Садржај
У овом чланку: Постаните бржи и постати агилнијиИзрадите референце за рутинске тренинге20
Фудбал захтева брзину и издржљивост. Не морате бити Усаин Болт да бисте стигли тамо, али добре вештине трчања могу вам бити од помоћи. Морате такође побољшати своју менталну брзину, што укључује ваш осећај ишчекивања и вашу способност да прилагодите своје покрете, као и своју технику. Будите најбољи на терену тако што ћете побољшати брзину и тркачку способност, контролу лопте и одзивност!
фазе
Део 1 Постајем бржи
- Урадите неке вежбе. Вежбе ће вам помоћи да постигнете своју максималну брзину. Трчање врло брзо на кратким даљинама побољшава вашу брзину и вјежбе ће вам бити од велике помоћи.
- Трчите што брже можете на 20 или 30 метара.
- Водите рачуна да се руке током кретања глатко и опуштено крећу. Држите их близу вашег тела.
- Твоји кораци морају бити глатки и правилни. Ваша колена морају бити висока.
- Држите главу опуштену и у природном положају.
- Трчите полако или се вратите до почетне тачке на крају с.
- Урадите 2 до 4 понављања ове вежбе.
-
Радите вежбе убрзања. Брзо убрзање је од суштинског значаја за фудбал и често је важније од велике брзине. Вежбе убрзавања помоћи ће вам да брже трчите и да се опоравите ефикасније након неког догађаја. Они ће вам такође омогућити достизање велике брзине у другим задацима. За једноставну вежбу убрзања:- трот преко 5 до 6 м, а затим убрзати. Успорите након десет метара, крените поново и вратите се на почетну тачку.
-
Користите ритам скалу. Тренинг са ритам скалом побољшава брзину, окретност доњег дела тела, равнотежу и координацију. Ради се о трчању ногама преко решетака док трчите. Да бисте постали бржи, тренирајте мердевине и штоперицу. Трудите се да побољшате своје најбоље време.- Ритамске ваге доступне су у већини продавница спортске опреме.
-
Пробајте интервални тренинг. Да бисте ефикасно користили брзину у пољу, морате се навикнути на наизменичну брзину и друге покрете. Да бисте стигли тамо, урадите 30 минута интервалног тренинга. Измените 5 до 10 минута трчања са краћим вежбама интензивније вежбе попут:- трка брзине;
- трчање степеницама или успон;
- вежбе са мердевинама;
- једна од ових вежби, али са лоптом.
Део 2 Постаните окретнији
-
Радите на својој реактивности. Бити брз на терену не значи само брзо трчање. Морате такође бити у могућности да брзо и редовно мењате своје покрете, брзину и технику. Да бисте побољшали одзивност, тренирајте док тренер или пријатељ (или још боље, користите визуелни сигнал) најави вежбу коју треба да урадите. Реагујте што је брже могуће. Покушајте да урадите комбинацију вежби као што су:- брзо промените смер у струји;
- трчите брзо на захтев;
- играти "рекао је Јацкуес".
-
Истегните зглобове. Да бисте убрзали, морате се истегнути и користити бокове, колена и глежњеве. Када трчите или радите друге вежбе, фокусирајте се на дуге, устаљене кораке који протежу ове делове тела. Повећавање напретка и истезање мишића на овај начин ће вам помоћи да постанете бржи. -
Радите вежбе са лоптом. Када тренирате да повећате брзину на терену, не смете занемарити контролу лопте. Не заборавите да је фудбал пре свега спорт вашег стопала у контакту са земљом и лоптом. Да бисте били брзи и имали контролу над лоптом, морате радити своју спретност.- Возите се кад год имате прилику и користите све делове стопала (споља, изнутра, горе и доле).
- Радите вежбе брзог дриблинга, лагано ударајући лопту пре него што јурите.
- Вјежбајте брзо мијењање смјера током дриблинга и вјежбање брзих дриблинга. То можете учинити и покушавајући да побегнете до другог играча да бисте искористили брзи дриблинг као начин да се супротставите противницима.
- Затражите од тренера или партнера да држи лопту до висине рамена, 5 м испред вас. Док пушта лоптицу, покушајте да је ударите и контролишете пре него што она други пут одскочи.
- Вежбајте стожце или заставе да бисте повећали окретност и брзину. Узмите штоперицу и трудите се да сваки пут побољшате своје записе.
Трећи део Креирајте рутину тренинга
-
Варм уп. Увек радите истезање и кратке вежбе да бисте се загревали пре него што започнете тренинг. Припрема ваше тело и ум. Без доброг загревања ризикујете да се повредите. -
Радите плиометријске вежбе и вежбе са теговима. Сентраинер постати бржи у фудбалу значи развијати снагу и издржљивост. Поред вежби које ће вам помоћи да брже трчите, радите и плиометријске (експлозивне) вежбе и вежбе са утезима попут:- скокови;
- савијање бедара;
- бурпеес;
- стискалице
- лифтови;
- тетива за машину.
-
Узми слободан дан. Тренинг за брзину је напоран од значаја одмора између дана сваког вежбања. Ако тренирате док сте уморни или упаљени, нећете ништа учинити и можда ћете бити повређени. -
Најпре се усредсредите на технику. Покушај да идете брже неће ништа учинити ако не знате како то да урадите. Морате да добро савладате и незаменљиво знање о фудбалским техникама, пре него што покушате да повећате своју брзину. Покушајте да радите ствари пре него што их покушате обавити брже.
- Останите у добром физичком стању ако желите да побољшате брзину. Ово укључује јести добро и остати хидрирано.
- Избегавајте овакву врсту тренинга ако сте премлади. Сачекајте 12-18 месеци након што достигнете врхунац раста који се јавља у раној адолесценцији (обично раније код девојчица него код дечака).