Садржај
- фазе
- 1. метод Прилагодите свој кревет
- 2. метод Познати механику тела
- Трећи метод Припремите му лумбалну кичму за спавање
- Метод 4 Набавите додатну помоћ
Милиони људи осећају болове у леђима у лумбалним краљешцима од посла, лошу физичку вежбу, прекомерно време проведено у статичком положају или хроничну болест. Бол у доњем делу леђа често је узрокован лошим положајима који се заузимају током седења или лежања и који на крају узрокују велики умор мишића који окружују лумбалне краљешке. За ублажавање ових тегоба важно је опустити ове мишиће и дозволити рецепторима да се ресетирају како би пронашли барем добар сан и пробудили се ујутро без срамоте. Ако патите од бола у доњем делу леђа, могли бисте уложити новац у добар мадрац и јастук да бисте се удобно наспавали и уживали у мирном сну, али постоји много других ствари које бисте могли учинити да бисте се решили ове боли или чак Превент.
фазе
1. метод Прилагодите свој кревет
-
Проверите да ли је мадрац старији од 8 година. Ако сте прали предуго, морате размишљати о томе да га промените. Материјали душека имају тенденцију да губе крутост и еластичност током времена. Тако, након неколико година, душек више не може правилно да подржава тежину вашег тела и омогућава да кичма остане усправна током спавања.- Постоје различите врсте мадраца и најбољи тип за ублажавање болова у леђима може варирати од особе до особе. Ако морате да купите нови душек, вероватно ћете морати да пронађете модел који вам најбоље одговара леђима. Неки више воле чврсте мадраце, док су други удобнији на мекшим мадрацима.
- Мадрац од пене може бити угоднији за неке од модела с опругом.
- Купите мадрац у продавници која нуди добру услугу купцима и јасну политику враћања материјала. Требали бисте знати да ће вам вјероватно требати неколико тједана да се прилагодите свом новом мадрацу. Ако се бол у доњем делу леђа не смањи након овог периода адаптације, размислите о замени мадраца моделом који вам више одговара.
-
Уживајте у кревету који нуди бољу подршку за кичму. Ако немате средства за куповину нове постељине, можете покушати да побољшате ону коју користите, на пример, дрвене летвице које поставите између душека и душека. Душек можете ставити и директно на под.- Леђа вам такође могу имати бољу подршку ако одаберете мадрац од латекса или направљен од материјала за памћење облика. Ово су релативно јефтини производи који вам могу помоћи да решите проблем са леђима, чак и ако су ваша финансијска средства врло ограничена.
-
Купите јастук који пружа добру потпору вашој глави. Набавите ону која одговара вашем облику тела и начину спавања (на леђима или боку). Размислите о куповини модела велике величине за тело који би требало да буде постављен између ногу.
2. метод Познати механику тела
-
Научите да легнете и устанете правилно. Лако се можете повриједити тако што ћете ујутро изненада устати. Такође морате да научите да се „ваљате“ на кревету пре спавања.- За време спавања почните тако да седнете на ивици кревета отприлике на месту на којем ће вам бити леђа доњег леђа када лежите. Затим морате нагнути торзо преко кревета док подижете ноге. Леђа би вам требала остати равна током овог маневра.
- Ако сте навикли да спавате на леђима, наставите да возите леђима равно док се не наслоните на мадрац.
-
Спавајте у положају фетуса. Бол у доњем делу леђа можете ублажити спавањем на боку, са бедрима до стомака. Поставите велики јастук између ногу да бисте имали стабилнији положај и избегли бол у коленима.- Савијте оба колена и вратите их на торзо ради комфора. Избегавајте увртање кичме и поставите велики јастук између колена и глежња. Овај јастук би такође требало да смањи напетост мишића олакшавајући поравнавање кукова, карлице и кичме.
- Ако спавате на боку, користите дебљи јастук.
- Често се мењајте у страну ако спавате на боку. Спавање стално на истој страни ствара напетост и болове у мишићима.
- Трудница мора спавати на боку, а не на леђима. Положај на леђима ограничава проток крви плоду, што може умањити количину кисеоника и хранљивих материја које добија.
-
Ставите плишани јастук испод крила ако спавате на леђима. Тако ћете смањити сузење ледвене регије тако што ћете леђа поставити равно, што би требало да почне да ублажава ваше болове за само неколико минута.- Ако спавате на леђима и боку, можете се послужити потпорним јастуком између колена или ногу док се крећете из леђа у бочни положај.
- Такође можете да ставите пешкир омотан око себе у шупљину доњег дела леђа ради боље подршке.
-
Избегавајте спавање на стомаку ако имате болове у леђима. У том положају, велики део терета вашег тела је постављен на доњи део леђа, што може проузроковати увртање кичме, што прати неугодан осећај. Ако не можете да пронађете сан у другом положају, наставите да спавате, али ставите јастук испод дна стомака и испод карлице. Избегавајте да користите јастук за подршку главе јер ћете створити напетост у врату и леђима.- Спавање на стомаку на столу за масажу понекад може бити од користи особи која пати од херније диска у лумбалном пределу. Ово решење можете применити код куће тако што ћете оставити по страни свој уобичајени јастук и заменити га равним и округлим јастуком за путовање у средину на који ћете поставити лице. Омогућава вам да спавате на стомаку, а да притом држите главу равно и читаву кичму у линији да спречите увијање врата. Такође можете држати руке на врху лица како бисте могли ослонити чело на њега.
Трећи метод Припремите му лумбалну кичму за спавање
?
