Како смањити рад срца у мировању

Садржај

• фазе
• 1. метод Упознајте свој откуцај срца
• 2. метод Вежба за смањење откуцаја срца у мировању
• Метода 3 Промените начин живота

У овом чланку: Упознајте свој рад срца, направите вежбу да бисте смањили рад срца у мировању. Промените стил живота21 Референце

Ваша брзина откуцаја срца или пулс мерило је броја откуцаја срца у минути, што је интензитет посла који ваше срце треба да обезбеди да би крв померало по вашем телу. Ваша брзина откуцаја у мировању односи се на минимални број откуцаја вашег тела, односно када је ваше тело близу апсолутног мировања. Познавање вашег откуцаја срца у мировању може вам помоћи да стекнете представу о вашем укупном здрављу и кондицији, а може вам помоћи и да поставите циљеве за пулс. Снижавањем откуцаја срца у мировању значајно ћете смањити ризик од срчаног или можданог удара.

фазе

1. метод Упознајте свој откуцај срца

1. Сигурно знате тренутни број откуцаја срца. Пре него што почнете да покушавате да смањите откуцаје срца у мировању, важно је знати шта је полазиште. За ово морате једноставно узети свој пулс и бројити откуцаје. Пулс можете пулсирати на каротидној артерији (на врату) или на зглобу.
   • Обавезно се одморите и опустите пре него што почнете.
   • То бисте требали радити ујутро пре него што устанете из кревета, јер је ово најбоље време за то.

2. 
   

   
   Узми свој пулс. Да бисте узели пулс из каротидне артерије, лагано испустите кажипрст и средњи прст на једној страни врата у близини вашег трахеја. Лагано притисните док не осетите пулс. Пребројите број откуцаја који ћете осјетити на 10 секунди и резултат помножите са шест.
   • Алтернативно, можете бројати откуцаје током 15 секунди и резултат множити са 4.
   • Да бисте измерили пулс на зглобу, подигните длан према горе.
   • Другом руком ставите врх кажипрста, средњег и прстенастог прста испод базе палца и причекајте да осјетите пулс.

3. 
   

   
   
   
   Процијените откуцаје срца у мировању. Након што откријете откуцаје срца у мировању, мораћете да утврдите да ли је то знак лошег здравља или лошег здравља. Нормални број откуцаја срца у мировању требао би бити између 60 и 100 откуцаја у минути. Међутим, имајте на уму да се број откуцаја срца сматра високим када је већи од 90.
   • Спортисти који су врло добро тренирани и врло издржљиви могу имати откуцаје срца између 40 и 60 откуцаја у минути.
   • Тестирајте откуцаје срца током неколико дана да бисте добили просечну вредност.

4. 
   

   
   Морате знати у којој је ситуацији потребно консултовати лекара. Висок откуцај срца није непосредна опасност, али може изазвати дугорочне здравствене проблеме. У том случају би требало да полако смањујете рад срца вежбањем. Међутим, ако имате стварно слаб пулс или често осећате нагло и необјашњиво убрзање вашег откуцаја срца, неопходно је разговарати са лекаром, посебно ако ове појаве прате вртоглавица.
   • Генерално, ако други симптоми прате висок откуцај срца, требало би да се обратите лекару.
   • Пре одласка лекару размотрите уобичајене узроке појачаног откуцаја срца, као што је унос кофеина.
   • Разговарајте са лекаром ако узимате лекове који могу утицати на ваш откуцај срца, као што су бета блокатори.

2. метод Вежба за смањење откуцаја срца у мировању

1. 
   

   
   
   
   Редовно вежбајте. Најбољи начин за постепено и сигурно смањивање откуцаја срца јесте редовно увођење аеробних вежби у вашу рутину. Чак и ако радите мало вјежбе, то је важно. Међутим, Америчка асоцијација за срчани и мождани удар препоручује умерено до интензивно вежбање најмање 2,5 сата недељно, под условом да сте доброг здравља. Жустро ходање је добар пример вежбања ове врсте.
   • За здравије срце покушајте да радите 40 минута умерене до интензивне вежбе три до четири пута недељно.
   • Такође урадите неке вежбе истезања и флексибилности попут јоге.
   • Покушајте да комбинујете ове вежбе са два тренинга за изградњу мишића недељно.

