела, рамена и глава. Уговарајте сваку групу, а затим се, након истека времена, опустите осећајући тежину дела тела који се опушта.
-
Користите лароматерапију. Лароматерапија је веома корисна у смањењу стреса и поспешивању сна. Ставите неколико капи есенцијалног уља у овлаживач или у дифузор тако да се арома шири кроз вашу спаваћу собу. Такође можете да покушате да запалите ароматерапију са свећама или да се окупате са ароматичним солима.- Лароматерапија есенцијалним уљем лаванде може вам помоћи да опустите организам и борите се против несанице. Есенцијално уље римске камилице је такође добар избор.
- Неке компаније за есенцијално уље продају мјешавине, свијеће и друге производе посебно дизајниране за промоцију сна.
-
Искористите сате пре спавања да се опустите. Вашем телу и уму треба мало времена да се смири. Зато одвојите 1 или 2 сата пре спавања да се опустите. Можете обављати различите тихе активности. Само избегавајте стимулисање свог тела и ума.- Пре спавања понесите врући туш или купку. Добра топла купка опустит ће ваше мишиће и ум. Додајте Епсом соли у купку. Садрже магнезијум који, једном апсорбован кроз кожу, може вам помоћи да заспите.
- Реад. Одвојите мало времена да прочитате добар роман пре спавања.
- Урадите неке вежбе истезања или умирујуће јога положаје који ће опустити ваше тело. Деликатна масажа или таицхи такође могу помоћи неким људима. Ако схватите да вас једна од ових активности подстиче, следећи пут покушајте са другом.
- Покушајте са медитацијом. Медитација понекад може помоћи. Медитација пажљивости (која се назива „Анапанасати“) ефикасна је за спавање јер фокусира пажњу на дисање, а не пуштање ума да лута између мисли и стрепње.
-
Напустите собу ако не можете да спавате. Да ваша спаваћа соба не постане место муке, напустите собу ако не можете да спавате. Не лежите да прегледавате веб, позивате или брините да не спавате. Идите у другу собу и покушајте да урадите нешто што ће вам помоћи да заспите. Не враћајте се у собу све док не осетите умор и не будете спремни да заспите.- Изађите из собе након 20 минута и вратите се у кревет. Урадите нешто опуштајуће, а затим се вратите у кревет.
-
Посаветујте се са лекаром ако се ночни стрес настави или погорша. Важно је да затражите помоћ ако вам стрес и даље спречава спавање. Дуготрајни стрес има штетне ефекте на тело и ум. Ако вас анксиозност спречава да заспите, можда патите због недостатка сна. Недостатак сна има негативне ефекте на тело и ум, па је важно да се покуша да реши проблем и да се брзо нађе нормалан распоред спавања. Лекари могу да вам прописују таблете за спавање за краткотрајно олакшање, али будите свесни да ови лекови могу да изазову зависност.- Ако вам је стрес већ дуже време и не решите се из овог понављајућег проблема, можда патите од несанице. Размислите о консултацијама са специјалним терапеутом који ће вам помоћи у проналажењу савета за решавање вашег стреса.