-
Користите топлоту за ублажавање болова у доњем делу леђа пре одласка у кревет. Топлина смањује бол олакшавајући опуштање мишића. Делотворнији је од леда за лечење хроничног бола у леђима.- Унесите врући туш 10 минута пре одласка у кревет. Нека вам топла вода тече низ леђа. Такође можете узети топлу купку уместо туша пре него што одете у кревет ноћу.
- Нанесите боцу или боцу с топлом водом напуњеном врућом водом против лумбалне кичме да бисте ублажили бол. Не користите боцу док лежите, јер услед дробљења можете заспати и изгорети. Загревајте доњи део леђа 15 до 20 минута пре спавања.
-
Вежбајте дубоке дисање непосредно пре спавања. Удахните дубоко и издахните сав ваздух из плућа, одашиљући звучни дах за почетак. Замислите да се сваки мишић у телу опусти.- Започните неколико удаха. Затворите очи и усредсредите се на образац дисања.
- Замислите себе на мирном мјесту гдје се осјећате добро што би могла бити плажа, шума или чак ваша дневна соба.
- Нека ваша чула забележе што више детаља о окружењу у којем се налазите. Употријебите сва своја чула, односно вид, љубавницу, додир, укус и ложу да бисте измјерили мјеру овог простора.
- Опустите се неколико минута пре спавања.
- Такође можете да слушате звучну датотеку вежби за медитацију коју можете да преузмете и слушате са паметног телефона или рачунара.
-
Избегавајте узимање тешког оброка, алкохола или кофеинског напитка пре спавања. Ако једете велики оброк непосредно пре спавања, може доћи до стомачног рефлукса који вам може пореметити сан. Мала грицкалица направљена од неких кревета не би требало да вас спречи да заспите и треба да избегава да осећате глад усред ноћи.- Ограничите конзумирање алкохола. Жена не треба да пије више од једног пића дневно, а мушкарац не више од два дневно. Пијење алкохола пре одласка у кревет може вам помоћи да заспите, али исто тако може пореметити фазе РЕМ сна које су неопходне за добар опоравак физичке и менталне енергије током ноћи.
- Избегавајте да пијете кофеинске напитке у року од 6 сати од спавања јер ова супстанца спречава сан стимулишући мозак.
-
Нанесите лек против болова на доњи део леђа пре спавања. Можете их пронаћи у апотекама или спортским продавницама. Ако њежно трљате ледвени дио, брзо бисте требали осјетити угодан осјећај топлине, док се мишићи доњег дијела леђа опуштају. -
Не задржавајте се у кревету предуго. Можда ћете осетити укоченост мишића која узрокује бол у леђима. Избегавајте да у свом кревету не остајете дуже него иначе, осим ако вам лекар није рекао да то није проблем. Генерално, препоручује се устајање довољно рано да се избегне предуго стајање у статичком положају који учвршћује мишиће и правите покрете који их опуштају. Можда ће бити корисно редовно устајати након неколико сати лежања. Ово може помоћи убрзавању процеса зарастања тонирањем мишића.- Увек питајте лекара пре него што наставите са уобичајеним активностима. Можете се озлиједити ако сте прерано активни.
Метод 4 Набавите додатну помоћ
-
Испробајте различите комбинације раније описаних техника. Можда ћете требати експериментисати неколико недеља пре него што пронађете програм који је прави за вас. -
Покушајте са другим методама лечења бола у доњем делу леђа. Ако се ваше стање не побољшава тестираним техникама, истрајте и покушајте са другим методама за ублажавање болова у леђима без лекова током дана.- Избегавајте покрете који стварају превише напора на леђима. На пример, када морате да подигнете терет, користите мишиће ногу с леђима усправно. Немојте нагињати попрсје према напријед да не бисте морали користити мишиће лумбалне регије.
- Употријебите пјенасти ваљак за ублажавање болова у леђима. Изгледа као велика резанци коју морате ставити на равну површину да бисте се ваљали на леђима. Међутим, треба бити опрезан да не испружиш доњи део леђа превише, нагињући своје попрсје мало у страну док вежбаш. Ако не предузмете ове мере предострожности, можете да појачате бол у леђима притиском интервертебралних дискова.
- Научите како да поставите своје тело док радите. Морате поштовати одређена правила ергономије.
- Проверите да ли је дно леђа наслоњено на површину док седите. Ово би вам требало помоћи да избегнете бол у доњем делу леђа ако морате да седите сатима. Устаните и радите неке вјежбе опуштања барем једном на сат.
-
Затражите састанак лекара. Акутни болови у леђима требали би утихнути, а да не морате много радити ако следите одређена правила. Ако бол траје истим интензитетом недељама (месец дана), обратите се лекару јер је проблем са леђима озбиљан и највероватније захтева лечење.- Узроци болова у доњем делу леђа укључују артритис, дегенеративне болести интервертебралних дискова и проблеме са мишићима или нервним системом.
- Апендицитис, болест бубрега, карлична инфекција или проблем са јајницима такође могу изазвати бол у доњем делу леђа.
-
Знати како препознати симптоме озбиљног проблема који погађа лумбалну регију. Отприлике 85% људи осећа бол у доњем делу леђа у неком тренутку свог живота. Међутим, постоје симптоми који указују на то да је проблем нарочито озбиљан. Ево неких од ових знакова који би вас требало навести да одмах потражите медицинско лечење:- бол који се шири од леђа до ногу
- бол при савијању ногу или при савијању напред;
- бол који се погоршава током ноћи;
- бол која прати врућицу;
- бол у леђима повезан са проблемом слезине или цревних проблема;
- бол у леђима који је повезан са укоченошћу или слабошћу ногу.