2. 
   

   
   Одредите свој максимални број откуцаја срца. Да бисте заиста радили на свом откуцају срца у мировању, можете да прилагодите свој програм тренинга тако да покушате да достигнете одређени пулс док вежбате. На овај начин можете циљати на одређени интензитет вежби и на рад срца и на повећање интензитета док побољшавате кондицију. За то ће вам требати да одредите свој максимални број откуцаја срца. Све сигурне методе израчунавања овог откуцаја срца су заправо апроксимације, али то ће вам дати општу идеју.
   • Класична метода је да одузмете своју доб од 220.
   • Ако сте млађи од 30 година, ваш максимални број откуцаја срца требао би бити око 190 откуцаја у минути.
   • Ова метода се сматра тачнијом када сте млађи од 40 година.
   • Недавна и мало сложенија метода је да помножите своју доб са 0,7, пре него што одузмете резултат од 208.
   • Према овој техници, максимални број откуцаја срца код 40-годишњака треба да буде 180 (208 - 0,7 к 40).

3. 
   

   
   Одредите циљни број откуцаја срца. Након што утврдите приближну вредност вашег максималног броја откуцаја срца, можете одредити рад откуцаја срца за ваше вежбање. Вежбањем у циљној зони откуцаја срца можете стећи бољу представу о интензитету које ваше срце пружа током рада и тачније организовати свој програм вежбања.
   • Као опште правило, ваш откуцај срца током умерене активности је око 50% до 69% вашег максималног броја откуцаја срца.
   • Ако се бавите тешком и интензивном вежбом, ваш откуцај срца би теоретски требао да буде између 70 и 85% максималног броја откуцаја срца.

4. 
   

   
   Пратите рад срца током активности. Да бисте могли да пратите откуцаје срца током активности, једноставно пулсирајте на зглобу или врату. Одбројите пулс 15 секунди и резултат помножите са 4. Када вежбате, ваш откуцај срца би требао бити између 50% и 85% вашег максималног броја откуцаја срца. Ако идете испод, покушајте да повећате интензитет вежби.
   • Ако никада стварно нисте вежбали, повећавајте интензитет постепено. Добићете резултате уз смањење ризика од повреде или обесхрабривања.
   • Престаните са вежбањем и пулсирајте.

Метода 3 Промените начин живота

1. 
   

   
   Поред вежбања, одлучите се и за здраву исхрану. Када имате вишак килограма, ваше срце ради јаче и снабдијева крв у цијелом тијелу. Ако имате прекомерну тежину, то је додатни разлог да се придржавате здраве исхране да бисте смршали неколико килограма и смањили притисак на срце и смањили рад срца у мировању.

2. 
   

   
   Избегавајте пушење. Поред осталих штета које пушење наноси вашем тијелу, познато је и да пушачи имају већи откуцај срца од пушача. Смањивање пушења или, још боље, престанак пушења у целини може вам помоћи да смањите број откуцаја срца и побољшате здравље срца.

3. 
   

   
   Смањите унос кофеина. Познато је да кофеин и кофеински производи попут кафе и чаја повећавају рад срца. Ако мислите да вам је пулс у мировању благо повишен, смањите унос кофеина да бисте га смањили.
   • Конзумирање више од две шољице кафе на дан може помоћи стварању нежељених ефеката, укључујући повећани рад срца.
   • Пића без кофеина могу вам помоћи да смањите унос кофеина.

4. 
   

   
   Избегавајте алкохол. Показала се веза између конзумирања алкохола и повећаног броја откуцаја срца или повишене фреквенције срца. Смањивањем количине конзумираног алкохола можете смањити рад срца.

5. 
   

   
   Смањите ниво стреса. Смањити ниво стреса није лако, али с временом вам може помоћи снизити рад срца. Бавите се активностима које ће вам помоћи да се опустите, попут медитације или таичића. Покушајте да сваки дан одвојите мало времена да се опустите и дубоко удахнете.
   • Сви смо различити. На вама је да пронађете оно што вас опушта.
   • Можда укључује слушање лагане музике или дугу купку.

• Сат или сат с другом руком или штоперицом.